15 exercícios de CrossFit que você pode fazer em casa

Imagens RyanJLaneGetty

Quando você pensa em CrossFit, você provavelmente imagina pessoas jogando halteres pesados, balançando kettlebells por todo o lugar, e pulando em caixas incrivelmente altas. Acontece que, no entanto, você não precisa algum dessas coisas para canalizar as vibrações famosas do CrossFit.

Na verdade, deixe-me explodir sua mente:você pode fazer um treino CrossFit em casa. Sim, existem bastante de exercícios diários de CrossFit (conhecidos como WODs, ou exercícios do dia) que requerem apenas o seu peso corporal. (Nós vamos, isso e o desejo de #werk.) “Os exercícios sem equipamento forçam você a dominar os padrões de movimento das teclas, que estabelece uma base para o sucesso a longo prazo, ”Diz o atleta e treinador da CrossFit Games Ian Berger CF-L2, fundador de Home Base Fitness .

Eles também são muito mais acessíveis (e seguros!) Para iniciantes curiosos sobre - mas intimidados por - CrossFit e seu representante hardcore. Enquanto se exercita em sua sala de estar ou garagem pode não ter a mesma sensação de uma caixa CrossFit (leia:academia), você ainda terá o mesmo grande suor.

Precisa de provas? Dê uma chance a um desses exercícios caseiros de CrossFit de peso corporal - e saiba que você sempre pode aumentar a intensidade com uma barra de pull-up, pular corda, ou Kettlebell se você estiver sentindo.

1 Murph

Para tempo (registre quanto tempo você leva)

Corrida de 1 milha

100 pullups

200 flexões

300 agachamentos no ar

Corrida de 1 milha

Provavelmente o treino CrossFit mais famoso, Murph não é para os fracos de coração. Todo fim de semana do Memorial Day, CrossFitters em todos os lugares suam durante este treino em homenagem ao Tenente da Marinha dos EUA, Michael Murphy, que foi morto no Afeganistão em 28 de junho, 2005.

Se você não pode fazer pullup (ou não tem acesso a uma barra pullup), tente puxadores de cadeira em vez disso, sugira Berger. (Veja isso postagem recente no Instagram de 2013 Fittest Woman on Earth e a atleta da Reebok Samantha Briggs para uma demonstração.) E, lembrar, você sempre pode cair de joelhos para flexões.

2 Cindy

20 m inutos, tantas rodadas quanto possível (AMRAP)

5 pullups

10 flexões

15 agachamentos no ar

Sem barra pullup? Sem problemas. Em vez disso, tente o seguinte:

5 flexões

10 abdominais

15 agachamentos no ar

Defina um cronômetro, em seguida, percorra quantas rodadas desses três exercícios puder em 20 minutos. “Não é complicado, mas é eficaz para trabalhar a parte superior do corpo e corpo lento, ”Diz o competidor e treinador da CrossFit Games Brooke Ence CF-L2, fundador de Treino nu .

3 Annie

Por tempo

50, 40, 30, 20, 10 double-unders

50, 40, 30, 20, 10 abdominais

Para este, você fará 50 repetições de cada movimento, então 40, então 30, então 20, em seguida, 10. Double-unders (que envolve balançar uma corda de pular em volta do seu corpo duas vezes durante cada salto) são uma forma de fogo para fazer seu coração bater, diz Ence. Não pode fazer tutti? Isso está ok. Basta contar os pulos regulares na corda ou saltar completamente sem corda.

Dica profissional: Estourar um travesseiro, toalha, ou tapete de ioga sob o cóccix para os abdominais sem fim.

4 morte por burpees

Até o fracasso

Minuto 1:1 burpee

Minuto 2:2 burpees

Minuto 3:3 burpees

Para este WOD, inicie um cronômetro e execute o número designado de burpees no topo de cada minuto. Continue adicionando um burpee a cada minuto até que você não possa mais burpee.

“Morte por burpees é um dos meus treinos de corpo inteiro favoritos, ”Diz Ence. “Ele se esgueira em você. Nos primeiros seis a oito minutos você acha que o treino é fácil, e então, de repente, você fica sem fôlego. " Gostar, realmente sem fôlego.

Mais, É rápido! O mais longo que você provavelmente vai durar se você for absolutamente c-r-u-s-h-i-n-g, é de 20 minutos. Esperar até algo entre 13 e 16 minutos é uma boa meta, no entanto.

5 Karen

Por tempo

150 bolas de parede

Este treino de seis a 10 minutos parece simples:tudo o que você faz é manter os braços afastados de uma parede ou coluna resistente segurando uma medicine ball (opte por 6-8 libras para iniciantes ou 12-14 para avançados) na frente de seu peito, cotovelos dobrados e próximos ao corpo. Então, abaixe em um agachamento, e conforme você se levanta, bata a bola para fora do poço um pouco acima de sua cabeça. Pegue-o e abaixe para outro agachamento. Isso é 1 repetição. Simples, direito?

Nós vamos, não se deixe enganar:"Karen é realmente uma excelente queimador de corpo inteiro, ”Diz Ence. Não tem uma medicine ball para jogar? Faça propulsores com um livro, jarro de leite, ou mochila. Ou, faça 150 agachamentos de peso corporal.

6 CrossFit Open Workout 12.1

O máximo de repetições possível

7 minutos de burpees

Se você está realmente com pouco tempo e precisa de um curto, mal-humorado, e treino suado, é isso.

