Føler du dig oppustet? Det sker med de bedste af os. * hæver hånden*, og selvom alle typer oppustethed føles forfærdelige, skabes ikke alle oppustninger lige. Faktisk er der faktisk to forskellige slags:gasopblæsning og vandopblæsning.
Den gassy slags oppustethed gør dig til at fjerne dine jeans efter at have spist visse fødevarer - ofte bønner, mejeri, korsøse grøntsager som broccoli eller blomkål eller fedtet mad. ”Men vi er alle meget forskellige, og nogle fødevarer, der kan udløse gas for en person, ikke for en anden,” siger diætist Jessica Cording, Rd.
Vandvarigt oppustethed får dig til at føle dig som Michelin-manden-puffy overalt. Det udløses af hormonelle ændringer under din menstruationscyklus, dehydrering eller spiser masser af salt mad og ikke nok kalium og vand. ”De fleste amerikanere overforstår salt, men under-om-counte-kalium, som er et mineral, der findes i frugter og grøntsager, der hjælper med at modveje natrium,” forklarer Samantha Cassetty, RD og Performance Kitchen Advisor. ”Hvis du spiser en masse emballerede fødevarer, takeout måltider, fastfood eller restaurant måltider, er der en god chance for at du spiser for meget natrium, så du kan bevare ekstra væske og føle dig oppustet.”
Men ud over at være bevidst om, hvordan dine spisevaner påvirker din oppustethed, er vand afgørende for de-bloing, siger diætist Torey Armul, Rd-især når du spiser føde fødevarer med høj fiber. "Når du spiser fiber [afgørende for at få tingene i bevægelse efter at have spist], skal du drikke nok vand til at fordøje det og bevæge dig effektivt gennem din GI -kanal." Armul siger dog og tilføjer, at du måske ønsker at undgå fizzy vand eller seltzer, som kan tilføje ekstra gas til din fordøjelseskanal.
Uanset den oppustede skyldige er den gode nyhed, at du hurtigt kan komme tilbage på sporet ved at indlæse disse 25 fødevarer, der reducerer oppustethed, ifølge ernæringseksperter.
, 68 mg natrium, 8 g kulhydrater, 7 g sukker, 0 g fiber, 20 g protein </em> </p>
<hr> <H2> 2. Ingefær </h2> </kilde> </kilde> </kilde> </kilde> <img loading='lazy' alt='De 25 bedste fødevarer til at reducere oppustethed og gas, ifølge ernæringseksperter ' src =)
En af de ældste urtemediciner omkring, Ginger's antiinflammatoriske egenskaber fungerer vidundere på oppustethed og gas. ”Ingefær indeholder et fordøjelsesenzym kaldet Zingibain, som hjælper kroppen med at nedbryde protein,” siger Tara Coleman, en klinisk ernæringsfysiolog i San Diego.
”Det har også en dejlig afslappende effekt på dine tarme, reducerer betændelse i din kolon, som hjælper den mad, du spiser, passerer lettere gennem dit system, og reducer til gengæld den oppustethed og gas, du oplever,” siger Kristin Kirkpatrick, Rd, Rd, Wellness Manager ved Cleveland Clinic Wellness Institute. Nyd det i en varm kop hjemmelavet te for at nippe til den før, under eller efter et måltid.
pr. 1 tsk frisk ingefær: 2 kalorier, 0,01 g fedt (0 g sat fedt), 0 mg natrium, 0,4 g kulhydrater, 0,03 g sukker, 0 g fiber, 0,04 g protein
. ”Forbindelserne Anethole, Fenchone og Estragole i fennikelfrø har antispasmodiske og antiinflammatoriske egenskaber, der slapper af tarmmuskler og tillader fanget gas at spredes,” siger Coleman. </p>
<p>
Mens du kan tilføje frøene til en kop te, siger Cording, at du også kan tilføje en kop skivet fennikelpære i din salat for at tilføje lidt ekstra fiber for at hjælpe dig med at fylde op og føle dig tilfreds i længere tid. </p>
<p>
<em> pr. 1 kop skivet fennikelpære:</em> <em> 27 kalorier, 0,2 g fedt (0 g sat fedt), 45 mg natrium, 6 g kulhydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein </em> <br> </p>
<hr> <H2> 4. Bananer </h2> </kilde> </kilde> </kilde> </kilde> <img loading='lazy' alt='De 25 bedste fødevarer til at reducere oppustethed og gas, ifølge ernæringseksperter ' src =)
Kalium er den vigtigste grund til, at denne mad med lav vedligeholdelse hjælper med oppustethed. ”En del af det, der får din krop til at fastholde vand, er, at du har spist for meget natrium,” siger Cording. ”Kaliumrige fødevarer hjælper med at skylle natrium og vand ud.” Hun siger, at mens man spiser en banan ikke magisk helbreder oppustethed, vil det at spise kaliumrige fødevarer som bananer hele dagen hjælpe med at reducere oppustethed.
