Dieta para Musculação - 7 Foods Essencial & amp; Nutrição Advice

Plano de dieta Bodybuilding

pré-treino nutrição:

sua alimentação pré-treino é importante . Ele prepara o corpo para os rigores dos exercícios que você faz e vai ajudar a dar-lhe um impulso de energia.

1. Carboidratos:

Enquanto você vai ouvir um monte de debate em fóruns de musculação sobre o consumo de hidratos de carbono, que deveria ser uma parte integrante da sua dieta antes de trabalhar para fora

Você pode comer. barras de chocolate ou purê de batatas para dar o seu corpo os carboidratos que necessita, mas fazê-lo com moderação.

é melhor escolher carboidratos complexos do que os simples.

os hidratos de carbono são convertidos em energia que fornece -lo com combustível quando você está trabalhando fora e treinamento.

Certifique-se de que cada gota de carboidratos que você consome deve ser utilizado como combustível ou ajudar a restaurar os níveis de glicogênio em seu corpo. Desta forma, os carboidratos não são convertidos em gordura e armazenado em seu corpo.

Não comer mais carboidratos do que você precisa e você não deve estar olhando para espalhar-los.

Seu primeiro duas refeições do dia deve consistir de hidratos de carbono complexos, que estão presentes em batata-doce ou aveia em flocos de pedra.

a sua primeira refeição, assumindo que é de pequeno-almoço, irá fornecer carboidratos, o que vai levar algumas horas para chegar digerido. Isso irá garantir que seus níveis de açúcar no sangue estão lá em cima e seus níveis de glicogênio são ideais antes de começar seu treinamento.

sua segunda refeições com carboidratos devem ser consumidos ou menos uma hora antes do treino.
< li> Tente consumir cerca de 40g de carboidrato durante essa refeição.

2. Proteína de absorção rápida:

A pesquisa mostra que você deve tomar soro proteína antes do treino, uma vez que produz resultados muito melhores em comparação com outras formas de proteína. Isto é muito provavelmente devido à acção anti-catabólico da proteína de soro de leite juntamente com os efeitos anabólicos que os aminoácidos encadeada-Branch (BCAAs) produzem. Whey protein contém muito mais BCAAs em comparação a outras formas de proteína.

Existem vários outros benefícios de incluir a proteína em sua dieta pré-treino.

Você vai notar um aumento em sua energia em repouso o uso e a proteína também nega o efeito do cortisol para a direita através do dia.

Muitas pessoas também assumem que uma vez que o corpo fica sem carboidratos para produzir combustível, ele muda para o uso de ácidos graxos. Enquanto ele faz isso, o processo é muito lento e não muito útil se você estiver envolvido em treinamento de alta intensidade. A fim de fornecer seu corpo com combustível rapidamente, ele faz uso de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea. Se não houver aminoácidos, o corpo elimina-los dos seus músculos. É por isso que a proteína é um nutriente importante pré-trabalho. Portanto, você deve se certificar de que o seu corpo recebe os aminoácidos de que necessita e que circulam em seu sangue como fonte de combustível quando carboidratos correr para fora.

3. Creatina Monohidrato:.

Se você estiver olhando para obter incrível força durante o treino ou com o objetivo de hipertrofia, você deve incluir o monohidrato de creatina em sua dieta pré-treino

Existem muitos tipos da creatina no mercado, mas você deve estar olhando para consumir micronizada creatina monohidratada, como é apoiada por pesquisas científicas.

seu corpo usa três formas diferentes de desenvolvimento ATP, que é uma fonte de energia.

o método que seu corpo escolhe depende da intensidade do seu treino.

Se você está fazendo o levantamento de peso, é o treino mais intenso e para a criação de energia, seu corpo vai utilizar o fosfato de creatina.

você deve estar olhando para consumir cerca de 2 a 5 g de creatina monohidratada em uma base diária e isso vai dar-lhe energia suficiente para passar um treino intenso sem experimentar fadiga.

você será capaz para fazer mais repetições e também incentivar os seus músculos para absorver a água, dando-lhes um olhar mais cheio.

