James Farrell
foguete Squat
Alvos abs, bumbum, quads e bezerros
Em pé, com os pés juntos , braços por lados. Inferior em uma posição de agachamento profundo com os cotovelos dobrados e joelhos tocando, punhos apenas sob o queixo.
Ir para cima tão alto quanto você pode, empurrando os quadris para a frente, o peito erguido, como você balançar os braços para baixo por lados e ligeiramente atrás de você. Voltar para agachar e repita.
Faça 3 séries de 25 repetições.
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James Farrell
Hidrante
Objectivos costas, abs, bunda, coxas exteriores, e quads
Suporte com os pés juntos, joelhos levemente flexionados, e articula-se a partir dos quadris, coloque as palmas das mãos acima do joelho esquerdo.
Eleve a perna direita flexionada para trás com salto tão alto quanto você pode. Mantendo o joelho direito dobrado 90 graus durante todo, desenhar um círculo anti-horário com o joelho.
Faça 15 repetições; mudar de lado e repita. Faça 3 séries.
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James Farrell
Lunge torção
Metas ombros, oblíquos, bumbum e pernas
Esteja segurando as extremidades do uma toalha com ambas as mãos na frente das coxas, palmas das mãos voltadas em (manter a tensão na toalha). Passo para trás com a perna esquerda em uma estocada, ambos os joelhos dobrados em 90 graus.
Manter estocada todo, dobre a partir dos quadris para tocar toalha em frente pé direito, depois endireitar-se como você levanta a toalha em cima.
torção do tronco para a direita, em seguida, para a esquerda. Retornar ao centro e repita, baixando toalha para pé.
Faça 20 repetições; alternar as pernas, repita. Faça 3 séries.
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James Farrell
Princesa Push-Up
Alvos peito, braços e abs
Inicie no assoalho no quatro, joelhos dobrados a 90 graus, as mãos diretamente sob os ombros, as palmas das mãos em cima de extremidades da toalha.
Mantendo os ombros sobre as mãos, deslize toalha para a frente como você quadris mais baixos até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
curvatura cotovelos para abaixar peito em direção chão, em seguida, empurre para cima.
Slide quadris e mãos para trás para começar.
Faça 3 séries de 15 repetições.
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James Farrell
Plank Jack
Metas ombros, abs, bunda, isquiotibiais e bezerros
Comece em chão em posição de prancha completa com os pés na largura do quadril, palmas diretamente sob os ombros.
prancha Segure por 30 segundos, então hop pés para fora mais amplo do que a ombro-largura (como se fazer um jumping jack) e de volta outra vez . Faça 10 repetições.
Faça 3 séries, baixando os joelhos para o chão para descansar durante 15 segundos no meio.
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James Farrell
Toalha onda do bíceps
Objectivos bíceps, abs, quadris, bumbum e quadris
Suporte com os pés juntos e toalha envoltório atrás do joelho direito, segurando as extremidades da toalha com ambas as mãos na frente da coxa.
dobrando os cotovelos por lados, puxe as extremidades da toalha para levantar o joelho direito dobrado para nível do quadril na frente de você.
braços inferiores para trazer a perna direita até a metade; repetir.
fazer 15 a 20 repetições. Na última repetição, mantenha a perna direita levantada e fazer 10 pulsos, levantando e abaixando o joelho de 1 polegada.
lados Mudar e repita. Faça 3 séries.
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James Farrell
tríceps Levante
Metas ombros, tríceps e quadríceps
Em pé, com os pés juntos, braços por lados, segurando as extremidades da toalha por trás das costas (manter a tensão na toalha), palmas das mãos voltadas para a frente.
Squat e dobre a partir dos quadris até que volta é paralelo ao chão e toalha está tocando calcanhares.
Manter posição de agachamento, puxe os braços para cima tão alto quanto você pode, em seguida, mais baixo para tocar toalha para saltos.
Faça 20 repetições; na última repetição, com braços levantou o mais alto possível, fazer 10 pulsos, levantando e abaixando os braços de 1 polegada. Faça 3 séries.
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James Farrell
toalha snap
Objectivos ombros, abs, bumbum e pernas
Em pé, com os pés juntos , joelhos levemente dobrados, e mantenha as extremidades da toalha em ambas as mãos em cima, palmas para a frente (manter a tensão na toalha).
Mantendo os braços retos, braços inferiores para a frente para o nível do peito como você balançar a perna direita para a frente para tocar shin a toalha.
Faça 30 repetições, alternando os lados. Faça 3 séries.
Originalmente publicado em revista de fitness, de Maio de 2014.
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