A partir de halteres para halteres e kettlebells, aqui estão meus exercícios favoritos usando "sinos". O objetivo não é fazer esses quatro exercícios como um treino, mas em vez de incorporar um deles em seus pesos normais ou sessão de tonificação. Vai dar-lhe o melhor treino possível. Basta lembrar, para todos esses exercícios, certifique-se a sua postura é boa. Suas costas devem estar retas e seu núcleo envolvido. Se você é um novato, começar com um peso leve e construir-se lentamente.
1. agachamento frontal Barbell
Por quê? Estes são o teste de força máxima e exigem o envolvimento do núcleo extra. Halteres geralmente pesam entre 10 kg a 20 kg. Você pode adicionar placas de peso nas extremidades a rampa até o challenge.How? Em uma barra regular, ocupa a barra fica ao longo de seus ombros por trás do seu pescoço. Nesta versão, é na frente de seu pescoço. Mantenha seus pés na largura dos ombros. Descansar a barra na parte carnuda de seus ombros, mantenha os cotovelos para cima e para fora na frente e apoiar a barra com as mãos. Fique de altura, manter o seu peso através de seus saltos e agachamento tão baixo quanto possível. Pausa na parte inferior, em seguida, rise.Sets e repetições:. 3 séries de 8-15
2. Kettlebell balanços
Por quê? Kettlebells pesar entre 4 kg e cerca de 30 kg. Eles são mantidos fora do centro de modo pulsos, antebraços, ombros núcleo e todo o trabalho harder.How? Esteja para que possa chegar entre os joelhos. Colocar o peso entre as pernas, atrás de seus calcanhares. Empurre o quadril para trás, agachamento e alcançar o peso. Inspire e balançar, empurrando seus quadris para frente e para cima. Don ’ t deixe sua rodada de volta. Empurre os quadris através na parte superior e bloquear seus joelhos. Relaxe os braços para que eles don ’ t tomar todo o peso. Iniciantes, quando o peso é na altura da cabeça, expire e deixá-lo cair com o controle. Avançado, balançá-lo acima de sua cabeça (foto). Squat para absorver o momentum. Balançar de volta para os seus próximos rep.Sets e repetições: 3-5 séries de 18-15
3. Clubbell limpo e pressiona
porquê.? Clubbells são semelhantes aos kettlebells, mas a maior parte do peso é ainda mais da sua mão, tornando-os ainda mais difíceis de lidar, ea posição aderência é diferente. Eles se prestam a de fluxo livre circulação e são geralmente balançado, não levantada. Eles começam em 4 kg para mulheres e 8 kg para men.How? Stand com um Clubbell em uma mão. Ao contrário de balanços kettlebell, a Clubbell é balançado do lado de fora de suas pernas. Mantenha seus pés na largura dos ombros. Executar algumas pequenas oscilações para construir momentum. Em seu próximo balanço para a frente, impulsionar o Clubbell com força suficiente para que seus curvas de cotovelo, toca suas costelas eo clube pára na posição vertical ao lado de sua cabeça. A partir daqui, pressione-o para cima e em cima. Mantenha seus olhos na Clubbell todo e manter seus engaged.Sets centrais e representantes:. 2-3 séries de 6-12 cada braço
4. Dumbbell turco get-ups
Por quê? Halteres são pesos menores. Eles don ’ t permitir que um braço para dominar e eles fazem o seu núcleo de trabalho mais difícil. Eles começam em 1kg e ir até mais de 40 kg. Como? Deite de costas, segurando um haltere em sua mão direita. Levante o braço para vertical. Dobre a perna direita de modo que o pé está no chão. Com a palma da mão esquerda para baixo, em um ângulo de 45 graus para o seu corpo, levante o ombro direito do chão. Transfira seu peso para seu cotovelo esquerdo, em seguida, a mão esquerda. Sente-se, perna direita dobrada, perna esquerda em linha reta, com o braço esquerdo, tendo o peso (foto). Levantar a bunda, tome a sua perna esquerda atrás de você e ajoelhar-se sobre ele. Lunge, mantendo o haltere levantada. Levante-se. Em seguida, reverter os move.Sets e repetições:. 2-3 séries de 6-10 cada side.See nosso vídeo sobre como fazer get-ups turcos
Nosso modelo
Gabrielle Maston, 27, é um nutricionista e personal trainer. ela gosta de dança latina e brasileira.