pr. Medium banan: 105 kalorier, 0,4 g fedt (0 g sat fedt), 1 mg natrium, 27 g kulhydrater, 14 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein
 Siger Coleman, så det kan hjælpe med at lindre oppustethed og andre symptomer på fordøjelsesbesvær. Ved at drikke citronsaft på Reg, fordobles du på hydrering plus at få syrer til at hjælpe din GI -kanal med at bevæge tingene hurtigere. </p>
<p>
<em> pr. ounce citronsaft:</em> <em> 7 kalorier, 0,1 g fedt (0 g sat fedt), 1 mg natrium, 2 g kulhydrater, 1 g sukker, 0,1 g fiber, 0,1 g protein </em> </p>
<hr> <H2> 6. Avocado </h2> </kilde> </kilde> </kilde> </kilde> <img loading='lazy' alt='De 25 bedste fødevarer til at reducere oppustethed og gas, ifølge ernæringseksperter ' src =)
Hvis du er på en lavkolhydratdiæt, som keto, er avocado en fremragende kilde til oppustethedsreducerende kalium og antioxidanter for kun seks gram kulhydrater-en fjerdedel af det, du ville få i en banan. ”Efter en overgivende weekend tror folk, at du er nødt til at sulte den ud på selleri og salat, men avocado er en næringsrig mad, der vil hjælpe dig med at føle dig tilfreds, så du ikke er Hangry, når du prøver at komme tilbage på sporet, ”Siger Cording.
pr. 1/3 frugt: 106 kalorier, 10 g fedt (1 g Sat fedt), 5 mg natrium, 6 g kulhydrater, 0,4 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein
Getty Images Billeder ”Agurk indeholder masser af vand, der hjælper med at holde dig hydreret,” siger Cording, som er fantastisk til at hjælpe med at rydde overskydende vand fra dine celler og gas fra din GI -kanal. Derudover indeholder agurker svovl og silicium, der fungerer som en mild naturlig vanddrivende diuretik, der får dig til at tisse. De er også en god måde at få din GI -kanal til at bevæge sig minus den gassy faktor for korsformede grøntsager.
pr. 1/2 kopskiver: 8 kalorier, 0,06 g fedt (0 g sat fedt), 1 mg natrium, 2 g kulhydrater, 1 g sukker, 0,3 g fiber, 0,3 g protein
:</em> <em> 27 kalorier, 0,3 g fedt (0 g sat fedt), 0 mg natrium, 5 g kulhydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 3 g protein </em> <br> </p>
<hr> <H2> 9. Kiwi </h2> </kilde> </kilde> </kilde> </kilde> <img loading='lazy' alt='De 25 bedste fødevarer til at reducere oppustethed og gas, ifølge ernæringseksperter ' src =)
Disse kraftige små frugter indeholder et andet enzym, actinidin, der hjælper med at fremskynde fordøjelsen, siger Cording. Bare to kiwier er også en fremragende kilde til oppustethedende kalium og fiber-alle for kun 90 kalorier.
pr. 2 hele kiwier: 90 kalorier, 1 g fedt (0 g Sat fedt), 0 mg natrium, 22 g kulhydrater, 13 g sukker, 4 g fiber, 2 g protein
, 12 mg natrium, 16 g kulhydrater, 11 g sukker, 3 g fiber, 0,7 g protein </em> </p>
<hr> <H2> 11. Hvide bønner </h2> </kilde> </kilde> </kilde> </kilde> <img loading='lazy' alt='De 25 bedste fødevarer til at reducere oppustethed og gas, ifølge ernæringseksperter ' src =)
xamtiwgetty billeder
Mens andre bønner kan føre til mega-bloat, er hvide bønner (f.eks. Navy bønner) faktisk "høj i kalium, hvilket hjælper .