Berger recomenda tentar manter um ritmo de 10 a 15 burpees por minuto (isto é, 70 a 90 burpees no total).

7 JT

Por tempo

21, 15, 9 flexões de mão

21, 15, 9 mergulhos para tríceps

21, 15, 9 flexões

Precisa de uma queimadura rápida na parte superior do corpo? “JT é a receita perfeita para não ser capaz de levantar os braços acima da cabeça amanhã, ”Diz Berger.

Se flexões em pé não são sua praia, troque-os por flexões de lúcio (essencialmente uma flexão para o cão voltado para baixo) em vez disso, ele sugere. Para os mergulhos, apenas certifique-se de plantar suas mãos em uma superfície estável, como um banco, tabela, ou passo.

8 Chad

Por tempo

1, 000 step-ups

Tem uma saliência, Passo, ou mesa super resistente? Isso é tudo que você precisa para este WOD. “Certifique-se de mudar sua perna dianteira a cada passo, ”Diz Berger. “Não se preocupe se é ou não mais rápido liderar com uma perna do que com a outra, priorize a simetria sobre a velocidade. ”

Para manter as coisas interessantes, sinta-se à vontade para alternar entre step-ups laterais e standard.

9 pulo

5 rodadas, por tempo

10 saltos do burpee tuck

Corrida de 400 metros

15 mergulhos de tríceps

Já é um mestre do burpees? Experimente os saltos do burpee. Este movimento pliométrico aumentará sua frequência cardíaca enquanto trabalha suas pernas, Berger diz. Combine-o com corrida e mergulhos e você terá uma qualidade, treino completo.

10 dias de descanso ativo

18 minutos, AMRAP

5 inchworms (demonstração aqui)

10 passagens (também abridores de tórax)

Alongamento de sofá de 30 segundos de cada lado

Se você não tem muito gás no tanque, este treino restaurador fará com que o sangue flua para que você possa ficar suado amanhã. “Nossos corpos precisam de tempo para se recuperar, a fim de realmente colher os benefícios de todos os nossos treinos, "diz Berger.

Quer saber o que é um alongamento de sofá? Abra os flexores do quadril ficando de costas para o sofá, com um pé plantado no chão e a outra perna dobrada de forma que o joelho repouse sobre a almofada do assento e a parte superior do pé apoiada na almofada traseira. Você deve sentir o alongamento ao longo da frente da perna flexionada, do quadril ao joelho.

11 angie

Por tempo

100 pullups

100 flexões

100 abdominais

100 agachamentos

Gosta de um treino de corpo inteiro? Annie é apenas isso. “Com um empurrão, puxar, agachamento, e o movimento da dobradiça, Annie é um treino de resistência muscular que desafia você da cabeça aos pés, " diz Libby Landry , Treinador do CF-L3 na CrossFit Invictus e membro da equipe do seminário da sede da CrossFit.

Tal como acontece com outros exercícios, troque em puxadores de cadeira se pullups não estão acontecendo.

12 5k Run

Por tempo

Corrida de 5k

Sim, um dos WODs CrossFit mais usados ​​de todos os tempos é uma corrida clássica de 5k. "É um ótimo teste de resistência cardiovascular, mesmo se você precisar intercalar caminhadas ao longo de 5 km, ”Diz Landry.

13 Escolha do Revendedor

Por tempo, dividido como você escolher

4 minutos sentado na parede

300 agachamentos no ar

250 investidas

200 abdominais

100 agachamentos com pistola (demonstração aqui)

Para este, divida os movimentos como quiser até que trabalhe com todas as repetições. Se você não pode fazer agachamentos com pistola (compreensível, eles são muito difíceis), trocar em agachamentos skatistas em vez disso, Berger diz.

14 Press Blast de 3 partes

10 minutos, AMRAP

Corrida de 200 metros

10 flexões

Descanse 2 minutos

8 minutos, AMRAP

Corrida de 200 metros

15 estocadas de agachamento

Descanse 2 minutos

6 minutos, AMRAP

Corrida de 200 metros

10 prensas militares

Este AMRAP de três partes melhora o seu cardio com várias corridas rápidas e, embora seja um pouco mais complicado do que outros exercícios da lista, você definitivamente não vai ficar entediado.

A essência disso:defina um cronômetro para completar cada AMRAP, descansando por dois minutos entre eles.

15 EMOM de 15 minutos

5 rodadas

Minuto 1:40 segundos de saltos laterais sobre o objeto, 20 segundos de descanso

Minuto 2:40 segundos de investidas reversas, 20 segundos de descanso

Minuto 3:balanços do kettlebell de 40 segundos, 20 segundos de descanso

Da próxima vez que você sentir vontade de malhar, Berger recomenda EMOM (a cada minuto, no minuto) treinos, que exigem que você volte à ação quando um novo intervalo de 60 segundos começar.

Para este, você trabalhará em cinco, rodadas de três minutos, concentrando-se em um dos três exercícios por 40 segundos em cada minuto.

“Se você não tem um kettlebell, coloque alguns livros em uma sacola ou use um jarro de água, ”Landry diz.

Gabrielle Kassel Gabrielle Kassel é uma escritora de sexo e bem-estar baseada em Nova York e treinadora de CrossFit Nível 1.