Embora você saiba que correr é um ótimo exercício, você pode se perguntar se correr todos os dias é uma ideia inteligente. Afinal, parece razoável que quanto mais você investe, mais você sai.
Isso é verdade, em parte. Mas esquece um ponto-chave:correr causa muito estresse no corpo, desencadeando inflamação e microrragias que precisam de tempo para cicatrizar. Sem descanso, você pode acabar perdendo terreno em vez de ganhá-lo.
Correr todos os dias pode reduzir o risco de certas doenças. Mas também pode causar lesões e desgaste geral dos pés, pernas, e juntas, afetando sua saúde geral e seu desempenho.
Embora esses riscos sejam algo a considerar, há pessoas que ainda preferem fazer pelo menos uma corrida curta todos os dias - e sentem que colhem benefícios ao fazê-lo. Você conhece melhor o seu corpo. Ao definir sua programação de corrida e decidir se deve ou não correr todos os dias, pesar os prós e os contras.
O consenso geral é que os corredores precisam levar um dia para se recuperar pelo menos uma vez por semana.
Apesar do suporte para um dia de recuperação (ou mais), há evidências de que correr todos os dias pode ter alguns benefícios. Isso pode ser uma boa notícia se você simplesmente não consegue imaginar um dia sem amarrar os tênis.
Felizmente, os pesquisadores também mostraram que não é preciso correr muito para colher muitas de suas recompensas. Um estudo, por exemplo, descobriram que leva apenas cerca de cinco a 10 minutos de corrida por dia para reduzir o risco de:
Os pesquisadores também descobriram que praticar exercícios aeróbicos de curta duração, como correr, pode ajudar a melhorar a cognição em cérebros envelhecidos. Contudo, não houve benefício significativo em correr mais do que cerca de quatro horas e meia por semana. Isso significa que, em vez de registrar muitas milhas de alto impacto a cada semana, você pode obter os maiores benefícios, colocando em muito mais curto, corridas mais frequentes.
Descobriu-se que apenas duas horas e meia no total de corrida por semana apresentam os maiores benefícios em termos de melhoria da longevidade geral. Isso equivale a cerca de 30 minutos de corrida por dia, cinco dias por semana.
De acordo com uma pesquisa do American Council on Exercise (ACE), o número de dias de descanso de que você precisa depende do tipo e da duração do seu treino.
Embora você possa precisar de um único dia para se recuperar de uma corrida de uma milha, outra pessoa pode precisar de dois ou três dias para se recuperar da execução de 10K. Ainda, outros podem precisar de várias semanas.
Uma revisão de 2015 de estudos publicados em PLoS One destacou o risco de lesões devido à corrida excessiva. De acordo com a pesquisa, As distâncias semanais de corrida entre 30 e 39 milhas em mulheres e mais de 40 milhas em homens aumentaram o risco de uma lesão aguda.
Lesões por uso excessivo, como dores nas canelas, Tendinopatia de Aquiles, síndrome da banda iliotibial, fascite plantar, e as fraturas por estresse são muito comuns em corredores. Acredita-se que dar ao corpo tempo para se recuperar do trauma de uma corrida reduz os riscos dessas lesões, o que pode afastá-lo de uma semana a um mês ou mais. Você também pode descobrir que se sente melhor e mais forte durante as corridas após um dia de folga.
Os dias de descanso reduzem a quantidade de cortisol, o chamado "hormônio do estresse, "o que pode causar depressão, fadiga, irritabilidade, problemas de sono, e outros problemas de saúde se os níveis de estresse físico permanecerem altos. Eles também proporcionam uma pausa mental:você reduzirá suas chances de se sentir exausto e entediado com a corrida.
Lesões de corrida comunsSe você decidir que pode se beneficiar de dias de descanso, agendá-los estrategicamente é o próximo passo. Os melhores dias para descansar vão depender do tipo de corredor que você é, quando você normalmente executa (e por quanto tempo), e se você está treinando para um evento específico.
Se você tende a correr muitas milhas nos fins de semana, por exemplo, então segunda-feira pode ser um bom dia de descanso para você. Se você está treinando para um evento de longa distância como uma maratona e faz suas corridas longas no sábado, você pode querer descansar na sexta-feira, para que você tenha pernas frescas quando pegar a trilha.
Se você sentir que precisa de um dia de descanso, pegue. Não se fixe em atingir a meta de quilômetros em uma semana se estiver se sentindo cansado ou dolorido. Preste atenção à dor e ao incômodo para evitar uma lesão em potencial.
Os especialistas costumam aconselhar quem está começando a correr no máximo três ou quatro dias por semana. Objetivo de 20 a 30 minutos de atividade em dias corridos, dois dias de treinos sem corrida, e pelo menos um dia de descanso por semana.
Conforme você constrói sua resistência, Rapidez, e capacidade aeróbica, você pode começar gradualmente adicionando mais corrida ao seu treinamento. Você pode querer começar correndo dia sim, dia não. Isso lhe dará tempo de recuperação suficiente enquanto cria um hábito de corrida. Você pode tirar um dia de descanso completo ou fazer outra atividade em seus dias de folga.
Mas você também precisa ter cuidado para não permitir que o descanso seja uma desculpa para não correr. Você precisará seguir um cronograma consistente se quiser atingir seus objetivos de treinamento e atingir o nível de condicionamento físico desejado.
Se você é um corredor mais experiente, um ou dois dias de descanso devem ser suficientes para a prevenção e recuperação de lesões. Como um princípio básico, limite sua milhagem total a não mais do que 40 milhas por semana para reduzir o risco de lesões.
Trabalhar em um ou dois dias de treinamento cruzado em sua semana pode ajudá-lo a se manter ativo em seus dias de folga, se você escolher não descansar inteiramente, e trabalhe alguns músculos que você normalmente não direciona durante suas corridas.
O treinamento cruzado pode ajudar a equilibrar seus grupos musculares, aumentar a força, aumentar a flexibilidade, e melhorar sua resistência cardiovascular. Algumas boas atividades de treinamento cruzado para corredores incluem:
Lesões por uso excessivo muitas vezes são o resultado de fazer demais, indo muito rápido, ou trabalhando muito. Se você optar por correr todos os dias ou mesmo na maioria dos dias, existem algumas coisas importantes que você deve fazer para reduzir a pressão sobre seu corpo.
Embora os dias de descanso sejam importantes para evitar lesões, correr todos os dias pode trazer alguns benefícios à saúde. Escalonar seus dias de corrida com treinamento cruzado ou dias de descanso completo pode ser uma maneira eficaz de aproveitar os benefícios da corrida enquanto ainda dá ao seu corpo uma pausa ocasional.
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