Dette indlæg indeholder affiliate links. Klik her for at læse min affiliatepolitik.
Egenomsorg ser anderledes ud for mig, end den plejer. I mine 20'ere troede jeg, at den ultimative voksendrink var vin. I mine 30'ere var det kaffe. Nu i 40'erne er det vand - med mineraler. (Bare rolig, kaffe, jeg elsker også dig stadig .)
Et par andre ting har også ændret sig. Mine teenagere putter mig nu spiser jeg protein, som om det er mit deltidsjob, og jeg tager en vægtvest på mindst en gang om dagen – for intet siger trives som at gå rundt i noget, der ligner taktisk gear.
Du har sikkert bemærket, at vægtede veste er overalt på det seneste, og du spekulerer måske på, om de virkelig er en game changer eller bare en gimmick. Efter at have logget hundredvis af miles på én (faktisk to), er jeg her for at fortælle dig, at de har fået en permanent plads i mit mærkelige, men vidunderlige wellness-værktøjssæt.
Hvis du interesserer dig for at bevare muskelmasse, knoglestyrke, kernestyrke og stabilitet i de kommende år, bør du seriøst overveje at tilføje det til din også.
Jeg vil forklare hvorfor nedenfor, men først en hurtig påmindelse:Ingen af disse udsagn er blevet evalueret af FDA, denne artikel er ikke medicinsk rådgivning, og den er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle nogen tilstand. Lad os nu dykke ind.
I The Comfort Crisis , Michael Easter fremhæver rucking – at gå med en vægtet rygsæk kaldet en rygsæk – som en af de enkleste, mest effektive måder at opbygge både fysisk og mental modstandskraft på. Det er ikke en trendy fitness-mode – det er en grundlæggende del af træningen for Hærens specialstyrker , som er afhængige af det for at opbygge den virkelige verden styrke, udholdenhed og grus.
I disse dage er det samme træningskoncept på vej fra specialstyrker til fortovet, efterhånden som flere mennesker opdager de stærke fordele ved at tilføje vægt til hverdagens bevægelser.
Vægteveste , nogle gange kaldet ruckveste, er designet til at levere de samme fordele som rygsække, mens vægten fordeles mere jævnt over din torso for bedre komfort og mobilitet. De kommer i flere former, fra lavprofilveste, der ligner fiskeredskaber, til robuste muligheder, der ligner taktisk rustning. Nogle har lommer, så du kan tilføje eller fjerne vægt for at matche dine træningsmål, mens andre kommer forudinstalleret og klar til at gå lige ud af kassen.
Inden vi dykker ned i fordelene ved vægtede veste, lad os tale om, hvorfor så mange kvinder – især i overgangsalderen og senere – træner som eliten.
De omskriver det gamle manuskript, der siger midlife =skrøbelighed. I stedet er de forpligtet til at forblive stærke, stabile og dygtige i de kommende år.
Hvad giver næring til stigningen i styrketræning blandt kvinder i midten af livet? En dybere forståelse af, hvad hormoner virkelig gør.
Østrogen, progesteron og testosteron handler ikke kun om reproduktion - de er nøglespillere i næsten alle kroppens systemer. Østrogen alene fungerer som en anti-inflammatorisk, antioxidant, regenerator og regulator. (1)(2)(3) Når hormonniveauerne falder, som de naturligt gør i overgangsalderen og overgangsalderen, kan virkningerne bølge gennem næsten alle aspekter af sundhed.
Vi taler om tab af knogletæthed, skrumpende muskelmasse og led, der ikke er helt så stabile - plus en højere risiko for smerter, brud og frossen skulder. Og det er kun begyndelsen .
Disse hormonelle skift påvirker også, hvordan vi metaboliserer glukose (sukker) og lipider (fedtstoffer), hvilket sætter scenen for metabolisk syndrom – en klynge af problemer, der øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og andre kroniske tilstande. (4)(5)
Et kendetegn ved metabolisk syndrom er en stigning i abdominal visceralt fedt. I modsætning til brunt fedt, som forbrænder energi for at hjælpe med at regulere temperaturen, virker visceralt fedt imod os :det reducerer insulinfølsomheden og forstyrrer sund lipidmetabolisme, som begge øger risikoen for betændelse, blodsukkerforstyrrelser og hjertesygdomme. (4)(6)(7)
Den gode nyhed er, at disse ændringer ikke er en forudsigelse. Ernæring og regelmæssig bevægelse – især den slags, der opbygger og bevarer muskler – kan hjælpe os med at modvirke de metaboliske skift i midtlivet og forblive stærke indefra og ud. (4)
At bære en vægtet vest kan tage velkendte træningspas – som gåture eller kropsvægtøvelser – og gøre dem mere effektive, hvilket hjælper med at opbygge den styrke og stabilitet, vi har brug for for at forblive stærke, stabile og klar til alt, hvad livet byder os på.
