Delade ärter förväxlas ofta med linser. Medan de båda tillhör familjen baljväxter, skiljer sig delade ärtor från linser. Som namnet antyder är delade ärter åkerärter. De odlas speciellt för torkning, medan linser skördas som frön och torkas sedan. När ärtorna har torkat tas det yttre skalet bort och de delas på mitten.
Det finns två huvudtyper av delade ärter:gröna och gula. Båda är näringsrika och rejäla, men de skiljer sig åt i smak. Gröna delade ärtor är sötare och gula ärtor är mildare. Gula delade ärtor är också mer stärkelsehaltiga.
Näringsfakta för delade ärter kan variera beroende på hur de tillagas och portionsstorleken. Följande näringsinformation tillhandahålls av USDA för en portion på 3,5 ounce (100 gram) kokta delade ärtor.
En 3,5-ounce portion kokta delade ärtor innehåller 21,1 g kolhydrater. Endast 2,9 g av det totala kolhydratinnehållet består av sockerarter. Kolhydratinnehållet innehåller också 8,3g fiber. Mat som är rik på komplexa kolhydrater som delade ärtor ger kroppen varaktiga energinivåer. Ärtor, linser och andra baljväxter är alla exempel på komplexa kolhydrater, som tenderar att vara rika källor till energihöjande stärkelse.
Delade ärter anses vara ett lågglykemiskt livsmedel med en glykemisk belastning på cirka 10. Eftersom den glykemiska belastningen av ett specifikt livsmedel hjälper till att förutsäga hur det kommer att påverka dina blodsockernivåer, kan personer som lever med diabetes ha nytta av detta.
Med bara 0,39 g per portion är delade ärter en mat med låg fetthalt. De är inte en betydande källa till hälsosamma fetter eller essentiella fettsyror. Men split splits är naturligt fria från kolesterol vilket kan gynna dem som följer en lågkolesteroldiet.
Kokta delade ärtor innehåller cirka 8,3 g protein per portion. 2020-2025 USDA Dietary Guidelines rekommenderar mellan 46 och 56 gram per dag för vuxna, så en portion delade ärtor kan ge mellan 14 och 18 procent av ditt dagliga proteinbehov. De är också en källa till växtbaserat protein lämpligt för vegetarianer och veganer.
De flesta baljväxter är en rik källa till vitaminer och mineraler, och delade ärter är inget undantag . En portion på 3,5 ounce ger 1 milligram zink, 36 milligram magnesium, 262 milligram kalium och 1,29 milligram järn.
Varje 3,5-ounce portion kokta delade ärtor innehåller 118 kalorier. 2020-2025 USDA Dietary Guidelines rekommenderar mellan 1 600 och 2 400 kalorier per dag för vuxna, beroende på kön och ålder.
baljväxter som delade ärtor, linser och bönor är förknippade med hjärthälsofördelar som t.ex. minskade nivåer av kolesterol. Även om det finns gott om bevis för att bönor kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, finns det en frånvaro av studier som använder torkade ärtor.
I en randomiserad klinisk prövning publicerad i FASEB Journal , forskare fann att torkade ärtor sänkte det systoliska blodtrycket. Forskare drog slutsatsen att att regelbundet konsumera en blandning av baljväxter kan vara ett effektivt livsmedelsbaserat tillvägagångssätt för att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
Att regelbundet konsumera fiberrik mat som delade ärtor är förknippad med många hälsofördelar, bl.a. minskad risk för vissa cancerformer. American Institute of Cancer Research sammanställde befintliga vetenskapliga data och drog slutsatsen att det förmodligen finns bevis för att kostfiber kan hjälpa till att minska risken för kolorektal cancer specifikt. Kostfibrer som finns i delade ärter kan också hjälpa till med viktkontroll, vilket också kan bidra till en minskad risk för olika cancerformer.
Vissa forskning tyder på att baljväxter som delade ärtor har en effekt på mättnad och viktkontroll. Mer forskning behövs dock för att bekräfta resultaten.
Gula delade ärter har visat sig ha antiinflammatoriska, antioxidanter och immunmodulerande egenskaper. Att minska inflammation via kosten kan bidra till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology .
Personer med allergier mot ärter eller baljväxter kan uppleva dietallergier mot delade ärter. Människor som är allergiska mot jordnötter kan också ha allergi mot delade ärter.
Delade ärter tillagas snabbare än andra baljväxter, och de behöver inte blötläggas innan till matlagning. Du kan dock blötlägga dem om du föredrar det. Du bör alltid skölja dina baljväxter, inklusive delade ärter. Detta tvättar bort all smuts och skräp innan du förbereder dem.
För att laga delade ärter behöver du bara torkade delade ärtor, vatten och eventuella kryddor eller kryddor. I allmänhet kräver delade ärtor ett vätskeförhållande på 1:2, så använd dubbelt så mycket vatten eller båda som du gör torkade ärtor. Du kan tillaga dem på spishällen, tryckkokaren eller långsamkokaren.
För att laga mat på spishällen, lägg de delade ärtorna och vattnet i en kastrull. Koka upp och låt sedan puttra (ca 25 minuter) tills ärtorna är genomkokta. Använd ärtorna för att göra soppa, gryta eller dal.
