Surkål, som betyder "sur kål" på tyska, är en syrlig slaw av fermenterad kål. Även om det är känt som en tysk nationalrätt, går bruket att jäsa kål tillbaka till det antika Kina. Med ett enkelt recept som ofta bara använder strimlad kål och salt, är denna smakrika krydda väldigt låg i kalorier. Samtidigt, som ett fermenterat livsmedel, är det en utmärkt källa till probiotika – de goda bakterierna som hjälper din mikrobiom att frodas.
Även om du kanske tror att surkål är oskiljaktig från bratwurst, kan den användas som en krydda på många andra livsmedel eller äts som tillbehör i sin egen rätt. Här är en titt på näring, hälsofördelar och kulinariska användningar av surkål.
Följande näringsinformation, för ½ kopp (70 gram) surkål, har blivit tillhandahålls av USDA.
Majoriteten av kalorierna i surkål kommer från kolhydrater. Av de 3 gram kolhydrater i en ½ kopp servering är 2 gram från fiber och 1 gram från naturligt förekommande socker.
Surkål är inte en fettrik mat, med knappt 2 gram fett per portion. Olika surkål kan dock innehålla mer eller mindre fett, beroende på deras recept.
Surkål innehåller väldigt lite protein. Varje portion ger cirka 0,5 gram.
Med 463 milligram per ½ kopp innehåller surkål ganska mycket natrium. Människor som behöver begränsa natrium i sin kost kanske vill äta surkål sparsamt. På den positiva sidan har den också betydande mängder C-vitamin, B6-vitamin, K-vitamin och järn.
Eftersom surkål är så lågt i kalorier och kolhydrater kan det vara en välsmakande, smakrik krydda som är kompatibel med viktminskningsansträngningar - särskilt om det ersätter andra kaloririka livsmedel. Samtidigt kan denna inlagda kåls höga probiotikainnehåll vara ytterligare en punkt till dess fördel för viktminskning. Forskning har visat ett samband mellan hälsan hos tarmfloran och en lägre sannolikhet för fetma.
Även om mer forskning behövs, har vissa studier lyft möjligheten att probiotika i fermenterad mat kan hjälpa till att förbättra psykiska tillstånd som ångest och depression. Detta kan vara möjligt på grund av kopplingen mellan tarmen och hjärnan.
Surkåls probiotiska fördelar fortsätter! På grund av kombinationen av surkåls vänliga inälvor och dess höga fiberinnehåll kan det hjälpa till att jämna ut din matsmältning. Forskning har kopplat probiotikatillskott till förbättringar av både förstoppning och diarré. En liten norsk studie undersökte särskilt surkålens matsmältningseffekter. Forskare fann att IBS-patienter som åt surkål dagligen i sex veckor hade färre symtom.
Surkål kan spela en roll för att hålla vissa typer av cancer i schack. Viss forskning har visat att rå eller fermenterad kål kan modulera uttrycket av vissa gener relaterade till cancer i bröst, bukspottkörtel, prostata, mage och lungor.
Som ett minimalt bearbetat livsmedel med en kort ingredienslista är surkål kompatibel med många speciella dieter. Personer som äter Paleo, keto, whole30, vegan och vegetarisk kost kan alla inkludera surkål i sin meny.
Även om surkåls enkla ingredienser – kål och salt – inte är vanliga allergener, är det möjligt att vara allergisk mot denna maträtt. Vissa människor är allergiska mot svavelbaserade föreningar i surkål som kallas sulfiter. Detta är mycket vanligare för personer som har astma eller andra allergier - men även med dessa tillstånd är risken för sulfitallergi relativt låg. Studier rapporterar att endast tre till tio procent av personer med astma är känsliga för sulfiter.
De flesta människor kommer att dra nytta av att inkludera surkål i kosten, och biverkningar är osannolika. Men människor med vissa hälsotillstånd kan behöva vara försiktiga med att sprida lite av denna tyska favorit på sina brats eller potatispannkakor. Om du till exempel har histaminintolerans är surkål ett livsmedel att undvika. Bakterierna som skapar dess karaktäristiska sura smak ökar också dess histamininnehåll.
Surkål innehåller också tyramin, ett ämne som kan orsaka problem för personer som är benägna att migrän. Detta beror på att tyramin påverkar signalsubstanserna i hjärnan som är ansvariga för att modulera smärta. Om du vet att livsmedel med hög tyraminhalt är en utlösande faktor för din huvudvärk, undvik surkål.
Dessutom kan tyraminen i surkål interagera med en klass av mediciner som kallas MAO-hämmare ( monoaminoxidashämmare). Dessa läkemedel ordineras vanligtvis för att behandla depression eller ångestsyndrom. Människor som tar dem rekommenderas vanligtvis att ta mat med hög tyraminhalt som surkål ur kosten.
Slutligen bör personer som behöver en diet med låg natriumhalt använda surkål sparsamt. Surkål är ganska hög i natrium.
De enkla ingredienserna i surkål ger en tom duk för alla möjliga tillägg. Du kan inkludera extra strimlade grönsaker som morötter, paprika eller lök för en unik smakomgång, eller prova olika kombinationer av örter, kryddor eller typer av vinäger. Även frukt (särskilt äpplen) dyker ibland upp i surkålsrecept. Även om du kanske inte ser flera sorter på butikshyllorna, i ditt eget kök, finns det ingen gräns för vilka sorter av surkål du kan tillaga.
När du köper surkål i butiken finns det inget sätt att veta när kålen var skördas – så det finns inga regler för när det är bäst. Å andra sidan, för att göra din egen sura, salta krydda, rekommenderas sensäsongskål. Välj ett kålhuvud som är fast, utan tecken på vissning eller sjukdom.
En förseglad, oöppnad burk med surkål bör förvaras på en sval, torr plats. När du öppnar burken, se till att återförsluta och kyla eventuella rester.
Hemgjord surkål kommer med något annorlunda instruktioner för livsmedelssäkerhet. Medan en blandning är i jäsningsstadiet - vilket kan ta upp till tre eller fyra veckor - bör den förvaras vid 70 till 75 grader Fahrenheit. Därefter kan du förvara den i kylen i flera månader. Surkål kan också frysas, men eftersom den har så lång livslängd i kylen är det kanske inte nödvändigt att frysa.
Att göra din egen surkål är förvånansvärt enkelt. Börja med att strimla ett kålhuvud. Kasta med havssalt (en bra tumregel är 1 ½ tsk salt per kilo grönt). Låt sitta tills kålen börjar släppa ur en del av saften, vilket bör ta cirka 20 minuter. Pressa blandningen med händerna eller slå den för att hjälpa den att frigöra ännu mer juice. Packa blandningen i en glasburk med ett återförslutningsbart lock och se till att kålen är helt nedsänkt i vätska. Förslut och låt jäsa på en sval, mörk plats i upp till en månad.
Prova surkål som en välsmakande topping eller tillbehör med något av dessa recept:
· Hälsosam kycklingfrukostkorv
· Lågkaloripotatisskinn
· Möra rostade morötter med apelsin och färska örter
· Antiinflammatorisk grönkål och potatishash med stekt ägg och tomat
