Melhor exercises
peito tonificação
tonificar os clivagem com estes favoritos endurecimento
aprender os movimentos e técnica adequada para obter o máximo de treino fora de sua caixa tonificação.
1. Rollaways
- arqueando as costas Este é um exercício de núcleo e é, portanto, imperativo sua coluna permanece neutra durante toda. Isso significa que nenhum estômago flacidez em direção ao chão e não curvado para trás como você rola.
- gama errada do movimento Se não rolar para fora o suficiente, você não vai obter o direito de trabalhar através dos músculos. Se você rolar para fora longe demais, você não será capaz de manter a postura correta e, mais uma vez, você não estará trabalhando os músculos certos.
- Não mover os quadris para a frente A chave para este movimento é movendo os quadris para frente. Não deixe seus quadris onde estão e apenas estender os braços. Já não será um exercício de núcleo.
- Cruzar as pernas um pouco mimado, eu sei, mas pode jogá-lo um pouco fora de equilíbrio. Seus pés podem estar no chão ou no ar, mas certifique-se que eles são paralelos um ao outro
séries e repetições:. 3 séries de 8 a 15
2. linhas Band
- encolher os ombros Este exercício tem como alvo os músculos sub-ativas na parte superior das costas, e não os músculos hiperativos entre o pescoço e ombros. Mantenha seus ombros baixo como você puxa os braços para trás.
- Soltando os cotovelos Os músculos das costas superiores estão trabalhando quando os cotovelos são elevados. Se eles são muito baixos, seus braços vão dominar o movimento. Mantenha os cotovelos na altura do ombro.
- Recostado como você puxa Esta é uma indicação de que o seu núcleo músculos não estão a estabilizar-lo através do movimento. Garantir o seu núcleo está envolvido desde o início.
- Não desenhar suas escápulas juntos Desenhe os braços para trás e as escápulas juntos.
3. Push-ups
- Como baixo pode você ir? Noventa por cento das pessoas só vão uma fração do caminho para baixo ao fazer uma flexão. Em cada representante, o queixo, tórax e pélvis devem ser todos um centímetro ou dois fora da terra.
- sag Estômago O push-up é uma oportunidade para treinar os músculos do núcleo. Seu corpo deve ser reta o tempo todo. Se você chegar ao fundo e seu estômago é menor do que o seu peito e queixo, você está perdendo o controle do núcleo.
- Segmentação ombros em vez de parte inferior do tórax seu peito a um ponto diretamente entre seus polegares em vez de reduzir o seu rosto entre as mãos. Isso ativa os músculos do ombro e não vai melhorar a força no peito.
- se movendo muito rápido A quantidade de repetições que você faz não é tão importante como o período de tempo que seus músculos estão sob tensão. Se você se apressar através de seus representantes que você está reduzindo seus resultados e aumentando o risco de lesões. Dois a três segundos no baixo e para cima fase é ideal.
4. Morto levanta
- Não manter sua coluna em uma posição neutra O elevador mortos é um exercício de volta, para que o seu trás tem de ser numa posição óptima. Manter a mesma postura da coluna vertebral como quando você está em pé em frente alto e reto, mas curva, com a coluna atingir uma posição quase-horizontal.
- Olhando para baixo como você mais baixo, deixando seu olhar para o chão você está aumentando as chances de sua coluna a perder a sua postura. Mantenha seu olhar no horizonte por toda parte.
- Não furar as nádegas para fora o suficiente Vara suas nádegas como você mais baixo. Isso irá alongar a coluna e ajudá-lo a mantê-lo em uma posição neutra.
- Muito dobre o joelho Você precisa distinguir este movimento a partir de um agachamento. Um elevador de mortos atinge seu isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Quanto mais você dobrar os joelhos, mais a carga de trabalho se deslocará para o quadríceps. Comece o movimento com uma leve curvatura do joelho, mas não deve aumentar este como você mais baixo. Obtê-lo direito e você vai se sentir um estiramento no tendão como você mais baixo.
- gama errada do movimento iniciantes elevador inoperante deve diminuir o peso até um pouco abaixo dos joelhos. Uma vez que você já domina isso, gradualmente, diminuir o seu ponto de destino até que você pode baixar com segurança a um ponto onde sua coluna é horizontal.
5. Squats
- Elevador ing os calcanhares do moído o agachamento deve apontar para a frente e de trás das coxas e as nádegas. Se você levante os calcanhares fora do chão como você mais baixo, você vai mudar o foco todo para a frente das coxas. Sentar-se com os calcanhares no caminho e fingir que você está sentado em uma cadeira para o efeito máximo.
- Soltando os olhos para o chão Assim que você deixar cair os olhos para baixo você está aumentando as chances de que você vai dobrar suas costas. Este é um grande não-não. Mantenha seu olhar no horizonte para o movimento inteiro de manter as costas na posição mais forte e mais segura.
- Deixar cair muito rapidamente velocidade mata, como eles dizem. Se você deixar cair na fase de baixo está a reduzir para metade o efeito do agachamento. A gravidade faz todo o trabalho e você está colocando um estresse desnecessário em seu corpo. Uma fase para baixo de aproximadamente três segundos é o ideal.
- Não vai suficientemente baixo Seu primeiro porto de escala quando aprender a agachar corretamente é diminuir até que as coxas chegar horizontal, seja ponderada ou não. Metade squats não vai mesmo chegar a metade dos resultados e não implicará tonificação nádega em tudo.
Oração postion
Este é um exercício que muitas mulheres têm-me dito sobre isso pode ajudar a tonificar o seu área do peito. É um exercício que você pode fazer em qualquer lugar e você não precisa de nenhum equipamento. Basta pressionar as palmas das suas mãos juntas na frente do seu peito em uma posição de oração. Ele faz o trabalho os músculos do peito, por isso dar-lhe uma tentativa. Você pode ser tão surpreso quanto eu.
Nosso modelo
Megan Pinfold, 37, é uma enfermeira de Sydney. Ela faz uma mistura de circuitos de força e cardio de alta intensidade.
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Damien Kelly .