Hvide bønner er en fantastisk tilføjelse til supper sammen med grønnkål, gulerødder og andre vitaminrige grøntsager. Eller du kan bruge dem som et alternativ til kikærter i hummus til en lige så proteinpakket spredning.
pr. kop, kogt: 100 kalorier, 1,5 g fedt (0 g sat fedt), 110 mg natrium, 25 g kulhydrater, 2 g sukker, 12 g fiber, 8 g protein
pr. Halv kop: 80 kalorier, 0 g fedt (0 g Sat fedt), Mg natrium, 0 g kulhydrater, 16 g sukker, 1 g fiber, 0 g protein
fotomarugetty billeder Rødbeder er en anden kaliumrig mad, som kan hjælpe med at modvirke natrium i din krop og derfor oppustet. Faktisk har "en kop rødbeder mere kalium, fiber og protein end en medium banan," siger Armul. Plus, det har også færre kalorier.
Tilsæt rødbeder til din salat, stege dem med en bakke med grøntsager, eller skiv dem i pinde og bag dem for at lave roer -pommes frites.
pr. kop, kogt: 37 kalorier, 0 g fedt (0 g Sat fedt), 32 mg natrium, 12 g kulhydrater, 6 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
14. Selleri rod
meget
Sellerirod er et kraftcenter til bekæmpelse af vandopbevaring og oppustethed, fordi det indeholder en forbindelse, der fungerer som et vanddrivende middel. ”Det får dig til at urinere, så det kan hjælpe med enhver vandopblæsning, du føler,” siger New York City-baserede diætist Brigitte Zeitlin, Rd.
Klip sellerirod i terninger og sauter med timian og løg, purée den i suppe eller stege den i ovnen som "bøffer."
pr. 1 kop terninger:19 kalorier, 0,2 g fedt (0,1 g sat fedt), 96 mg natrium, 4 g kulhydrater, 2 g sukker, 2 g fiber, 0,8 g protein
 er nøglen. ”Det lyder måske modintuitivt, men flydende skubber væske ud,” siger Zeitlin. <br> </p>
<p>
Skær dem op for at lave salsa eller top en sandwich. Da varme fordamper tomaternes vand og nedbryder deres fiber (hvilket hjælper med at holde din fordøjelse i bevægelse), spis dem rå. </p>
<p>
<em> pr. 1 kop hakket eller skivet:34 kalorier, 0,4 g fedt (0,1 g Sat fedt), 9 mg natrium, 7 g kulhydrater, 5 g sukker, 2 g fiber, 2 g protein </em> </p>
<hr> <h2> <strong> 16. Artiskokker </strong> </h2> </kilde> </kilde> </kilde> </kilde> <img loading='lazy' alt='De 25 bedste fødevarer til at reducere oppustethed og gas, ifølge ernæringseksperter ' src =)
creativ studio heinemannem
Når fødevarer dvæler i tarmen, gæres de, hvilket resulterer i gas. Tilføjelse af fibrøse fødevarer, som artiskokker, til din diæt forhindrer dette ved at skubbe mad med.
”De er langt mere alsidige end at få kredit for,” siger Zeitlin. Tilsæt artiskokehjerter til salater, pasta eller toast-eller blot grill dem hele og dypp dem i yoghurt-dildsauce. Bare se natriumstællingen på dåseversioner.
pr. ½ kop artiskokhjerter, kogt i vand:45 kalorier, 0,3 g fedt (0,1 g Sat fedt), 50 mg natrium, 10 g kulhydrater, 0,8 g sukker, 5 g fiber, 2 g protein
R.
