Como ficar mais forte se você estiver com sobrepeso ou obeso

Se você está com sobrepeso ou obeso, pode não ser fácil de se exercitar. Você também pode achar difícil fazer movimentos cotidianos, como levantar de uma cadeira, entrando e saindo de um carro, ou subindo e descendo do meio-fio. Uma maneira de trabalhar no seu equilíbrio, força, e a mobilidade - tornando todas essas atividades mais fáceis - é fazer exercícios funcionais.

O que é exercício funcional

O exercício funcional envolve a realização de exercícios que imitam os mesmos movimentos que você normalmente faz ao longo do dia. Como um exemplo, fazer bicep curls usa o mesmo movimento e movimento de pegar uma sacola de mantimentos. Portanto, fazer este exercício ajuda a melhorar sua capacidade de levantar suas compras.

O objetivo do exercício funcional é tornar seus movimentos diários mais fáceis de executar, aumentando a sua mobilidade ao mesmo tempo que melhora a sua qualidade de vida.

Outro benefício do exercício funcional é que ele é útil se você tiver certas condições de saúde. Se você tem dor no joelho devido à osteoartrite, por exemplo, pesquisas descobriram que exercícios funcionais podem ajudar a reduzir essa dor.

3 exercícios funcionais que você pode fazer em casa

Felizmente, você nem precisa sair de casa para fazer exercícios funcionais. Aqui estão três movimentos que você pode fazer, começando hoje.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é sempre aconselhável verificar com seu médico, especialmente se você toma algum medicamento ou foi diagnosticado com alguma condição médica. Isso garante que os exercícios que você está fazendo são seguros para você com base no seu nível de saúde e condicionamento físico.

Subindo e descendo

A vida diária geralmente envolve pisar em calçadas e subir e descer escadas. Praticar seus passos pode tornar mais fácil navegar por esses degraus e escadas quando você sair para o mundo.

Como praticar :Usando um degrau ou escada em sua casa, avance com o pé direito e depois com o esquerdo, segurando-se na parede ou corrimão para se equilibrar. Próximo, desça com o pé direito seguido do esquerdo e repita 10 vezes. Assim que terminar, repita a mesma sequência do outro lado, desta vez liderando com o pé esquerdo.

Pratique isso todos os dias. Conforme você se torna mais forte e o movimento fica mais fácil, adicione mais repetições e trabalhe para se equilibrar sem se agarrar a nada. Se você usar uma etapa de condicionamento físico, comece apenas com o topo. Você pode adicionar risers ao longo do tempo para torná-lo mais alto quando estiver pronto para fazer um pouco mais.

Tornar mais difícil :Pisar exige equilíbrio porque há um breve período em que apenas um pé está no chão. Você pode praticar o equilíbrio ficando perto de uma parede (caso precise) e levantando o pé direito do chão de forma que todo o peso fique sobre o pé esquerdo. Veja por quanto tempo você consegue manter esta posição.

Abaixe o pé direito até o chão e repita esse movimento com o pé esquerdo. Para tornar mais difícil, feche seus olhos. Eventualmente, afaste-se da parede e experimente você mesmo.

Levantar-se e sentar-se

Pense em quantas vezes você se senta em cadeiras por dia, sofás, e para ir ao banheiro. Se você tiver problemas com esta atividade, o simples ato de passar da posição sentada para a posição em pé, e vice versa, pode ser frustrante.

O banheiro médio tem cerca de 15 polegadas de altura, enquanto a cadeira média está a cerca de 16 ou 17 polegadas do chão. Em um dia normal, você provavelmente precisará agachar até esse nível pelo menos 10 vezes. Agachar exige força nas pernas, abdômen, e volta, bem como bom equilíbrio e estabilidade.

Como praticar :Usando uma cadeira resistente, ou até mesmo um banheiro (com a tampa para baixo), comece sentando-se e levantando-se oito vezes. Cada dia, pratique esta transição de sentar para ficar em pé e de pé para sentar, usando apoios de braço ou corrimãos, se necessário. Hora extra, adicione mais repetições e tente se equilibrar sem se segurar em nada.

Tornar mais difícil :Quando você estiver mais forte e se sentir pronto para fazer mais, tente agachar-se sem sentar-se totalmente. Trabalhando contra a gravidade e o momentum, você fortalecerá os músculos e o núcleo das pernas, e melhorar o seu equilíbrio.

Para fazer isso, coloque uma cadeira atrás de você e sente-se para saber onde está. Em seguida, levante-se e agache-se como se fosse se sentar, mas pare alguns centímetros acima da cadeira e segure por um segundo. Levante-se e repita.

Entrando e saindo de um carro

Isso pode ser difícil para todos, não apenas aqueles com sobrepeso ou obesidade. Ainda, para alguns, a dificuldade em manobrar o corpo para dentro e para fora de um carro pequeno é apenas mais uma razão pela qual você pode ficar tentado a ficar em casa. Este exercício funcional pode tornar o processo mais fácil, melhorando sua força e agilidade.

Como praticar :Sente-se no carro e pratique como sair. Dê um passo para fora e depois a outra. Use as mãos para ajudar a empurrá-lo para cima e para fora do carro. Tente não torcer quando você sair, pois isso pode causar lesões nas costas.

Assim que você sair, sente-se no banco do carro e repita. Seu objetivo é conseguir sair do carro usando a força das pernas e do torso, em vez de depender dos braços para puxar a porta do carro.

Como realizar exercícios funcionais de condicionamento físico

Treinamento de Força Focado

Além do exercício funcional, é útil fazer alguns movimentos de fortalecimento mais tradicionais. Se você é um iniciante e novo no exercício, o treinamento de força sentado é uma boa opção.

Existem muitos exercícios para a parte superior e inferior do corpo que você pode fazer em uma cadeira. Depois de dominar isso, você pode passar para exercícios em pé para obter um melhor equilíbrio, estabilidade, força, e funcionalidade. Alguns movimentos que você pode fazer agora incluem:

• Slides sentados :Sente-se em uma cadeira com os pés em pratos de papel e deslize-os para frente e para trás, empurrar para as placas e ativar os isquiotibiais (os músculos da parte de trás da coxa).
• Extensões de perna :Sente-se ereto em uma cadeira e levante a perna direita, esticando o pé para cima e apertando a frente das pernas. Repita 10 ou mais vezes de cada lado. Isso ajuda a fortalecer os quadríceps (os músculos da parte frontal da coxa).
• Banda lat pull :Sentado em uma cadeira, mantenha suas mãos no ar, segurando as pontas de uma faixa de resistência em cada mão. Puxe seu braço direito para baixo, trazendo o cotovelo em direção ao tronco para apertar as costas. Repita 10 ou mais vezes de cada lado.

Pronto para mais? Experimente um treino de corpo inteiro sentado que pode experimentar em casa.

Uma palavra de Verywell

Manter a mobilidade e funcionar bem no dia a dia pode melhorar sua qualidade de vida e, sim, ajudá-lo a perder peso. Ao praticar as próprias atividades com as quais você luta em sua vida cotidiana, você pode desenvolver a força e a confiança necessárias para ajudá-lo a seguir em frente e atingir ainda mais o nível de seus objetivos.

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