Hvis du ønsker at opnå resultater i gymnastiksalen, tabe sig og få muskler, er det vigtigt at udføre grundlæggende øvelser. Men vi gør dem ofte forkert, skader vores helbred og annullerer vores indsats.
lys side har udviklet nogle anbefalinger om, hvordan man træner i gymnastiksalen korrekt, effektivt og uden at ødelægge dit helbred.
forkert: Hvis du buer din ryg, når du laver hoftebroen, indlæser du korsryggen i stedet for din bagdel.
Rigtigt: Bøj dine knæ, så de danner en ret vinkel på gulvet. Løft bækkenet op, og sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ - det er vigtigt. På toppen skal du klemme dine bagdel så meget som du kan og sammentrække dine abdominale muskler.
forkert: Hvis du læner dig for langt frem og bøjer dine knæ i en akut vinkel, bliver din rygsøjle og knæ overbelastet.
Rigtigt: Hold ryggen flad, og hæv ikke dit bækken. Sørg for, at dit knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 °, når du squattes.
forkert: Hvis din ryg ikke er lige, når du udfører planken, mister øvelsen sin effektivitet og bliver ubrugelig.
Rigtigt: Hold din krop i en lige linje fra toppen af dit hoved ned til dine hæle. Hold dine arme i en vinkel på 90 °, og bøj ikke din hals.
forkert: Hvis dine knæ går ud over tæerne, rundt om ryggen og læg vektstangen på din hals og skifter vægten til tæerne. Du kan skade din hals og falde ned.
Rigtigt: Sørg for, at barbellvægten holdes på linje med midten af dine fødder. Bue din ryg, og løft ikke dine hæle fra gulvet. Hold dine lår parallelt med gulvet, og squat ikke for dybt.
forkert: Hvis vektstangen er på din hals, er den ekstremt traumatisk.
Rigtigt: Træk albuerne tilbage, og pres dine skulderblade sammen, så en "hylde" vises gennem sammentrækningen af dine muskler. Sæt vektstangen på denne hylde så lavt som muligt, forudsat at du støt kan holde den.
forkert: Dine skuldre er afrundede fremad, og dermed er din ryg også afrundet. At gå for lavt på en squat giver dig en ekstra belastning.
Rigtigt: Træk skuldrene tilbage, og pres dine skulderblade sammen. Hold ryggen lige, let buet i korsryggen. Dine lår skal være parallelle med gulvet, når de squattes.
forkert: Dine ben og arme er ikke lodrette, hvilket sætter dig i fare for at falde ned og skade dine led.
Rigtigt: Bøj dine knæ, skub brystet fremad, bu din korsryg og træk dit bækken tilbage. Hold dine ben og arme vinkelret på gulvet.
forkert: Jo længere vi står fra platformen, jo større er belastningen på vores knæ i stedet for vores benmuskler.
Rigtigt: Ret ryggen, og pres dine skulderblade sammen. Lidt bue din ryg, og stå tættere på træningsbænken eller platformen. Dit knæ skal være i tråd med din fod.
forkert: Dine knæ er bøjet i en stump vinkel. Din ryg er lige, og vektstangen flyttes fremad. Således er belastningen ujævn, og øvelsen bliver ineffektiv.
Rigtigt: Barbell skal være omtrent på linje med dine skuldre. Buer din korsryg. Bøj dine knæ, og bevæg dine fødder lidt bagud mod dine hofter.
forkert: Dit knæ er snoet sidelæns, som er ineffektivt og traumatisk.
Rigtigt: Dit knæ skal være i tråd med din fod og bøjet i en vinkel på 90 °, når du træder frem.
forkert: Dine skuldre er afrundede fremad, så din ryg er også afrundet. Squat er ikke lav nok.
Rigtigt: Træk skuldrene tilbage, og rettet op. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
forkert: Dit hoved er hævet, så dine rygbuer.
Rigtigt: Det er vigtigt, at din krop laver en lige linje fra toppen af dit hoved til din bagdel.
forkert: Hvis du griber håndvægten midt i håndtaget, indlæses dine led i stedet for dine muskler.
Rigtigt: Tag håndvægten i begge hænder med håndfladerne opad. Hold skuldrene ubevægelige, og tryk på albuerne så tæt på dit hoved som muligt. Løft håndvægt over hovedet, og sænk den langsomt.
forkert: Dine fødder er halvvejs eller næsten helt på platformen. De er ikke på linje med dine skuldre.
Rigtigt: Stå med 1/3 af dine fødder på platformen, så de er i tråd med dine skuldre. Løft dine hæle så højt som muligt. Hold i et par sekunder, og sænk derefter dine hæle, indtil de er under platformen.
forkert: Din krop danner ikke en lige linje, og din korsryg er stærkt buet.
Rigtigt: Undgå afrunding eller bøjning af lænden. Hæv din overkropp til hofte niveau, og runde ikke din ryg, når du bøjer dig ned.