Nutrição,

Hidratação, e lanches energéticos para a maratona

Obtendo nutrição, fluidos e lanches energéticos durante o treinamento da maratona e no dia da corrida são essenciais para chegar à linha de chegada. Vejamos a dieta que você deve usar durante as semanas de treinamento e como comer e beber durante as longas caminhadas de treinamento e também no dia da corrida.

Com o aumento da sua milhagem durante o treinamento, você estará queimando mais calorias e precisará de nutrição adequada para construir músculos e capilares para nutrir esses músculos.

Você vai perder peso durante o treinamento de maratona?

Não vá a nenhum extremo, dietas desequilibradas durante seu treinamento de maratona. Contudo, agora é um bom momento para aqueles que estão acima do peso começarem de uma forma equilibrada, dieta com restrição calórica moderada, ou para manter sua dieta balanceada atual sem aumento de calorias ou porções.

Em ambos os casos, os caminhantes devem ver uma perda lenta e constante de gordura e sua conversão em músculos saudáveis, osso, e tecido magro.

Em 18 semanas de treinamento de maratona, você pode perder 15 libras de gordura em excesso apenas com a quilometragem de treinamento - se não aumentar a quantidade que está comendo e manter o peso que tinha quando começou a treinar.

Para aqueles que estão dentro de alguns quilos de seu peso ideal, ouça as dicas do seu corpo à medida que aumenta a distância de treinamento. Se você descobrir que está perdendo peso e se sentindo esgotado e cansado, você deve pensar em aumentar suas porções de uma dieta balanceada ou adicionar lanches balanceados à sua rotina diária.

Carboidratos são amigos dos atletas de resistência

O corpo precisa de carboidratos disponíveis para queimar em seus dias de caminhada de longa distância. Dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína não são recomendadas para atletas de longa distância. Em seus dias de treinamento de longa distância, você pode ficar desidratado, o que estressa os rins. Aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas já estão estressando os rins com os subprodutos da decomposição das proteínas para obter energia. Fique com a dieta balanceada tradicional de 15 a 20 por cento de proteína, 30 por cento de gordura, e 50 a 55 por cento de carboidratos.

Coma uma variedade de alimentos para garantir que você obtenha os micronutrientes que não podem ser embalados em uma pílula. Experimente novos vegetais e frutas. Se você está restringindo suas calorias, tome um multivitamínico simples todos os dias para se proteger contra deficiências.

Não comece a estourar suplementos. A maioria das vitaminas extras são eliminadas pela urina, e novamente você não quer estressar seus rins. O excesso de vitaminas solúveis em gordura e alguns minerais são armazenados no corpo e podem atingir níveis tóxicos.

Você não precisa de nenhum suplemento que prometa construir músculos. Esportes de resistência usam por muito tempo, músculos magros, não em massa. Você não está procurando força explosiva, mas músculos que podem funcionar continuamente por horas.

Carbo - Carregando antes da corrida

Carregar carboidratos antes da maratona é a prática de comer refeições com alto teor de carboidratos, como massas, nos três dias que antecedem a maratona. O teor de carboidratos pode ser de 60 a 70 por cento do total de calorias. Isso eleva o nível de glicogênio em seus tecidos ao máximo para que você tenha mais disponibilidade durante a maratona. Você não tem que exagerar, Contudo. Coma porções normais e não introduza novos alimentos. Uma técnica usada anteriormente era esgotar os carboidratos armazenados primeiro, mas isso não foi confirmado por pesquisas.

Limite o consumo de álcool e cafeína na semana anterior à maratona. Você também pode querer restringir alimentos ricos em fibras ou gases no dia anterior à maratona, preferindo alimentos com baixo teor de resíduos para que você não tenha trote de corredor durante a corrida. Se você é intolerante à lactose, eliminar produtos lácteos.

Não mude sua dieta logo antes da maratona

Mais importante, não mude sua dieta significativamente na semana anterior à maratona. Pratique bons hábitos alimentares nos meses anteriores e aumente seus carboidratos complexos favoritos três dias antes do evento.

