No corpo + alma que gostaria de entregar-lhe um treino completo a cada semana ao invés de apenas atirar-lhe um novo grupo de exercícios. É a estrutura de treino que detém o desafio e dá-lhe resultados. A sua formação envolve apenas repetições e séries de exercícios aleatórios? Isto pode ser porque você não está recebendo muito com isso. treino de hoje é toda sobre a resistência de força. Quantas repetições você pode fazer antes de seus músculos dar?
1. Sente-ups
Sente-se no chão com as pernas a 90 graus, pés apoiados. Mantenha seus dedos para seus templos e abaixe o tronco de volta para o chão. Pare quando as omoplatas toquem levemente para baixo. Aperte seu abs e subir de volta até um ponto um pouco abaixo do vertical. Meta: Fair: 15 repetições, excelente: 40 reps
2. Puxe-ups
Mantenha uma barra horizontal hip-height com ambas as mãos em um aperto overhand. Levante sua pélvis para que seu corpo é em linha reta da cabeça aos pés, o peito está abaixo do bar e os cotovelos em linha reta. Puxe o seu peito tão perto do bar como você pode antes de baixar lentamente. Se o seu peito doesn \\ 't tocar o bar, tentar, pelo menos, pausa de 90 graus em sua elbows.Goal: Fair: 10 repetições, excelente: 25
3. Push-ups
De qualquer em seus dedos ou joelhos, coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, dedos virados para a frente. Caminhe suas mãos para frente até que seu corpo está em uma linha da cabeça aos pés. Olhando para um ponto ligeiramente na frente de suas mãos, abaixe lentamente até que todo o seu corpo é apenas fora da terra. Subir de volta para o start.Goal: Fair: 15 repetições, excelente: 35 reps
4. Squats
Stand com os pés na largura dos ombros, o tronco alto e seu abs se preparou. Squat para baixo e tocar ligeiramente na sua parte traseira a um 30 centímetros para 50 centímetros objeto macio (com um objeto para atuar como seu medidor de profundidade ajuda a manter a sua profundidade consistente). Empurrar para trás até de pé. Tente manter a maioria de seu peso através de seus saltos e manter o seu olhar no horizonte throughout.Goal: Fair: 30 repetições, excelente: 50 + reps
5. Lunges
Stand com os pés dos ombros largura distante. Tome um longo passo em frente, mantendo a mesma largura entre seus pés. Uma vez que o pé da frente toca baixo, largar o joelho de volta para o chão em uma estocada. Aumentar o seu calcanhar para trás fora do chão como você cair no picadeiro e abaixar o joelho de volta para um ponto cerca de 5cm do chão. Na parte inferior do movimento, empurrar para trás e longe até que você está em pé novamente. Repita com a outra perna sem parar no topo do movimento. Mantenha o tronco ereto throughout.Goal: Fair: 15 repetições, excelente: 40 reps
Pontos-chave
Opção 1:. Fazer tantas repetições de cada exercício como você pode, com um um minuto de descanso entre cada. Depois de um intervalo de três minutos, repetir duas vezes more.Option 2: Faça 30 repetições de cada exercício. Gravar o seu tempo total. Da próxima vez, tente 40, 50 ou 60 repetições de cada exercise.Option. 3: Faça 30 repetições de cada exercício e adicionar um 1 km corrida ou caminhada no início e no final do treino
Nosso modelo
Amelia Polaschek, 31, um oficial de política de investigação a partir de Sydney, goza de futebol de toque.
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