Jeg ved hvad du tænker:ikke bønner lav Er du oppustet? Det afhænger det. Bælgplanter får nogle mennesker til at føle sig gassy.
Når det er sagt, er linser dog "en fænomenal kilde til fiber, og lidt går langt," siger Zeitlin. Hvis du håndterer bælgfrugter godt, hjælper fiberen i linser dig med at skubbe noget, der hænger i din GI -kanal lige igennem.
Zeitlin anbefaler sautering af linser for at gøre dem lettere at fordøje. (Bare rolig, du nedbryder ikke al deres fiber.)
pr. 1/2 kop kogt i vand:110 kalorier, 0,4 g fedt (0,1 g Sat fedt), 188 mg natrium, 19 g kulhydrater, 2 g sukker, 8 g fiber, 9 g protein
Alle fuldkorn indeholder oppustethedsfiber, men havregryn kan tage kagen.
”At have det første ting om morgenen vil hjælpe dig med at bevæge dine tarm før, så du vil føle dig bedre hele dagen,” siger Zeitlin. Top din havregryn med hakkede valnødder og bær til yderligere fiber, antioxidanter og protein.
pr. 1 kop kogt med vand:147 kalorier, 1 g fedt (0,2 g sat fedt), 173 mg natrium, 32 g kulhydrater, 1 g sukker, 5 g fiber, 6 g protein
fotoalto/laurence moutongetty
Spinat har høj i immunforstærkende og betændelsesbekæmpende antioxidanter og har virkelig opnået sit ry som en superfood, siger Zeitlin.
Du får den mest fiber ved at spise spinat rå, men madlavning gør det øget dit indtag lettere. Zeitlin anbefaler at tilføje spinat til stadig hot stir-pommes frites, så den vil bare lidt.
pr. 1 kop rå:7 kalorier, 0,1 g fedt (0 g sat fedt), 24 mg natrium, 1 g kulhydrater, 0,1 g sukker, 0,7 g fiber, 0,9 g protein
Disse små antioxidantpakkede frugter er høje i vand og fiber for at holde dit fordøjelsessystem grooving, siger Atlanta-baserede diætist Marisa Moore, Rd.
Frosne bær har lige så mange næringsstoffer som friske, så smid enten i fuldkornspandekager eller på toppen af en parfait med almindelig fedtfattig græsk yoghurt.
pr. 1 kop rå:80 kalorier, 1 g fedt (0 g sat fedt), 0 mg natrium, 17 g kulhydrater, 12 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein
natthakan jomaneee/eyeemty Image
Vandmelon er sammensat af mere end 90 procent vand og er en velsmagende måde at få mere oppustetning af væsker i din diæt. Denne naturligt søde frugt er også en kilde til lycopen, en antioxidant carotenoid forbundet med hjertesundhed.
Snack på en håndfuld vandmelon, når sult rammer.
pr. 1 kop rå terninger:46 kalorier, 0,2 g fedt (0 g sat fedt), 2 mg natrium, 12 g kulhydrater, 9 g sukker, 0,6 g fiber, 0,9 g protein
Endnu en kaliumrig mad, der bekæmper natriuminduceret vandopbevaring:søde kartofler. (Plus de indeholder den antioxidant beta -caroten, der understøtter syn og organsundhed.)
Bages sød kartoffel og top med en dukke af græsk yoghurt, tilsæt ristede terninger til salater eller kornskåle eller puré den i rod veggie suppe. (Hold bare huden på, da den indeholder masser af fiber.)
pr. 1 Medium hud-på kartoffel:130 kalorier, 0,2 g fedt (0 g Sat fedt), 524 mg natrium, 30 g kulhydrater, 9 g sukker, 4 g fiber, 3 g protein
Det er ikke underligt, at mynte-te er en hæfteklamme efter middagen i mange kulturer:urten kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. ”Mest forskning er på pebermynteolie taget som supplement eller kapsel, men mynteblade bruges traditionelt til fordøjelsesydelser i slutningen af et måltid,” siger Moore.