Lanches energéticos para seus longos dias de treinamento e dia de corrida de maratona

Você precisará repor as energias para sobreviver a um longo dia de treinamento de 16 quilômetros ou mais. Esta é uma boa oportunidade para ver quais lanches energéticos você tolera melhor. Também é inteligente pesquisar o que será fornecido no percurso da maratona e treinar com eles.

Os caminhantes da maratona têm uma vantagem sobre os corredores - seus corpos são capazes de repor sua energia com alimentos e bebidas durante a maratona. A maioria dos maratonistas descobrem que precisam comer durante o percurso. O corpo queima todo o combustível disponível e passa a queimar o que mais estiver disponível. Para permanecer na corrida, carboidratos simples são necessários.

Tipos de lanches energéticos da maratona

Os caminhantes em um ritmo moderado podem ser capazes de lanchar frutas, nozes, mistura de trilhas, ou barras de energia sólidas. Mas aqueles que se movem em um ritmo que os deixa respirando com dificuldade percebem que mastigar pode levar a sufocação, é por isso que muitos caminhantes e corredores mais rápidos passaram a usar géis de energia como Gu ou PowerGel. Amostras deles costumam ser distribuídas antes da corrida. Aqui estão as escolhas comuns:

• Fruta: Banana, fatias de laranja ou maçã, e frutas secas, como passas, são todas naturais, e às vezes frutas são oferecidas no percurso da maratona. Com muitas frutas você tem que lidar com o descarte da casca ou do miolo, e evite que ele se machuque ao carregá-lo. Frutas secas e couro de frutas bem embalados, mas requer água para lavá-los.
• Trail Mix :Este é um lanche clássico para caminhadas, e pode ser embalado bem em pequenas bolsas. Você precisará mastigar e ter água para engolir. Misture sua própria mistura de trilha das caixas de alimentos a granel para obter a combinação de sua preferência por um preço mais baixo.
• Barras de energia: Você só precisará de 100 a 150 calorias por vez, portanto, procure por barras de tamanho pequeno ou corte as barras maiores em porções menores. Procure variedades de barras energéticas que não tenham uma cobertura que derreta ou que sejam quebradiças e sujas de comer.
• Ursinhos de goma e mastigáveis ​​de eletrólito :Ursinhos de goma simples e outros doces de gel são fáceis de embalar e chupar com o mínimo de mastigação. Os Bloks Clif Shot e outros produtos energéticos semelhantes fornecem eletrólitos e também açúcar para obter energia. Eles são fáceis de mastigar enquanto caminha rápido e não precisam de muita água para descer.
• Géis de energia :Estes são feitos para uma rápida compressão de carboidratos que você pode engolir enquanto respira com dificuldade. Eles precisam ser regados com água.

Experimente todos os lanches e bebidas em suas longas caminhadas de treinamento

Descubra quais lanches e bebidas esportivas serão oferecidos no percurso navegando no site da corrida ou enviando um e-mail ao organizador da corrida. Se eles estão distribuindo um gel de energia no curso ou na exposição, você vai querer saber com antecedência para que possa experimentá-lo primeiro em seus longos dias de treinamento.

Se você acha que vai querer usar um lanche ou gel energético durante uma corrida, certifique-se de experimentá-lo em seus dias de treinamento mais longos. De outra forma, você pode descobrir que isso perturba seu estômago durante a corrida, que é um momento ruim para descobrir algo novo. Você também descobrirá que a maioria dos lanches açucarados precisa ser regada com bastante água, então planeje suas paradas de água ou a quantidade que você carrega de acordo.

A regra fundamental é "Nada de novo no dia da corrida". Experimente todos os lanches energéticos, bebidas, e géis antes do dia da corrida para que você saiba se pode tolerá-los.

O que beber durante o treinamento da maratona e no dia da corrida

Como está sua urina? Você tem que beber água o suficiente durante uma caminhada de resistência para manter a urina amarela clara e eliminar as toxinas do exercício de seu corpo.

