Štiepaný hrášok je často zamieňaný so šošovicou. Aj keď obaja patria do rodiny strukovín, štiepaný hrášok sa líši od šošovice. Ako naznačuje názov, štiepaný hrášok je hrach poľný. Pestujú sa špeciálne na sušenie, šošovica sa zberá ako semená a potom sa suší. Akonáhle je hrach sušený, vonkajšia koža sa odstráni a rozdelí sa na polovicu.
Existujú dva hlavné druhy deleného hrachu:zelený a žltý. Oba sú výživné a výdatné, ale líšia sa chuťou. Zelený hrášok je sladší, a žltý hrášok sú miernejšie. Žltý hrášok je tiež škrobovejší.
Fakty o výžive rozdeleného hrášku
Výživové údaje o rozdelenom hrášku sa môžu líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a veľkosti porcie. Nasledujúce výživové informácie poskytuje USDA na porciu vareného hrášku s hmotnosťou 3,5 gramu (100 gramov).
Sacharidy
Porcia vareného hrášku s hmotnosťou 3,5 unce obsahuje 21,1 g uhľohydrátov. Cukry tvoria iba 2,9 g z celkového obsahu sacharidov. Obsah sacharidov tiež obsahuje 8,3 g vlákniny. Potraviny bohaté na komplexné uhľohydráty, ako je rozdelený hrášok, dodávajú telu udržateľné energetické hladiny. Hrach, šošovica, a ďalšie strukoviny sú príkladmi komplexných uhľohydrátov, ktoré bývajú bohatými zdrojmi škrobu na zvýšenie energie.
Štiepaný hrášok je považovaný za nízko glykemickú potravinu s glykemickou záťažou asi 10. Keďže glykemická záťaž konkrétneho jedla pomáha predpovedať, ako ovplyvní vašu hladinu cukru v krvi, ľuďom žijúcim s cukrovkou to môže pomôcť.
Tuky
S iba 0,39 g na porciu, štiepaný hrášok je nízkotučné jedlo. Nie sú významným zdrojom zdravých tukov ani esenciálnych mastných kyselín. Avšak, split splits sú prirodzene bez cholesterolu, čo môže byť prospešné pre tých, ktorí držia diétu s nízkym obsahom cholesterolu.
Bielkoviny
Varený rozdelený hrášok obsahuje v jednej porcii približne 8,3 g bielkovín. Diétne usmernenia USDA 2020-2025 odporúčajú pre dospelých od 46 do 56 gramov denne, porcia hrachu môže poskytnúť 14 až 18 percent vašich denných potrieb bielkovín. Sú tiež zdrojom rastlinných bielkovín vhodných pre vegetariánov a vegánov.
Vitamíny a minerály
Strukoviny sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, a rozdelený hrášok nie je výnimkou. Porcia 3,5 unce poskytne 1 miligram zinku, 36 miligramov horčíka, 262 miligramov draslíka, a 1,29 miligramu železa.
Kalórie
Každá 3,5-uncová porcia vareného hrášku obsahuje 118 kalórií. Diétne usmernenia USDA 2020-2025 odporúčajú medzi 1, 600 a 2, 400 kalórií denne pre dospelých, v závislosti od pohlavia a veku.
Zdravotné výhody
Môže pomôcť znížiť krvný tlak
Strukoviny ako hrášok, šošovica, a fazuľa je spojená s prínosom pre zdravie srdca, ako je znížená hladina cholesterolu. Aj keď existuje dostatok dôkazov, že fazuľa môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, štúdie s použitím sušeného hrachu chýbajú.
V randomizovanej klinickej štúdii publikovanej v FASEB Journal , vedci zistili, že sušený hrášok znižuje systolický krvný tlak. Vedci dospeli k záveru, že pravidelná konzumácia zmesi strukovín by mohla byť účinným prístupom k zníženiu rizika srdcových chorôb a cukrovky na báze potravín.
Znížené riziko niektorých druhov rakoviny
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako je hrášok, je spojená s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika niektorých druhov rakoviny. Americký inštitút pre výskum rakoviny agregoval existujúce vedecké údaje a dospel k záveru, že pravdepodobne existuje dôkaz, že diétna vláknina môže konkrétne prispieť k zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vláknina obsiahnutá v hrášku môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti, čo môže tiež prispieť k zníženiu rizika rôznych druhov rakoviny.
Riadenie hmotnosti
Niektoré výskumy naznačujú, že strukoviny ako rozštiepený hrach majú vplyv na pocit sýtosti a chudnutie. Avšak, na potvrdenie zistení je potrebný ďalší výskum.
Znížte zápal
Zistilo sa, že žltý štiepaný hrášok má protizápalové účinky, antioxidant, a imunomodulačné vlastnosti. Zníženie zápalu diétou môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb, podľa štúdie publikovanej v Časopis Americkej kardiologickej akadémie .
Alergie
Ľudia s alergiou na hrach alebo strukoviny môžu mať diétnu alergiu na hrach. Ľudia, ktorí sú alergickí na arašidy, môžu mať tiež alergiu na hrach.
Ako sa pripraviť
Hrášok sa varí rýchlejšie ako ostatné strukoviny, a nemusia byť pred varením namočené. Avšak, môžete ich namočiť, ak chcete. Strukoviny by ste si mali vždy opláchnuť, vrátane štiepaného hrachu. Tým sa pred prípravou zmyjú všetky nečistoty a zvyšky.
Na varenie štiepaného hrášku, jednoducho potrebujete sušený štiepaný hrášok, voda, a akékoľvek korenie alebo korenie. Všeobecne, hrášok vyžaduje pomer tekutín 1:2, preto použite dvojnásobné množstvo vody alebo oboje ako sušený hrášok. Môžete ich variť na varnej doske, tlakový hrniec, alebo pomalý sporák.
Na varenie na varnej doske, rozdelený hrášok a vodu vložte do hrnca. Privedieme k varu a potom necháme dusiť (asi 25 minút), kým nie je hrášok poriadne uvarený. Hrášok použite na prípravu polievky, dusiť, alebo dal.
Recepty
Recepty na zdravý rozdelený hrášok na vyskúšanie
