O que queima mais calorias? Correndo em uma esteira ou ao ar livre?

Por Rick Morris

Tecnologia e uma coisa maravilhosa. Ajuda-nos a completar muitas das nossas tarefas com maior facilidade e eficiência. A tecnologia moderna teve um impacto em quase todas as fases de nossas vidas, incluindo fitness e exercícios. Não faz muito tempo que, se você quisesse fazer um treino de corrida, você tinha que amarrar os sapatos e sair pela porta. Não importava se estava chovendo, nevando, ou 110 graus na sombra. Se você fosse começar a correr, você tinha que se vestir adequadamente e enfrentar os elementos. Hoje temos alta qualidade, Esteiras tecnicamente avançadas que nos permitem completar qualquer treino de corrida no conforto da nossa casa ou ginásio. Não precisamos mais correr em temperaturas extremamente baixas ou escaldantes. Não há mais necessidade de suportar uma corrida em uma tempestade ou nevasca violenta.

As esteiras definitivamente tornaram a forma e a saúde mais seguras e convenientes. Os fatores de conveniência e segurança da corrida em esteira fizeram dessas máquinas um dos equipamentos de exercícios cardiovasculares mais populares em casa e na academia. Um dos principais objetivos de muitos desses usuários de esteira é a queima de calorias. Uma dúvida e preocupação comum entre os corredores em esteira é se a corrida em esteira queima ou não tantas calorias quanto a corrida ao ar livre. Muitos dizem que não, mas eu discordo. É verdade que existem diferenças entre corrida em estrada e corrida em esteira. Algumas dessas diferenças resultam em menos queima de calorias, enquanto outros queimam mais calorias. Claro, as diferenças positivas são boas notícias, mas e as diferenças negativas? Também há boas notícias lá, porque as diferenças negativas podem ser superadas. As principais diferenças entre esteira e corrida ao ar livre estão relacionadas à resistência do vento, superfície de corrida e consistência do ritmo.

Resistência ao Vento

A falta de resistência ao vento tem o maior efeito em uma parte importante da corrida:a queima de calorias. Ao se exercitar em uma esteira, é você, na prática, correndo no lugar. Você não está movendo seu corpo contra o ar. Quando você corre para fora, o ar cria resistência. Estudos estimam que a resistência do ar externo cria um aumento em sua carga de trabalho entre 2% e 10%, dependendo de sua velocidade de corrida. Quanto mais rápido você corre, mais efeito a resistência do ar tem sobre você. Um estudo realizado há alguns anos determinou que o custo de energia para superar a resistência do vento era de 7,8 por cento durante a corrida, 4 por cento ao correr rápido, passos de meia distância e 2 por cento quando correndo em passos fáceis. Maiores custos de energia significam que você está queimando mais calorias, portanto, os menores custos de energia associados à falta de resistência ao vento resultarão em menos calorias queimadas.

Felizmente, existe uma solução muito fácil para este problema. Simplesmente eleve ligeiramente a esteira para aumentar seus custos de energia. Sua pergunta óbvia é quanto você deve elevar sua esteira para compensar a falta de resistência do vento? AM Jones e JH Doust no Chelsea School Research Center em Eastborne, O Reino Unido respondeu a essa pergunta. Os pesquisadores investigaram o efeito de várias inclinações da esteira e descobriram que elevar a esteira em 1% fará com que o custo de energia da corrida na esteira seja igual ao da corrida ao ar livre em uma superfície nivelada. Correr a zero por cento de elevação queima menos calorias e correr a 2 por cento ou mais de elevação queima mais calorias do que o nível, corrida ao ar livre.

Superfície de corrida

Tenho treinado corredores por mais anos do que gostaria de admitir. Durante todos aqueles anos de coaching, Eu vi muitos tipos diferentes de lesões por corrida de distensões e entorses, a tendinites e fraturas. Entre todos esses ferimentos, há um tipo de lesão que vejo mais do que qualquer outro:síndrome de estresse tibial medial (MTSS) e fraturas de estresse da tíbia. MTSS é o termo mais preciso para descrever dores nas canelas, que são uma lesão por uso excessivo dos músculos da canela que estabilizam o pé. Uma fratura por estresse é uma microfratura da tíbia que geralmente é causada por ignorar os sintomas de MTSS.