Quando você toma creatina não é importante, contanto que você levá-la.

Se você é novo de mono-hidrato de creatina, é aconselhável primeiro carregar seus músculos com ele. Para isso, você deve estar olhando para consumir cerca de 20 30 g cada dia para os primeiros quatro a cinco dias.

4. Alanina Beta:.

Você deve incluir alanina beta em sua alimentação pré-treino, uma vez que irá ajudar a conservar a energia em seus músculos

Durante um treino, se você se sentir cansado, a razão é a acidose ocorrendo em seus músculos.

Quando o seu corpo produz energia usando phosphagen ou processos glicolíticas, produz íons excessivos de hidrogênio. Se estes iões não são removidos rapidamente, eles combinam-se com piruvato para formar o ácido láctico. Altos níveis de ácido láctico nos músculos pode afetar o seu desempenho de forma adversa e também dificultar a sua habilidade e coordenação.

É claro que o corpo utiliza L-carnosina para remover os íons de hidrogênio a partir de seus músculos. Este aminoácido é formado a partir de dois outros aminoácidos, nomeadamente, L-histidina e beta alanina.

Além de remover os iões de hidrogénio, L-carnosina também funciona como um antioxidante potente para neutralizar os efeitos dos radicais livres no seu corpo.

No entanto, para L-carnosina para se formou seu corpo necessita alanina beta e é por isso que você precisa para completá-lo.

Idealmente, você deve estar olhando para consumir cerca de 4 a 5 g de alanina beta.

é melhor para espalhar a dosagem ao longo do dia, mas certifique-se de ter pelo menos 800 mg, pouco antes de começar o treino.

Pós-treino Nutrição:.

Uma vez que você terminar o seu treino, você precisa consumir nutrientes para ajudar o seu corpo reparar os músculos e também recuperar do stress de trabalhar fora

1. Proteína:

Seu corpo necessita de proteína para o crescimento do tecido, bem como reparar

Como você está constantemente quebrando as proteínas, você deve garantir que a sua dieta pós-treino contém quantidades suficientes de. -lo.

Normalmente, você pode consumir uma proteína pós-treino para garantir que seu corpo tem os nutrientes necessários para reparar os músculos e acelerar a recuperação eo crescimento muscular.

você pode facilmente consumir proteína whey depois o treino e os BCAAs na proteína vai metabolizar rapidamente e garantir que eles são bio-disponível para os músculos.

no entanto, a pesquisa sugere que você deve consumir uma combinação de proteína de digestão lenta e rápida, assim que olhar para fazer uma cocktail de proteína de soro de leite e caseína.

Após o treino, consumir 40g de proteína mista que é 20g de proteína de soro de leite e 20 g de caseína para impulsionar reparação e recuperação muscular.

2. BCAAs:

Se você estiver em restrição calórica ou você está fazendo uma sessão intensiva de exercício, os músculos vão sofrer catabolismo se o seu corpo não tem uma quantidade suficiente de glicogênio e açúcar. Este é o lugar onde BCAAs torna-se extremamente importante, uma vez que fornecem o combustível para os músculos.

Você deve consumir BCAAs após o treino para garantir que não são aminoácidos suficientes que circulam no sangue.

Olhe para consumir cerca de 10g de BCAAs, especialmente se você está restringindo a sua ingestão de calorias.

3. Ação rápida Carboidratos:

Depois de um treino cansativo, o seu açúcar no sangue e os níveis de glicogênio será baixo

Por isso, você deve olhar para repor esses níveis por consumir carboidratos ação rápida <.. br>

Estes estão presentes no sector das bananas, peras, uvas passas, massas, batatas, arroz branco, mirtilos e melancia.

Ideal Foods para musculação:

Depois de falar sobre a nutrição pré e pós-treino, é hora de chegar à essência de sua dieta de musculação. Estes são os alimentos que você deve estar olhando para consumir durante as refeições e sem eles você não vai ver que o ganho de músculo que você tem de sonhar.