Ved blot at tilføje lidt ekstra modstand øger du bevægelsesintensiteten, øger din puls, forbrænder flere kalorier og giver dine muskler og knogler en grund til at tilpasse sig og vokse sig stærkere for hvert skridt.
Det er også utroligt alsidigt og nemt at skalere. Hvis du ikke har en konsekvent træningsrutine, kan det blot at gå et par timer om ugen med en vægtet vest øge kalorieforbrændingen markant sammenlignet med at gå uden vægt - uden at føle, at du "træner".
På samme tid, hvis du allerede har en solid træningsrutine, kan du bruge en vægtet vest til at øge dit styrkearbejde, øge træningstætheden eller tilføje belastning til kropsvægtbevægelser såsom udfald, push-ups eller squats.
Her er nogle af de mest forskningsstøttede fordele:
Tidligere nævnte jeg, hvordan hormonelle skift midt i livet kan forstyrre metabolisk sundhed. Lad os nu grave dybere i hvorfor muskler er så stor en brik i det puslespil – og hvad vi kan gøre ved det.
Vi begynder naturligt at tabe muskelmasse omkring 30 års alderen – omkring 3-8 % pr. årti – og det tab accelererer typisk under perimenopause og overgangsalderen, da østrogenniveauet falder. (1) Men dette handler ikke kun om styrke. Skeletmuskler spiller en central rolle i, hvordan vores kroppe regulerer blodsukker og fedt.
Når vi mister muskler, mister vi også en af vores største allierede inden for metabolisk sundhed. Muskler fungerer som en svamp for sukker i din blodbane, opsuger det og gemmer det til energi. Efterhånden som muskelmassen falder, svækkes vores evne til at styre blodsukkeret, hvilket kan føre til insulinresistens, vægtøgning og i sidste ende tilstande som metabolisk syndrom.
Faktisk viser undersøgelser, der sporer kvinder gennem overgangsalderen, at selv uden ændringer i kost eller motion er faldende østrogen forbundet med højere fastende glukose, øget visceralt fedt og reduceret insulinfølsomhed . (8)(9) Og da muskler også er involveret i lipidmetabolisme, kan tab af det afbryde vores kolesteroltal, øge inflammation og gøre det sværere at opretholde en sund kropssammensætning.
Den gode nyhed? Modstandstræning – herunder at rynke eller gå med en vægtet vest – kan hjælpe med at vende denne tendens.
I en undersøgelse viste kvinder, der udførte styrketræning i underkroppen, mens de var iført vægtede veste tre gange om ugen i ni måneder, øget slank kropsmasse, forbedret muskelstyrke og kraft og bedre sidestabilitet – en stor ting, når det kommer til at forebygge fald, når vi bliver ældre. (10)
En anden lille undersøgelse tyder på, at blot at tilføje vægtbelastning kan hjælpe kroppen med at metabolisere fedt mere effektivt , hvilket giver dit stofskifte en ekstra fordel. (11)
Med andre ord:det, vi bærer nu, kan ændre, hvordan vi bærer os selv i årtier fremover.
Muskeltab er ikke kun et styrkeproblem – det er også et knoglesundhedsproblem.
Muskler og knogler arbejder som et team. Hver gang en muskel trækker sig sammen, trækker den i knoglen, den er knyttet til, hvilket skaber den slags sund stress, der signalerer kroppen til at vedligeholde og genopbygge knoglevæv. Men når vi mister muskler, som det ofte sker under perimenopause og derefter, svækkes denne trækkraft – og med den stimulansen til at holde vores knogler stærke. (12)
Med andre ord betyder mindre muskler mindre knogleopbyggende aktivitet , som hjælper med at forklare, hvorfor knogletab har tendens til at accelerere i de samme år, som muskelmassen falder.
Østrogen stimulerer også knogleopbyggende osteoblaster, så når niveauerne falder, kan vi ikke tage for givet, at vores knogler forbliver naturligt stærke uden anstrengelse.
Nederste linje:Uden tilstrækkelig modstand - enten fra muskelsammentrækninger eller eksterne kræfter som tyngdekraften - nedbrydes knoglevæv gradvist hurtigere, end det er genopbygget.
Det er her, vægtede veste kommer ind.
Tyngdekraften holder vores knogler stærke - tag den væk, og de tynder hurtigt ud. Astronauter i mikrotyngdekraft mister 1-1,5 % af knogletætheden om måneden , svarende til års ældning, fordi deres skeletter ikke bliver stresset af vægtbærende kræfter. (13)
På jorden giver at gå eller træne med øget vægt den modsatte fordel . Hvert trin med en vægtet vest øger indvirkningen på dit skelet, hvilket giver osteoblaster , de knogleopbyggende celler, for at forstærke og genopbygge knoglevæv.
