prænatale øvelser for glutes og hamstrings
Spørgsmål
Jeg er 17 uger gravid med tvillinger og forud for at blive gravid, jeg var meget aktiv løft moderat til tunge vægte, løb og yoga. Min OB har bedt om, at jeg stopper løfte vægte over 7 pounds, men har sagt lys til moderat motion er fint for nu. Hvilke øvelser kan jeg gøre for at holde mine bagdelen muskler og forstrækning muskler stærke og i form, der ikke kræver en masse vægt og er sikkert for gravide kvinder? Tak
Svar
Elliptiske træningsmaskiner, trappe-stepmaskiner, og gå på et skråt løbebånd ville alle være gode maskine valg for dig under graviditeten for at opretholde styrken i glutes og hamstrings.
Incline benpres, hvis du har adgang til denne maskine, er alt for sikker. Indstil ryglænet til omkring en 30 graders vinkel, og indstilling af sædet, hvor du lår er lodrette og skinneben parallelt med gulvet som din prep position.
Liggende cykel kan bruges til aerob træning og over alle ben styrke, når din mave bliver rigtig stort.
Prænatal yoga med en uddannet instruktør bør være OK for dig. Udfør ikke nogen yoga flytter eller vejrtrækning teknikker, der kraftigt udvider din mave, da dette kan forårsage RECTUS DIASTASE eller abdominal separation.
I bevæger sig som kat /ko, ikke tabe vægten af din mave i koen fase, eller når som helst i en firbenet position.
Start arbejder dine tværgående abdominis, eller TVA for at forhindre /mindske sværhedsgraden af diastasis og /eller bækken ustabilitet, og forberede arbejdskraft.
To store TVA øvelser for graviditet kan findes at:
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
If du udvikler RECTUS DIASTASE, bør du udføre TVA isolationer med abdominal skinner, vist at:
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Always bruge "log roll" teknik, når at komme ind og ud af sengen eller når stigende fra gulvet.
