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Como correr longas distâncias

Um dos maiores desafios que os novos corredores enfrentam é aprender a correr mais longe. Iniciantes costumam se machucar, entediado, ou esgotados antes de atingirem suas metas de quilometragem para corridas de longa distância. Depois de atingir um platô, pode ser difícil cavar mais fundo e ir além.

Conforme você tenta ultrapassar seus limites, é provável que você enfrente obstáculos físicos e mentais. Esta é uma parte normal do processo de treinamento. Os corredores às vezes hesitam em aumentar sua quilometragem porque temem a dor potencial ou o tédio que vem com a corrida de longas distâncias.

A chave é ir devagar. Correr distâncias mais longas leva tempo e paciência, portanto, é melhor abordá-lo gradualmente para evitar lesões por uso excessivo. Experimente algumas dessas estratégias para tornar suas corridas de longa distância não apenas mais longas, mas também mais agradáveis.

Treine seu corpo para correr mais tempo

Tornar-se um corredor de longa distância começa com o compromisso com o treinamento físico regular. Além de controlar seu próprio ritmo e ser paciente com seu progresso, existem alguns componentes-chave de um cronograma de treinamento que os aspirantes a corredores de longa distância podem cumprir.

Sempre Aquecimento

Um bom aquecimento antes de correr pode prevenir problemas como pontos laterais e tensão muscular que podem sabotar sua corrida ou torná-lo mais suscetível a lesões. Comece com uma caminhada rápida ou corrida lenta para aumentar a temperatura corporal e preparar as articulações para atividades mais vigorosas. Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos para os quilômetros à frente.

Seguindo a mesma linha - não se esqueça de esfriar por pelo menos cinco minutos em um ritmo tranquilo no final da corrida. Isso ajudará a reduzir o acúmulo de ácido láctico para evitar dores nos músculos.

Como aquecer e esfriar adequadamente

Vai devagar

Se você está acostumado a correr duas ou três milhas por vez, você não será capaz de começar a enfrentar distâncias de maratona de repente. Adicionando muito, muito rápido é uma receita para o desastre. Você não só tem mais probabilidade de ficar dolorido ou queimado, mas você também enfrenta o risco real de uma lesão que pode deixá-lo afastado.

A chave é adicionar milhas gradualmente. Como um princípio básico, você não deve aumentar sua milhagem semanal em mais de 10% a cada semana para evitar lesões. Pode demorar um pouco para atingir sua meta de milhagem, mas eventualmente você será capaz de enfrentar com segurança distâncias maiores graças a esta estratégia de treinamento.

Impedir pontos laterais

Embora você possa pensar que os pontos laterais são uma parte inevitável da corrida, você pode realmente evitá-los. Siga as etapas para evitar pontos laterais, para que não o obriguem a encurtar as corridas. Aplicar pressão na área e mudar seu padrão de respiração são duas estratégias principais para se livrar dessas cólicas irritantes.

Adicionar apenas uma ou duas milhas a cada semana é a melhor abordagem quando você está tentando correr distâncias mais longas.

Assim como você adiciona distância lentamente, você também deve considerar diminuir o ritmo. Se você vai correr longas distâncias, você também precisará conservar um pouco de sua energia para poder chegar ao final da corrida. Conforme você aumenta sua distância, diminua o ritmo gradativamente para garantir que você não está colocando muita tensão ou estresse em seu corpo.

Os benefícios da corrida de longa distância

Verifique o seu formulário

Faça uma verificação total do corpo, começando com sua cabeça. Certifique-se de estar olhando para cima, não para baixo a seus pés. Relaxe seus ombros, Mantenha sua coluna ereta, e não mantenha qualquer tensão em seus braços, pulsos, e mãos. Certifique-se de que seus passos estão retos e que você está respirando fundo.

Correr com a forma correta de correr é importante para evitar lesões. Também pode ajudá-lo a evitar a fadiga que pode impedi-lo de correr por mais tempo.

Por que os corredores devem considerar o treinamento cruzado

Correr e caminhar

Se você não consegue manter o ritmo em toda a distância em sua corrida, não se preocupe. Você não deve colocar pressão sobre si mesmo para correr ou correr toda a extensão. Em vez de, faça uma combinação de corrida / caminhada para cobrir mais distância.

Este treino intervalado oferece vários benefícios. Você ainda terá um ótimo treino e queimará megacalorias. Mas você também aumentará seu nível de condicionamento, resistência, e confiança para que você possa eventualmente correr distâncias mais longas.

Os intervalos são uma ótima maneira de desenvolver seu condicionamento físico e capacidade aeróbica, mas observe sua intensidade. Certifique-se de que se sente confortável em um ritmo mais lento antes de começar (gradualmente) adicionando rajadas de maior velocidade ou esforço.

Evite o tédio na esteira

A esteira oferece conveniência nos dias em que você não pode correr ao ar livre e muitos corredores descobrem que causa menos impacto nas articulações em comparação com o concreto.

Mas não pule na esteira e comece a correr. Tenha um plano para vencer o tédio e tornar a corrida na esteira mais envolvente. Você pode aumentar o ritmo e a inclinação em intervalos curtos. Ou você pode tentar escalar lentamente uma colina enquanto diminui seu ritmo. Esses exercícios em esteira, que acabam com o tédio, são uma forma de manter seu programa de corrida em dia, independentemente de sua programação ou das condições climáticas.

