Já falei sobre como é importante limpar o ar interior, mas é igualmente importante saber respirar corretamente. Comemos algumas vezes ao dia, beba água mais algumas vezes, exercite-se algumas vezes por semana, mas respiramos sem parar o dia e a noite!
Vamos encarar, a respiração é uma das maiores entradas que colocamos em nossos corpos. Aprender como fazer direito praticando exercícios de respiração profunda (sim, mesmo quando a criança está derretendo) pode ter um efeito enorme na saúde geral.
Fato interessante:muitas vezes não respiramos da maneira que nossos corpos gostariam que fizéssemos.
Como aprendi em minha entrevista com Max Gomez, co-criador do aplicativo Breathwrk (mais sobre isso em um minuto), a respiração acontece no sistema nervoso autônomo. Este sistema funciona principalmente inconscientemente, regulando a respiração, frequência cardíaca, pressão sanguínea, temperatura da pele, digestão.
Em outras palavras, não temos que pensar se nosso coração está batendo ou se a temperatura da nossa pele está alta o suficiente, nossos corpos fazem isso automaticamente.
Max prossegue explicando que embora este sistema opere inconscientemente, ainda é possível influenciá-lo para funcionar de maneira ideal por meio da respiração.
O sistema nervoso autônomo se divide em dois sistemas - o sistema nervoso simpático (lutar ou fugir) e o parassimpático (repouso e digestão). Em nossa sociedade moderna, muitas pessoas operam no sistema nervoso simpático mais do que deveriam. Eles estão ansiosos, estressado, e oprimido.
Em um estado tenso, nossos corpos respondem respirando mais rapidamente (e superficialmente). Nossos batimentos cardíacos aumentam e os músculos ficam tensos.
Hoje, o estresse crônico é um grande problema. Muitos especialistas argumentam que a redução do estresse é mais importante para a saúde geral do que uma dieta saudável, exercício, ou outras opções de estilo de vida saudáveis.
As técnicas de respiração profunda são uma maneira fácil de reduzir esse estresse crônico.
Os exercícios de respiração ajudam o corpo e a mente a relaxar porque respirar com calma é o que o corpo faz quando já está relaxado.
Max menciona que existem receptores nas profundezas dos pulmões, então, quando respiramos profundamente, estamos na verdade enviando sinais ao corpo para passar dos processos simpáticos para os parassimpáticos. Essencialmente, se a respiração calma é um sinal de calma no corpo, respirar intencionalmente dessa forma engana o corpo fazendo-o pensar que está calmo e os processos do resto do corpo seguem o exemplo.
Focar na respiração também ajuda a limpar a mente e a parar de se concentrar em preocupações e pensamentos.
Aqui estão as maneiras pelas quais os exercícios respiratórios acionam o corpo para se acalmar:
A respiração intencional ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático. Esta parte do sistema nervoso é responsável pelo “descanso e digestão”. Quando um estressor desencadeia uma resposta de estresse no corpo, exercícios respiratórios podem ajudar a trazê-lo de volta a um lugar calmo.
Hora extra, conforme você exercita esse “músculo”, o sistema nervoso parassimpático fica mais forte. Então, da próxima vez que você encontrar um estressor, é mais provável que seu corpo volte a entrar em um estado de calma mais rapidamente.
Os nervos vagos são dois grandes nervos cranianos que vão do cérebro à parte superior do corpo até o cólon. A respiração profunda estimula o nervo vago para acalmar o corpo. De acordo com uma revisão de 2018, estimulação do nervo vago é a razão mais provável que a meditação, atenção plena, e os exercícios de respiração abdominal ajudam o corpo a ficar calmo.
O nervo vago é responsável por estimular a digestão e regular a frequência cardíaca e a pressão arterial. A respiração profunda ativa os neurônios que detectam a pressão arterial. Esses neurônios sinalizam para o nervo vago que a pressão arterial está ficando muito alta. O nervo vago então atua para reduzir a freqüência cardíaca e a pressão arterial.