Bryg dig selv et krus mynte -te, når du beskæftiger sig med oppustethed eller fordøjelsesbesvær.
pr. 2 spsk frisk pebermynte:2 kalorier, 0 g fedt (0 g Sat fedt), 1 mg natrium, 0,5 g kulhydrater, 0 g sukker, 0,2 g fiber, 0,1 g protein
kwanchai chai- Billeder En fremragende kilde til kalium, fyldt med vand og pakning af en sund servering af fiber til at starte, appelsiner er en anti-bloat tredobbelt-whammy, siger Moore.
Vælg hele frugten i stedet for OJ for at sikre, at du ikke går glip af fiberen (eller overdriver den på sukkeret).
pr. 1 medium frugt:65 kalorier, 0,3 g fedt (0 g sat fedt), 0 mg natrium, 16 g kulhydrater, 13 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein
 for at holde din GI -kanal i bevægelse, siger Moore. <br> </p>
<p>
Brug grapefrugt til at tilføje lysstyrke til salater og smoothie -skåle, eller server det sammen med kylling eller rejer til et hit af Zest. </p>
<p>
<em> pr. 1 lille grapefrugt:64 kalorier, 0,2 g fedt (0 g Sat fedt), 0 mg natrium, 16 g kulhydrater, 14 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein </em> </p>
<hr> <h2> <strong> Hvad er nogle andre måder at undgå oppustethed? </strong> </h2> <p>
At spise de rigtige fødevarer er en fantastisk måde at holde oppustethed i skak, men det er ikke det eneste, der kan hjælpe. </p>
<H4> spis langsomt </h4> <p>
For det første, <em> hvordan </em> du spiser er lige så vigtig som <em> hvad </em> du spiser. ”Når du spiser hurtigt, sluger du mere luft, hvilket bidrager til oppustethed,” forklarer Cassetty. For at bekæmpe dette skal du gøre en indsats for at spise langsomt og tygge mad mere grundigt. Husk, det er et maraton, ikke et løb. </p>
<h4> begrænser FODMAPS </h4> <p>
Det er også vigtigt at begrænse dit indtag af kulhydrater kendt som FODMAPS, som ikke er godt fordøjet og bliver gæret, hvilket producerer overskydende gas og oppustethed. Eksempler på fødevarer med høj fodmap er tørret frugt, blomkål, grønnkål og mælk. ”Folk med IBS er især sårbare over for oppustethed, når de spiser disse fødevarer, men nogle af disse kulhydrater kan forårsage oppustethed, selv hos mennesker, der ikke har IBS,” siger Cassetty. Sukkeralkoholer, for eksempel, som findes i sukkerfrie slik og tyggegummi, er svære for de fleste mennesker at fordøje. </p>
<H4> Begrænsede forarbejdede fødevarer </h4> <p>
Prøv at holde dit forbrug af forarbejdede fødevarer til et minimum, og fokus i stedet på hele og minimalt forarbejdede fødevarer. ”Det er vigtigt at spise en række plantemad, herunder en halv plade frugt eller grøntsager (eller en blanding af de to) på alle dine måltider,” rådgiver Cassetty. ”Denne strategi hjælper dig med at reducere dit natriumindtag og øge dit kaliumindtag, som kan hjælpe med at minimere oppustethed fra vandopbevaring.” Det er også en god strategi for at øge dit fiberindtag. </p>
<H4> Hold de fizzy ting til et minimum </h4> <p>
Til sidst kan du kysse nogle af dine foretrukne sodavand og kulsyreholdige drikkevarer farvel. ”Når du drikker kulsyreholdige drikkevarer, som Soda eller Seltzer, kan boblerne blive fanget i dit fordøjelsessystem og få dig til at føle dig oppustet,” siger Cassetty. Så hvis du føler dig særlig oppustet, er det bedst at springe det over. </p>
<p>
BTW, da oppustethed kan være et tegn på noget mere alvorligt, er det vigtigt at tale med din læge om eventuelle ændringer i dine tarmvaner. Nogle tilstande, der forårsager oppustethed, kræver medicinsk behandling, så det er vigtigt, at du bliver diagnosticeret korrekt, før du eksperimenterer med alvorlig madbegrænsning eller eliminering af diæter. <em> <br> </em> </p>
<br>
</div>
<div class=ctt>
<div class=)