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O All-Over Makeover dieta de 4 semanas

Peter Krumhardt

Crie sua própria dieta

É fácil! Cada dia, escolher o seu favorito café da manhã, almoço e jantar a partir das 21 opções que lhe dei, mais dois lanches saborosos.

Sem tempo para cozinhar? Nós incluímos muitas opções para viagem e restaurante saudáveis ​​de suas correntes favoritas. Comer direito nunca foi tão fácil ou tão delicioso!

Para obter os melhores resultados durante a sua reforma, emparelhar o plano de alimentação com o treino de 4 semanas All-Over Makeover

O pequeno-almoço escolhas

300 calorias (aproximadamente)

Vanilla Spice rabanada com a Apple

1 ovo mais 2 claras de ovo

1 colher de chá de extrato de baunilha

2 pedaços de grãos inteiros pão

1/2 maçã média, cortada

Traço cada um de canela e noz-moscada

Fazer-lhe:
Bata os ovos, a baunilha, e especiarias juntos. pão mergulho na mistura de ovos. Pulverize frigideira com spray de cozinha e pão saute de cada lado até dourar (cerca de 3 minutos). Cubra com fatias de maçã

Honey & amp.; Oatmeal pêra com amêndoas

1 pêra média, cortada em cubos

2 colheres de chá de mel

1 pacote instantâneas aveia planície

1 colher de sopa de amêndoas picadas
< p> Fazer-lhe:
pêra Microondas e mel até quentes (cerca de 3 minutos). Prepare farinha de aveia com água quente e cubra com pêra e mel. Polvilhe com amêndoas.

Banana Pecan Waffles

2 congelados baixo teor de gordura waffles de grãos inteiros

1/2 banana, em fatias finas

2 colheres de sopa de nozes picado

Fazer-lhe:.
waffles brinde e cubra com bananas e pecans

Três-Cup Quick Start

1 xícara de grãos inteiros de cereais de aveia

1 xícara de leite desnatado

1 xícara de mirtilos

Santa Fe Egg Scramble

1 ovo mais 2 claras de ovo

2 colheres de sopa enlatada pimentões verdes, picado

2 colheres de sopa de queijo cheddar

1 toda tortilla de trigo, aquecida

1/2 grapefruit

Faça-o:
Em uma panela em fogo médio, ovos mexidos, pimentões, e queijo juntos. Depois de cozido, coloque a mistura de ovos no tortilla e dobre. Comer com grapefruit

Para viagem

De Jamba Juice:.!
16 onças Protein Berry Pizzazz

ou ... De Denny:
Veggie omelete (feito com batedores de ovo) e muffin Inglês

seu almoço escolhas

400 calorias (aproximadamente)

grego Chopped Pita Salada

2 xícaras de alface de romaine

2 colheres de sopa desintegrado queijo feta

1/2 xícara de grão de bico enlatado, lavado e escorrido

1/2 xícara de pepino, cortado

1 inteiro pita trigo, picada

2 colheres de sopa de baixo teor de gordura vinagrete

Fazer-lhe:.
Misture todos os ingredientes da salada em uma tigela e misture bem

Herbed Cheese & amp; Sanduíche de tomate

6 onças baixo teor de gordura queijo cottage


1 dente de alho, picados

2 colheres de sopa de cebolinha fresca

1 de grãos inteiros cenoura

4 fatias de tomate

1 laranja

pitada de sal e pimenta

Fazer-lhe:
Lugar queijo cottage no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Mexer no alho, cebolinha, sal e pimenta. Espalhe a mistura no bagel e cubra com fatias de tomate. Coma com laranja.

BBQ Baja Burger

1 vegetariana hambúrguer

1 inteira pão de trigo

1 colher de sopa de molho de churrasco

1 /4 abacate, cortado em fatias finas

1/4 bicos xícara de feijão

4 onças copo de abacaxi, em seu próprio suco

Fazer-lhe:
Cozinhe hambúrguer em microondas de acordo com as instruções da embalagem. Coloque no bolo com molho de churrasco; cubra com abacate e brotos. Coma com abacaxi.

Tuna Tuscan Enrole

3 onças de atum luz, drenado

2 colheres de sopa de salsa fresca picada

1/2 limão , juiced

azeite 1 colher de sopa

1/2 xícara de tomates cortados

pitada de sal e pimenta
tortillas

2 de grãos inteiros
< p> 1/2 xícara de espinafre do bebê

Fazer-lhe:
Combine o atum com salsa, limão, óleo, tomates, sal e pimenta. Embrulhe em tortillas e cubra com espinafre.