Em todas as suas caminhadas de treinamento, bem como suas caminhadas de longa distância, você precisa se manter hidratado. Beba um copo grande (16 onças) de água uma hora antes de ir para uma caminhada de treinamento. O excesso de água é eliminado antes de você iniciar a caminhada. A cada 15 minutos a meia hora durante sua caminhada, dependendo da temperatura e da quantidade de suor, beba outro copo d'água. Quando você terminar sua caminhada, termine com um grande copo de água, e coma alguns petiscos salgados para repor o sal corporal perdido com o suor.

Se sua urina ficar amarela escura após sua longa caminhada de treinamento, você não tem bebido o suficiente. Se for amarelo palha, você bebeu a quantidade certa.

Hiponatremia e desidratação

Os diretores médicos da maratona e as Diretrizes de Fluidos para Maratonas da ACSM dizem aos praticantes de endurance e corredores para deixarem sua sede determinar quando e quanto beber. Mais pessoas obedecem às diretrizes de consumo de álcool e, portanto, a desidratação está se tornando menos comum, enquanto os diretores de maratona têm visto um número crescente de casos de hiponatremia - eliminando os sais do corpo pelo suor e bebendo água pura, em vez de bebidas esportivas contendo eletrólitos. Aqui estão mais dicas sobre hidratação:

• Pese-se antes e depois de uma longa caminhada :Para saber se você está bebendo muita ou pouca água, pese-se imediatamente antes e depois de suas longas caminhadas. Ganhar peso é um sinal de beber muita água pura. Ajuste o seu consumo para mudar mais para bebidas esportivas para substituir os sais, ou coma pretzels salgados em sua caminhada e beba um pouco menos de água pura. Perder peso é um sinal de desidratação - você não está bebendo o suficiente. Use suas longas caminhadas de treinamento para acertar.
• Cafeína :Abandone a cafeína antes de caminhar. Não só faz você ter que urinar com mais frequência, mas também remove muita água do seu sistema. Se você é um viciado em café, corte o tempo antes de caminhar e cuide de si mesmo depois de ter bebido cerca de 500 ml de água após a caminhada. Não use bebidas energéticas com alto teor de cafeína durante uma longa caminhada.
• Carregando água :Parte do seu equipamento de caminhada deve ser um carregador de água. Encha a sua garrafa de água e leve-a consigo para garantir que terá água suficiente enquanto caminha. Muitas pessoas não bebem o suficiente das fontes de água ao longo do caminho, que pode até ser desligado durante o inverno. Os caminhantes também devem carregar uma garrafa durante a maratona. Você pode precisar de uma bebida entre as estações de água ou descobrir que elas dobraram ou acabaram com a água ou os copos. Essa pode ser uma situação perigosa que você deseja evitar.
• Bebidas Desportivas :Bebidas esportivas e bebidas de reposição de eletrólitos podem ser usadas após caminhar por mais de uma hora e suar. Eles substituem o sal perdido pelo suor e também são adoçados para dar a você uma dose de açúcar - a energia de que você precisa durante um evento de resistência.

Hidratação durante a maratona

Durante uma maratona, Em geral, você receberá água e uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos, como Gatorade. Alguns eventos usam bebidas com eletrólitos que não contêm açúcares - você precisa saber disso para poder ter alguns lanches energéticos com você, pois ainda precisa desses carboidratos durante o evento. Conheça o seu evento e como eles são espaçados, para que você não beba muito pouco e fique com sede entre as estações, ou muito e ficar sobrecarregado.

Não beba nada novo no dia da maratona. Durante suas caminhadas de treino, pratique bebendo a mesma bebida energética que você sabe que será oferecida na maratona. Dessa forma, você saberá se isso tende a incomodar seu estômago. Também não é aconselhável usar bebidas energéticas com alto teor de cafeína durante uma maratona. Uma alta dose de cafeína pode levar à desidratação.