I et skelsættende 5-årigt studie med postmenopausale kvinder (gennemsnitsalder 64) kombinerede man springtræning med en vægtet vest tre gange om ugen. Vestgruppen opretholdt hofteknogletæthed , mens en kontrolgruppe tabte omkring 4 %-5 % på flere hoftesteder . (14)
I et randomiseret kontrolleret forsøg trænede postmenopausale kvinder også tre gange om ugen, mens de var iført vægtede veste, der gradvist blev belastet op til 15 % af deres kropsvægt. Efter 12 uger viste de et 14,5 % fald i NTx , en markør for knogleresorption, der indikerer lavere knoglenedbrydning. De fik også 40 % i ankelstyrke og øgede fedtfri masse sammenlignet med kontroller. (15)
Vi ved allerede, at styrketræning i underkroppen med en vægtet vest øger slanke muskler og opbygger styrke - så det er ikke overraskende, det hjælper også med balance, kernestabilitet og overordnet funktionel styrke.
Hos nogle og tyve atleter har undersøgelser vist forbedret præstation i både modstands- og eksplosive bevægelser , såsom bænkpres, pushups og power cleans, når vægtede veste føjes til traditionelle styrkerutiner. (16)(17)
Men fordelene rækker langt ud over yngre atleter:
Om kernestyrke og kropsholdning foran, at bære vægt over din torso kræver, at disse muskler konstant stabiliserer din rygsøjle under bevægelse. Denne øgede efterspørgsel fører til forbedret kernestyrke, kropsholdning og koordination over tid. (20)
Træning med en vægtet vest har vist sig at hæve tærskler for blodlaktat hos løbere – en nøgleindikator for udholdenhedskapacitet og aerob kondition (alias ilteffektivitet). (21)
Vægte brugt til træning varierede fra 5 % til 40 % af kropsvægten. Tyngre belastninger hjalp med at forbedre sprinthastigheden, mens lettere var mere effektive til træning over længere distancer.
I år er to af mine tre børn dobbeltindskrevet på college og gymnasiet (hjemmefra). Jeg elsker at bruge tid sammen med dem (og min mand og teenager), så det er en stor prioritet at udnytte den tid, vi alle har sammen.
Samtidig ser jeg på den kommende sæson. . . vel vidende, at jeg vil føle mig stærk, robust og spændt på at stå op hver dag.
For mig er rucking blevet en måde at nyde nutiden sammen med familie (og nogle gange venner), mens man også forbereder sig på fremtiden. Jeg rager hver morgen på en solo-tur, der hjælper mig mentalt med at sortere prioriteter for dagen, og om aftenen tager jeg en længere tur – normalt med min mand, datter eller sønner (eller en kombination af det).
Nogle morgener sprinter jeg på egen hånd - eller udfordrer mine drenge til et løb på vores aftentur. Jeg plejer at slutte af med et par squats.
Her er det, jeg er kommet til at elske mest ved det...
En af de bedste ting ved vægtede veste er, at næsten alle kan bruge dem, uanset konditionsniveau. Her er nogle generelle tips til at komme i gang:
Der er to hovedtyper af veste:fast vægt og justerbar. Veste med fast vægt kommer med en fast vægt indbygget, mens justerbare veste har aftagelige indsatser, der lader dig tilpasse belastningen baseret på dine mål eller energiniveauer. Ideelt set foretrækker jeg veste, der er justerbare i vægt, så jeg kan øge mængden med få måneders mellemrum.
Men mange af de justerbare er ikke særlig "brystvenlige", også kaldet de klemmer brystområdet. . . og dem, der ikke gør, er generelt dyre.
Fordi jeg ikke var sikker på, om jeg overhovedet kunne lide at ryste, besluttede jeg at gå med denne fastvægtsvest, der var højt vurderet til komfort og lidt mindre end 10 % af min kropsvægt. Den havde en let kemisk lugt, da den ankom, men jeg bemærkede den ikke, da jeg gik udenfor i den friske luft.
Efter et par uger følte jeg mig klar til at øge min belastning, så jeg pakkede nogle ankelvægte ind på vesten for at eksperimentere med forskellige vægte og finde ud af, hvad jeg skulle bestille næste gang. Jeg besluttede mig for en, der er mellem 10-15 % af min kropsvægt.
Den lettere bliver stadig brugt regelmæssigt – vægtforholdet er passende for mine teenagere at bruge, og jeg tager det også på, når jeg vil lave en højintensiv træning med en lavere belastning.
Til sidst vil jeg investere i en vægtet vest, der er vaskbar, behagelig og justerbar i vægt. . . men det produkt findes ikke lige endnu. Indtil videre er her mine bedste anbefalinger:
Zelus Fixed Weight Vest – Jeg har denne model i to vægte. Den er behagelig, nem at tage på og fordeler vægten jævnt.
Zelus justerbar vægtvest - Jeg overvejede seriøst denne, som ser ud til at være mere brystvenlig end andre muligheder. I sidste ende foretrak jeg dog det andet design, fordi jeg troede, det ville give bedre luftstrøm, når jeg går på varme dage.
Tak fordi du læste med! Hvis du prøver en vægtet vest, så lad mig vide, hvordan det går.