Lille Toe Taps
Spørgsmål
Jeg købte Motion efter graviditet Book. Jeg har været praktiserende de hule bækken vipper med succes. Mit problem er, når laver hæl dias og definitivt mens du gør de små tå vandhaner, mine midterste ryg tider. Jeg vil ikke til andre øvelser, indtil jeg erobre disse. Jeg trækker hårdt ned på mit mellemnavn, min lænd er presset i gulvet og glutes afslappet og skuldre afslappet, men midterste ryg tider når jeg flytter mit ben. Er det normalt, eller har du yderligere tips til, hvordan jeg kan rette dette. Min bugvæggen er afgjort opholder sig ned (ingen bule). Jeg skammer mig jeg er 2 år efter fødslen og lige indset jeg kan have RECTUS DIASTASE. Jeg har gjort en fysik 57 (pilates) typen træning i 3 måneder og mine mavemuskler er blevet bedre, men med nogle forskning jeg fandt de ikke var stærke i den rigtige måde. Jeg er desperat for at erobre denne og frygter, at med min 2. graviditet (forhåbentlig på vej snart) eventuelle skader vil være uoprettelige. Jeg fandt en masse fordele i at visualisere min lænd skubbe ned i sandet. Håber en lignende visuel kan hjælpe med dette. Tak så meget for en stor bog.
Svar
Jeg kan tilbyde et par forslag:
Først, hvis dit bækken bevæger sig ikke på alle, når du gør en lille tå-tap, så er er muligt, at din ryg muskler er kontraherende og forsøger at "hjælpe" med stabilisering. For at omgå dette, forkorte dit sortiment af bevægelse (selvom din knæ kun flytter en tomme eller to, der er OK), indtil du føler dig tilbage muskler om at engagere sig. Arbejde meget langsomt som du gør disse. Du sigter her er at arbejde på bedre neuromuskulær mønster.
Du kan også gå til et punkt af kontrol, og derefter holde denne stilling i 30 sekunder, dreje motion ind en isometrisk. Leg med positionering af jer ben også. Toe-haner er færdig med underbenet hængende, men din krop kan fungere bedre, hvis arbejdstiden lemmer delvist blev udvidet. Så prøv en 90 graders vinkel og se, om det hjælper.
Fra liggende stilling, med dit bækken og mave i den hule bækkenkip position, kan du arbejde på bare at løfte den ene fod fra gulvet og bringe dig knæ op mod brystet, derefter forsigtigt placere den ned igen. Denne variation giver mere stabilitet som den ene fod er altid på jorden.
Sørg altid for, at du starter hver træningssession med flere sæt mave snøring for at få din tværgående abdominis fungerer.
Når du gør de øvelser, der kræver, at du bruger den hule bækkenkip position, tror med at trække din skambenet så tæt på dine ribben som muligt. En stor billede til dette er at forestille sig, at du er en marionet, og at du trækker op på strengen, der lægger til din skambenet.
Generelt er det lyder som om du har brug for at opbygge mere styrke i din tværgående abdominis, så prøv at gøre et sæt eller to af mave snøring hver dag. Du kan også arbejde denne muskel i din bil ved rødt lys. Her er du:
Siddende høj, i neutral, med dig hoved rører dig bilens hovedstøtte, trække dig lavere maven indad (mens du ånder ud) så meget som du kan. Træk skødet del af din sikkerhedssele strammere. Hold kontrakten i flere sekunder så stramt som du kan. Derefter gentage, trække din mave i, og væk fra den nederste del af din sikkerhedssele. Hold sammentrækning og gentag sekvensen en tredje gang.
Masser af kvinder får diastasis, det er ikke noget at føle sig dårligt om, det er simpelthen hvordan vores krop reagerer på den hormonale og mekaniske belastninger af graviditeten. Og hvis du får din Tværgående abdominis virkelig stærk, og holde det stærke i dig næste graviditet, så kan du forhindre eller mindske omfanget af adskillelsen.