Chicken Panini

Lean Cuisine frango Club Panini

1 1/2 xícaras vegetais congelados (tais como brócolis, couve-flor, cenoura)

Fazer-lhe:.
panini e vegetais de microondas de acordo com as instruções da embalagem

para viagem

de Metro:
6'polegadas sanduíche de carne assada com pimenta Jack cheese1 maçã cortada

ou ... de Au Bon Pain:
Thai Chicken Salada com 3 colheres de sopa tailandesa amendoim Vestir

suas escolhas Jantar

500 calorias (aproximadamente)

Black bean & amp; Zucchini Quesadilla

1 xícara picada abobrinha

1/2 xícara enlatados feijão preto, lavado e escorrido

2 colheres de chá de azeite

1 colher de chá de cominho

2 tortilhas de trigo inteiro de

1/4 xícara de queijo cheddar ralado

2 colheres de sopa de salsa

Fazer-lhe:
Refogue 4 primeiros ingredientes para 5 minutos. Coloque a mistura em tortillas; polvilhe com queijo. Dobre ao meio e cozinhe em panela até que o queijo derreta e tortilla é torrado. Cubra com salsa


Tortilla & amp.; Do queijo do pimentão

1 1/2 xícaras vegetariano pimentão

2 colheres de sopa de cebolinha

8 batatas fritas de pacote, quebrado

2 colheres de sopa de queijo cheddar queijo ralado

2 xícaras mista greens

1 colher de sopa de baixo teor de gordura italiano salada

Fazer-lhe: pimentão
Quente. Cubra com cebolinha, pedaços de tortilha, e queijo. Comer com salada.

Feijão Margherita Penne

3/4 up de trigo integral penne

1/4 xícara enlatados feijão branco, lavado e escorrido

1 1/2 xícaras tomates cereja cortados ao meio

1 colher de sopa de azeite

1/4 xícara de manjericão fresco picado

1 dente de alho, picados

2 colheres de sopa de parmesão ralado queijo

Fazer-lhe:
Cozinhe o macarrão, escorra, volte para a panela. Misture com próximos 5 ingredientes; morna por 5 minutos. Cubra com queijo parmesão

Florentine Chicken & amp.; Queijo de Cabra Flatbread

3 xícaras bebê espinafre

2 colheres de chá de azeite

1 dente de alho, picados

1 de grãos inteiros pão sírio

4 onças frango assado, picados (sem pele) queijo de cabra

1 onça, desintegrado

Fazer-lhe:
Saute espinafre, alho e óleo até que murcha espinafre. Asse flatbread em 350 graus F. por 7 minutos. Cubra com a mistura de espinafre, frango e queijo. Asse por 12 minutos mais.

camarão frito arroz integral

1 xícara de arroz integral cozido
óleo

1 colher de sopa de gergelim

1 colher de sopa de molho de soja de baixo teor de sódio

1 dente de alho, picados

1 colher de sopa de gengibre ralado

3 onças pré-cozidos camarão

2 xícaras bok choy picado

Faça-o:
Refogue 5 primeiros ingredientes para 3 minutos. Adicione o camarão e bok choy e cozinhe por mais 5 minutos

Eat Out

No Macaroni Grill:.!
1/2 de frango de churrasco pizzaSide de espargos grelhados
< p> OR ... At Lone Star Steakhouse:
1/2 Delmonico steakSide de legumes no vapor

seu lanche escolhas

150 calorias (aproximadamente)

se você quer algo salgado ou doce, estes mimos irá satisfazer o seu apetite. Escolha dois a cada dia.
Maçã

  • 1 médio, cortado, com manteiga de amendoim 1 colher de sopa
  • 12 onças cerveja leve e 12 pistachios
  • 3 fatias de mini pumpernickel com 1 fatia de queijo suíço
  • 1 pacote de aveia baixo teor de açúcar coberto com um punhado de bagas
  • Caramel apple (sem nozes)
  • temperada bordo iogurte: 6 onças de iogurte natural, 1 colher de sopa de xarope de bordo, e uma pitada de canela
  • 1 chocolate copo pudim com quadrado 1 Graham-cracker esmagado e polvilhado por cima
  • chá verde sem açúcar com 1 aveia bolinho de chocolate escuro, como o TLC por Kashi
  • 2 colheres de sopa de baixo teor de gordura mergulho de feijão picante e 18 tortilla chips assados ​​
  • 8 onças suco V8 com um pedaço de queijo de corda
  • 1 trail-mix barra de granola
  • 4 bolachas integrais com 1 colher de sopa de manteiga de mel de soja-nut
  • 12 onças desnatado café mocha (sem chantilly)
    copo
  • 4 onças mandarin-laranja coberto com 2 colheres de sopa de nozes picadas