1. Forståelse af "hvorfor":
* Identificer dine triggere: Hvornår og hvor bider du dine negle mest? Keder du dig, stresset, ængstelig, koncentrerer, ser tv? At holde en journal kan hjælpe dig med at finde ud af disse triggere.
* Anerkend formålet: Hvad gør neglebid * for dig? Lindrer det stress, giver en distraktion eller tilfredsstiller en fidgety trang? At kende formålet hjælper dig med at finde alternative mestringsmekanismer.
* Genkend cyklussen: Neglebid er ofte en cyklus. Du føler trangen, bid, føler dig skyldig/skamfuld og gentag derefter. At bryde denne cyklus er afgørende.
2. Adfærdsmodifikationsteknikker:
* erstatningsstrategien:
* fidget legetøj: Bær en lille stressbold, bekymring sten eller fidget -spinner for at besætte dine hænder.
* tyggegummi/hårdt slik: Tilfredsstiller den mundtlige fiksering.
* opmærksomme aktiviteter: Deltag i aktiviteter, der kræver håndkoordinering, som at strikke, tegne eller spille et musikinstrument.
* barriere metoder:
* båndhjælpemidler eller handsker: Dæk dine negle, især når du ved, at du sandsynligvis bider (f.eks. Ser tv). Selv kun en eller to negle, der er dækket, kan reducere den samlede bidende impuls.
* falske negle: Akryl- eller gelnegle skaber en hård, mindre-temptende overflade. De gør det også sværere at faktisk bide ned. FORSIGTIG: Fjern disse korrekt for at undgå at beskadige dine naturlige negle.
* Bevidsthed og forebyggelse:
* Regelmæssige manikyr: At holde dine negle beskåret og se pæn ud kan gøre dig mindre tilbøjelig til at bide dem. Omkostningerne ved en manikyr kan også være en afskrækkende virkning.
* øjeblikkelig opmærksomhed på hangnails/ru kanter: Dette er de vigtigste mål for at bide. Hold en negleklipper eller arkiver praktisk til at adressere dem med det samme.
* Teknikken "Habitreversering":
1. Bevidsthedstræning: Bliv meget opmærksom på hvornår og hvor du bider dine negle.
2. Konkurrerende svar: Når du føler trangen, skal du deltage i en opførsel, der er uforenelig med neglebid. Dette kunne være at lave en knytnæve i et øjeblik, klæbe dine hænder eller sidde på dine hænder.
3. Adressering af underliggende problemer:
* Stresshåndtering:
* Mindfulness og meditation: Selv et par minutter om dagen kan hjælpe med at reducere angst.
* Øvelse: En stor stressaflastning.
* dybe åndedrætsøvelser: Øv disse hele dagen, især når du føler trangen til at bide.
* journalføring: Skriv dine følelser og tanker ned for at behandle stress.
* angsthåndtering:
* terapi: En terapeut kan hjælpe dig med at identificere de grundlæggende årsager til din angst og udvikle mestringsmekanismer. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er især effektiv til vanebrydende.
* medicin: Hvis angst er svær, skal du tale med din læge om medicinmuligheder.
4. Forstærkning og positiv motivation:
* belønningssystem: Sæt små, opnåelige mål (f.eks. "Ingen bide i en dag", "ingen bidende i løbet af arbejdstiden") og beløn dig selv, når du når dem.
* Tilmeldingsstøtte: Fortæl dine venner, familie eller kolleger, at du prøver at stoppe og bede om deres opmuntring. At have nogen til at holde dig ansvarlig kan være nyttigt.
* Visualiser succes: Forestil dig dig selv med sunde, stærke negle. Visualiser dig selv med succes at modstå trangen til at bide.
* Fokus på fremskridt, ikke perfektion: Tilbagefald sker. Slå ikke dig selv om det. Bare kom tilbage på sporet så hurtigt som muligt.
5. Hvad skal man gøre ved neglelak, der ikke fungerer:
* prøv forskellige mærker/typer: Nogle bitre lakker er mere effektive end andre. Læs anmeldelser og eksperiment for at finde en, der fungerer for dig. Nogle er endda designet specifikt til neglebitre.
* Anvend ofte igen: Den bitre smag kan slides. Anvend igen flere gange om dagen, især efter at have vasket dine hænder.
* kombineres med andre strategier: Lak alene er sjældent nok. Brug det * sammen med de andre teknikker, der er nævnt ovenfor.
* Overvej en klar, stærk belægning: En hård, klar neglelak kan undertiden give en barriere, hvilket gør det vanskeligere at bide.
Vigtige overvejelser:
* Tålmodighed er nøglen: At bryde en neglebidende vane tager tid og kræfter. Bliv ikke modløs, hvis du ikke ser resultater med det samme.
* Professionel hjælp: Hvis du har prøvet mange metoder uden succes, kan du overveje at søge hjælp fra en terapeut, hudlæge eller anden sundhedspersonale.
* udelukker medicinske tilstande: Sjældent kan neglebidning relateres til underliggende medicinske tilstande (f.eks. Jernmangel). Hvis du har andre usædvanlige symptomer, skal du se din læge.
Ved at kombinere disse strategier og skræddersy dem til dine specifikke behov, kan du øge dine chancer for at bryde din neglebidende vane. Held og lykke!