Pare e alongue

A rigidez em vários músculos é uma razão comum pela qual corredores iniciantes (assim como os mais experientes) terminam corridas longas mais cedo. Se você está sentindo rigidez em um músculo, algum alongamento no meio da corrida pode ajudar.

Se você começar a se sentir tenso ao correr, tente alongar a parte afetada do corpo por cerca de 30 segundos. Então continue sua corrida.

Se você estiver sentindo uma dor que não melhora, pode precisar parar de correr. É importante saber quando é normal sentir dor e quando parar.

Ponha-se no ritmo

Você está checando seu ritmo nas corridas? Você deve. Um dos motivos mais comuns pelos quais os corredores iniciantes desistem antes de atingirem sua meta de distância é que estão correndo muito rápido.

Quando você começa a correr, você deve correr em um ritmo de conversação. Isso significa que você pode falar confortavelmente em frases completas enquanto corre. Se você está com falta de ar, você definitivamente está correndo muito rápido.

Adicionar treinamento de força

Nos dias em que você não está correndo, O treinamento cruzado que inclui treinamento de força ajuda seu corpo a controlar o estresse físico da corrida. Seus músculos serão capazes de trabalhar por mais tempo antes de ficarem fatigados, o que significa que você pode correr mais milhas.

Um programa de treinamento de força adequado não requer necessariamente horas na academia. Você pode obter os mesmos benefícios de exercícios de peso corporal que não requerem nenhum equipamento, ou exercícios que usam halteres ou faixas de resistência que podem ser realizados em casa. Basta dois ou três treinos de fortalecimento de 15-20 minutos por semana para construir mais massa muscular.

Treine sua mente para funcionar por mais tempo

A corrida de longa distância é um esporte tanto mental quanto físico. Além de um regime de treinamento físico, você quer ter certeza de que está treinando sua mente para percorrer a distância também.

Correr para fora

Correr na esteira pode ser entediante. Embora a corrida na esteira possa ser um pouco mais fácil fisicamente, pode ser um desafio mental muito mais difícil. Se o clima e a segurança permitirem, saia para correr. O ar fresco, cenário, e novas rotas podem distraí-lo tanto que você correrá mais tempo do que normalmente faria na esteira.

Corra com outras pessoas

Se você achar que a voz em sua cabeça não é suficiente para empurrá-lo através de um treino difícil, considere a possibilidade de contratar um ou dois amigos para fazer isso com você, para que possam empurrar um ao outro para correr mais ou mais.

Muitos corredores iniciantes dizem que nunca seriam capazes de correr longas distâncias sem companheiros de corrida. Seja por causa da pressão dos colegas, a distração da conversa, o suporte motivacional, ou talvez uma combinação de todos os três, corredores que se juntam geralmente descobrem que podem correr mais tempo.

Se você costuma correr sozinho, peça a um amigo ou familiar para se juntar a você ou encontre um grupo de corrida perto de você. Você encontrará grupos pesquisando online ou visitando uma loja local de corrida.

Os novos corredores devem tentar melhorar sua distância ou velocidade?

Lute a batalha mental

Alguns corredores iniciantes são fisicamente aptos o suficiente para correr uma certa distância, mas não têm confiança ou força mental para se esforçarem mais. Então, como você constrói a resistência mental?

Em muitos casos, é simplesmente "mente sobre a matéria". Embora você possa correr com outras pessoas para se distrair, você também pode ser criativo e jogar jogos mentais ou simplesmente perder-se na emoção de correr. Acompanhar as métricas de desempenho é outro grande motivador para muitos corredores, assim como uma lista de reprodução energizante. Se você preferir ficar totalmente envolvido com sua mente e corpo durante uma corrida, a prática da corrida consciente pode ajudar a manter o foco no momento presente.

Embora existam prós e contras em usar fones de ouvido durante uma longa jornada, um dos prós é que pode ajudar a fazer os quilômetros passarem mais rápido. Mas há vantagens em correr sem música, também.

Estratégias mentais para corrida de longa distância

Mude sua rota

Você segue o mesmo caminho toda vez que sai para correr? Se então, você provavelmente ficará entediado e exausto.

Experimente novas rotas de corrida para se distrair, para não ficar tentado a parar por causa do tédio. Se você normalmente corre em sua pista local, tente correr nas ruas de sua vizinhança ou em um caminho ou trilha próxima. Explore novos bairros. Ou pesquise online por rotas populares para corredores.

Cavar fundo

Os corredores iniciantes muitas vezes não têm a confiança de que precisam para superar o desconforto que cada experiências do corredor durante o treinamento de longa distância. Mas você tem isso dentro de você. Você só precisa explorar esse potencial.

Experimente maneiras diferentes de se aprofundar durante as corridas. Para se esforçar, pode doer um pouco e você pode ficar desesperado por mais força e resistência, mas a resistência mental é um músculo exatamente como aqueles que carregam seu corpo por quilômetros. Exercite seus músculos mentais e você descobrirá que corridas longas serão mais fáceis de navegar.

Estabeleça Metas Pequenas

Ter metas específicas de curto prazo para trabalhar pode ajudar nos desafios mentais de correr mais tempo. Seus objetivos podem ser tão simples como, "Corra para a próxima placa de pare" (e então a próxima placa de pare, E aquele depois disso). Não importa o quão pequeno seja o seu objetivo, contanto que o mantenha em movimento.

Como definir metas de corrida SMART