Leia mais sobre o nervo vago e por que estimulá-lo é tão importante neste artigo.
É óbvio que o oxigênio é importante para a saúde humana, mas a respiração superficial (o que a maioria de nós faz) dificulta a obtenção de oxigênio suficiente. Um artigo de 2009 da Harvard Health Publishing explica que a respiração profunda ajuda o corpo a negociar totalmente o oxigênio que entra do dióxido de carbono que sai.
A respiração profunda ajuda a encher todos os pulmões de ar, obtendo o máximo de oxigênio no corpo. Fazer esses exercícios ajuda você a respirar profundamente com mais frequência, melhorando o fluxo de oxigênio.
Os exercícios respiratórios reduzem significativamente a pressão arterial e os níveis de cortisol. O cortisol é um hormônio do estresse que está ligado à depressão, ansiedade, e outras emoções negativas. Também é responsável por problemas de saúde, como problemas de sono e ganho de peso.
Aprenda outras maneiras de obter o cortisol sob controle aqui.
Os exercícios de respiração profunda aumentam a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Quando o corpo está em um estado simpático (lutar ou fugir), a VFC é mais baixa. Quando o corpo está em um estado parassimpático (repouso e digestão), a VFC é maior. Portanto, acompanhar a VFC pode nos ajudar a saber o quão relaxado está nosso corpo.
HRV aumenta quando profundo, exercícios respiratórios intencionais são realizados. Isto é uma coisa boa! A VFC é um dos principais marcadores de saúde que monitoro na vida diária.
Claramente, a respiração é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Felizmente, não requer uma aula de ioga, Um estúdio, ou muito tempo para fazê-lo. Você pode colher os benefícios sem qualquer preparação, equipamento especial, ou taxas caras.
Também é seguro e fácil para as crianças, para que toda a família possa colher os benefícios!
Aqui estão alguns exercícios de respiração profunda para tentar em casa:
Esta é uma técnica de respiração simples que qualquer pessoa da família pode usar sempre que estiver se sentindo ansiosa. É ótimo para ajudar as crianças a se acalmarem na hora de dormir também!
Esta técnica de respiração é um pouco mais complicada, por isso é melhor para adultos e crianças mais velhas que dominam a técnica de respiração abdominal acima.
Este exercício é uma ótima combinação de alongamento e respiração intencional.
A respiração alternada pelas narinas é uma ótima maneira de relaxar o corpo. É preciso muita concentração para acertar, mas quando você se acostumar com isso, fica muito mais fácil.
Uma técnica simples, esse exercício de respiração é fácil para a maioria das pessoas (incluindo crianças com idade suficiente para contar).
Essa técnica é uma variação da respiração uniforme que ajuda a aumentar a calma.
Este exercício de respiração imita o de alguém em sono profundo e foi criado pelo Dr. Weil (ele explica isso neste podcast). Eu pessoalmente uso este exercício sempre que estou com problemas para dormir.
Este exercício incorpora respiração com relaxamento muscular para relaxamento total do corpo. Isso é ótimo para crianças pequenas, pois você pode colocar a mão na parte do corpo que precisa relaxar.
Muitas vezes pensamos em nossos telefones como uma fonte de estresse ou ruído em nossas vidas, mas também podem ser uma ferramenta de relaxamento! Meu favorito é o aplicativo Breathwrk. Se você usou outros e os ama, Deixe-nos saber nos comentários!
Também pode ser tão simples quanto definir um lembrete no telefone para fazer uma pausa e respirar. Também uso alguns minutos no final do dia ao me preparar para dormir para fazer alguns exercícios que me deixam pronta para dormir.
Com a lista de coisas que uma mãe tem que fazer todos os dias, é fácil ver por que o estresse e opressor e comum. Felizmente, esses exercícios respiratórios simples podem ajudar até mesmo os membros mais jovens da família a relaxar.
Combine esses exercícios de respiração com outras técnicas e truques de relaxamento (como usar este spray relaxante para travesseiro) para finalmente reduzir o estresse em sua vida para sempre!
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