1. A clara de ovo:

Cada bodybuilder de sucesso sabe a importância da adição de ovos brancos em sua dieta de musculação. Com elevado teor de proteínas e baixo teor de gordura, ovos brancos são uma das formas mais puras de proteínas que você nunca vai encontrar. Eles vão ajudar a construir seus músculos, como a proteína na clara do ovo está prontamente disponível para a síntese de proteínas. Além disso, as claras de ovos contêm muitas vitaminas e minerais, mas muito poucos carboidratos.

2. Frango ou Turquia:

Se você é sério sobre ganhar músculo, você deve estar olhando para incluir peru ou peito de frango em sua dieta diária. Você vai ter proteína de alta qualidade através deles ea melhor parte é que essas carnes magras são muito baixas opções de alimentos conteúdo de gordura trans e gordura saturada.

3. Peixe:

Enquanto a maioria dos fóruns irá dizer-lhe para evitar alimentos gordurosos, o peixe é uma exceção. Você deseja consumir peixe para desfrutar dos benefícios de ácidos graxos essenciais que ajuda na construção de seu muscular. Você deve consumir peixes, como a sardinha, atum, salmão e truta, pois eles contêm gorduras saudáveis ​​e são boas fontes de proteína.

4. Feijão e Legumes:

Você será perdida sem a fibra e proteínas que feijão e legumes têm para oferecer. A fibra nestes alimentos garante movimentos regulares e saudáveis ​​do intestino, e também garante a resposta de insulina bem ao seu corpo. resposta à insulina é fundamental para o crescimento muscular, uma vez que garante que o seu corpo recebe os nutrientes de que necessita para a construção de massa muscular magra.

5. Magra carne vermelha:

carne moída magra e cortes magros de carne vermelha deve ser sua escolha preferida se você estiver à procura de alimentos que estimulam o ganho muscular, fornecendo seu corpo com proteínas, vitaminas do complexo B, zinco e ferro. Além disso, as carnes vermelhas são ricas em calorias, então eles são a escolha ideal se você está olhando para embalar algumas libras graves. No entanto, lembre-se que as carnes vermelhas são ricos em gorduras saturadas, então você não deve comê-los todos os dias. Tente consumir uma vez por semana e nos outros dias olhar para comer frango, peixe ou peru.

6. Combustão lenta Carboidratos:

Lembre-se, seus músculos não vai construir apenas com proteínas. Você também precisa incluir queima lenta ou hidratos de carbono complexos em sua dieta diária. Estes carboidratos irá fornecer o combustível para seus músculos e também ajudar a sustentá-los. Aveia, batata-doce e lentilhas contêm carboidratos complexos e devem ser uma parte de sua dieta de musculação.

7. Água:

A maioria dos fisiculturistas estão obcecados com proteínas e outros suplementos para ganhar massa muscular rapidamente. No entanto, eles esquecem a importância da água. Seu corpo é composto de 70 por cento de água e todos os seus tecidos, ligamentos e músculos contêm água. Se você quer músculos ondulantes você deve estar olhando para consumir cerca de 10 litros de água por dia. Isso vai ajudar os seus músculos olhar cheio e também manter seu corpo em um estado anabólico. A água também serve como transporte para transportar nutrientes para as células e músculos, para que você obtenha o máximo proveito de seus alimentos e suplementos.

Se você quer embalar músculos sem uma polegada de gordura, você deve estar olhando para evitar consumir calorias vazias. Sua dieta para musculação deve conter alimentos e suplementos que ajudam na construção muscular sem adição de gordura para sua linha de cintura. Sem uma dieta saudável, nutritiva e equilibrada, seus esforços de musculação não vai ver os resultados que previsto.

No caso de você não estiver familiarizado com os alimentos e suplementos para adicionar na sua dieta diária, falar com um mais bodybuilder experiente. Ele ou ela irá orientá-lo e orientá-lo corretamente. Fique longe de esteróides e outras coisas que tais, como você vai acabar convidando muitos outros problemas de saúde. Além disso, se você quer ser parte de uma competição de fisiculturismo, essas drogas não vai permitir que você participe.

Então, olhe para a formação de um regime regular de exercícios e complementar junto com sua dieta para musculação.