1. Protein til muskelvækst:
* magert kød: Kyllingebryst, kalkun, magert jordkød, svinekød.
* fisk: Laks, tun, torsk, rejer. Disse er også gode kilder til omega-3-fedtsyrer.
* æg: En komplet proteinkilde og alsidig.
* mejeri (hvis tolereres): Græsk yoghurt, cottage cheese, mælk. Se efter muligheder med højt protein.
* plantebaseret protein: Linser, kikærter, bønner, tofu, tempeh, edamame, quinoa. Overvej at kombinere forskellige plantebaserede kilder for at få en komplet aminosyreprofil.
* proteinpulver (valgfrit): Valle, kasein, soja, ærter eller risprotein kan være nyttigt til at supplere dit proteinindtag, især efter træning.
2. Sunde fedtstoffer til hormonproduktion og generel sundhed:
* avocados: Pakket med sunde fedtstoffer og næringsstoffer.
* nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø, hørfrø, græskarfrø. Vælg usaltet og rå eller let ristede sorter.
* olivenolie: Brug til madlavning og forbindinger.
* fedtfisk (igen!): Laks, makrel, sardiner.
* nøddesmør: Mandelsmør, jordnøddesmør (vælg naturlige sorter uden tilsat sukker eller olie).
3. Komplekse kulhydrater til energi og muskelgenvinding:
* fuldkorn: Brun ris, quinoa, havre, brød i hele hvede, pasta i hele hvede.
* søde kartofler: En god kilde til vitaminer og fiber.
* frugter: Bær, bananer, æbler, appelsiner.
* grøntsager: Broccoli, spinat, grønnkål, asparges.
Vigtige overvejelser:
* kalorioverskud: For at opbygge muskler skal du forbruge lidt flere kalorier, end du brænder. Spor dit kalorieindtag og udgifter for at sikre, at du er i et overskud.
* Øvelse: Diæt alene bygger ikke en røv. Du skal indarbejde styrketræningsøvelser, der er målrettet mod dine glutes, såsom:
* Squats (forskellige variationer)
* Lunges (forskellige variationer)
* Glute Bridges/Hip Thrusts
* Deadlifts (rumænsk, konventionel)
* Æsel sparker
* Brandbrændere
* Kabel -kickbacks
* Konsistens: At opbygge muskler tager tid og konsistens med både din diæt og træningsrutine.
* Hydrering: Drik masser af vand hele dagen.
* Lyt til din krop: Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer, og juster din diæt i overensstemmelse hermed.
* konsulter med en professionel: Overvej at konsultere med en registreret diætist eller certificeret personlig træner for personlig rådgivning, der er skræddersyet til dine specifikke behov og mål. De kan hjælpe dig med at oprette en afbalanceret måltidsplan og træningsprogram.
* genetik: Genetik spiller en betydelig rolle i kropsform og muskelfordeling. Du kan forbedre din fysik med diæt og træning, men du kan ikke helt ændre din underliggende genetiske plan.
Eksempel måltidsplanuddrag:
* morgenmad: Havregryn med bær, nødder og en øse proteinpulver; eller græsk yoghurt med frugt og granola.
* Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede greener, avocado og en let vinaigrette; eller linsesuppe med brød i hele hvede.
* middag: Bagt laks med ristede søde kartofler og broccoli; Eller magert jordkød rør med brun ris og blandede grøntsager.
* snacks: Hårdkogte æg, mandler, græsk yoghurt, frugt.
hvad skal man undgå (eller begrænse):
* Forarbejdede fødevarer: Højt sukker, usunde fedtstoffer og natrium og lavt i næringsstoffer.
* sukkerholdige drikkevarer: Giv tomme kalorier og kan bidrage til vægtøgning.
* overdreven alkohol: Kan forstyrre muskelvækst og bedring.
* Crash Diæt: Kan føre til muskeltab og er ikke bæredygtige.
I resumé skal du fokusere på en afbalanceret diæt rig på protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater kombineret med et konsistent styrketræningsprogram, der er målrettet mod dine glutes. Vær tålmodig og vedvarende, og du vil se resultater over tid.