Você pode se perguntar o que isso tem a ver com a queima de calorias. Na verdade, tem um grande efeito na queima de calorias, porque a recuperação do MTSS pode levar de uma a quatro semanas. A recuperação de uma fratura por estresse pode levar até três meses. Você não pode correr quando estiver se recuperando dessas lesões. Se você não pode correr, você não está queimando calorias. Então, você obviamente precisa tentar evitar essas lesões de corrida muito comuns. Como você os evita? Estudos demonstraram que substituir a corrida em esteira pela corrida ao ar livre pode ajudar a evitar MTSS e fraturas por estresse. Você poderá passar mais tempo correndo e menos tempo se recuperando de lesões.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine mediu a quantidade de tensão tibial em voluntários durante a corrida em esteira e corrida ao ar livre. Os pesquisadores descobriram que as taxas de tensão e esforço eram entre 48% e 285% mais altas durante a corrida ao ar livre do que na esteira. Eles concluíram que corredores externos correm um risco muito maior de MTSS e fraturas por estresse da tíbia do que corredores em esteira.

Esta é uma ótima notícia para os corredores que desejam garantir uma programa de corrida sem lesões que irá maximizar a queima de calorias a longo prazo, mas tem suas desvantagens. Tenho certeza que você ouviu o axioma, "usa-o ou perde-o." Eu acredito que isso seja verdade na maioria das vezes, e acho que é pelo menos parcialmente verdadeiro neste caso. Embora o estresse reduzido da corrida em esteira o proteja de lesões, também diminui a quantidade de fortalecimento do osso tibial. O mesmo estresse que pode causar lesões também ajuda a fortalecer os ossos. Portanto, é como uma espada de dois gumes. O estresse causado pela corrida ao ar livre pode prejudicá-lo, mas também pode ajudá-lo. A resposta para esse dilema é correr na esteira e ao ar livre. A corrida na esteira reduzirá o estresse e o protegerá de lesões, enquanto a corrida ao ar livre aumenta a força e a resiliência dos ossos da tíbia.

Consistência de ritmo

Correr é como uma batalha entre a vontade de continuar e o efeito da fadiga em que você pare ou desacelere. Quando você está correndo para fora, você pode perder essa batalha mesmo sem saber. Quando a fadiga eleva sua cabeça feia, seu cérebro e corpo começam a se unir contra você e sua vontade de continuar. Você sente fisicamente a fadiga por meio de uma pequena dor e queimação. É o seu corpo sinalizando que gostaria de diminuir o ritmo. Você provavelmente já experimentou essa sensação muitas vezes, mas sua vontade é forte o suficiente para manter seu corpo funcionando. O problema é que seu cérebro e corpo começam a forçá-lo a desacelerar, quer você queira ou não. Seu cérebro começa a diminuir os sinais para seus músculos que permitem que eles se contraiam. Como resultado, seu ritmo começa a diminuir. Você pode nem saber que está diminuindo a velocidade porque seu nível de esforço parece o mesmo. Ritmo mais lento se traduz em menos calorias queimadas.

Quando você está correndo para fora, há muito pouco que você pode fazer sobre isso. A corrida em esteira é uma história diferente. A esteira se move em um ritmo implacável. Seu corpo tem apenas duas opções. Continue correndo no ritmo planejado, ou pule da esteira. Esta consistência de velocidade da corrida em esteira é uma ferramenta poderosa para manter alto o seu nível de queima de calorias.

The Bottom Line

À primeira vista, pode parecer que a corrida na esteira queima menos calorias do que a corrida ao ar livre. Se você comparar uma esteira a zero por cento de elevação e correr ao ar livre em uma superfície nivelada, correr na esteira queima entre 2% e 4% menos calorias. Contudo, essa diferença é facilmente superada simplesmente elevando sua esteira em 1%. Quando você leva em consideração o aumento da queima de calorias da consistência do ritmo e da prevenção de lesões, a esteira é igual ou até superior à corrida ao ar livre em potencial de queima de calorias.

Referências:

Efeitos da assistência e resistência do vento no movimento de avanço de um corredor, Davies CT, J Appl Physiol. Abril de 1980; 48 (4):702:9

Uma inclinação de 1% na esteira reflete com mais precisão o custo energético da corrida ao ar livre, Jones AM, Doust JH, J Sports Sci. Agosto de 1996; 14 (4):321-7

Os corredores em solo ou em esteira são mais propensos a sofrer fratura por estresse tibial? C Milgrom, A Finestone, S Segev, C Olin, T Arndt, Eu Ekenman, Br J Sports Med 2003; 37:160-163