Crie um treino de salto de corpo inteiro com estes 7 exercícios

Kathryn Wirsing p Além de burpees, saltos de caixa são provavelmente ~ a ~ exercício pliométrico mais conhecido (e mais intimidante!) que você pode fazer. Se eles te dão pesadelos de canelas arranhadas, Eu ouço você - mas também garanto que você não se arrependerá de adicionar box jumps aos seus treinos, pois os benefícios dos box jumps são muitos.

p Como outros movimentos plyo, eles ajudam a aumentar a força (também conhecida como explosão), exigindo que seus músculos em atividade se alongem e se contraiam em hipervelocidade. Você não se sente apenas um atleta profissional ao fazê-los, mas os saltos de caixa ajudam você a se tornar mais rápido, mais poderoso, e mais ágil do que a maioria dos exercícios típicos - incluindo treinamento de força. Como os saltos de caixa são de alta intensidade, eles também queimam calorias importantes, então você colhe benefícios cardiovasculares, também.

p Ainda está preocupado se você conseguirá manter a posição? Comece baixo. É muito mais importante aprender a fazer saltos de caixa corretamente do que saltar o mais alto humanamente possível. Na verdade, se você não pode pousar sua caixa, pule silenciosamente, sua caixa é muito alto. O mesmo vale se você pousar com os quadris abaixo dos joelhos.

p Meu melhor conselho:concentre-se na forma primeiro. Eu sempre recomendo começar a cerca de 30 centímetros de distância de sua caixa com os pés na largura do quadril, usando um movimento de braço para ajudá-lo a explodir do chão, e pousar sem fazer barulho em uma posição meio agachada. Quando você se sentir forte e confortável, comece a atirar para novas alturas.

p Em última análise, no entanto, se você está pulando em um degrau curto ou subindo rapidamente em uma caixa de um metro de altura, você pode incorporar saltos de caixa - e uma série de outros movimentos baseados em caixa - em suas sessões de suor. Reúna os sete exercícios que analiso aqui para um treino de salto de caixa de corpo inteiro que constrói força, fortalece cada músculo, e faz seu coração bater mais forte.

p Equipamento necessário: plyo box (ou uma superfície elevada e robusta que é larga o suficiente para você pousar com os dois pés apoiados)

p Tempo: 20 minutos

p Instruções: Execute oito repetições de cada um dos exercícios a seguir, em seguida, continue imediatamente para o próximo. Depois de terminar todos os sete movimentos, descanse por um minuto, em seguida, repita mais duas vezes por três rodadas no total.

1 Box Jump p Músculos trabalhados: glúteos, pernas, essencial

p Como: Comece de frente para uma caixa de plástico (a cerca de meio metro dela). Levante-se na planta dos pés e balance os braços esticados sobre a cabeça, em seguida, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás em uma posição de dobradiça e balance os braços atrás do corpo para ganhar impulso para explodir do chão e pular para a caixa. Terra suavemente em uma posição de meio agachamento, com os joelhos dobrados, pés planos, e as mãos na frente do peito. Fique em pé e volte à posição inicial. Esse é um representante. Execute oito, em seguida, continue para o próximo movimento. Depois de concluir todos os sete exercícios, descanse por um minuto e repita mais duas vezes por um total de três rodadas.

p Dica profissional: Torne este movimento mais amigável para iniciantes ou exercícios caseiros, saltando para um degrau ou escada inferior.

2 Box Over p Músculos trabalhados: ombros, peito, essencial, pernas

p Como: Comece em pé com os pés sob os quadris ao lado de uma caixa de plástico, inclinou-se para frente para colocar as duas mãos espalmadas sobre ele. Pressione através das mãos, núcleo de suporte, e chute os pés para cima e para trás em direção aos glúteos enquanto salta o corpo para o lado oposto da caixa. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Execute oito, em seguida, continue para o próximo movimento. Depois de concluir todos os sete exercícios, descanse por um minuto e repita mais duas vezes por um total de três rodadas.

3 mergulho de tríceps com dobra do joelho p Músculos trabalhados: tríceps, essencial

p Como: Comece de costas para uma caixa de plyo com as mãos segurando a borda superior mais próxima, braços retos, e as pernas estendidas na frente do corpo de forma que o bumbum fique alguns centímetros à frente dos dedos e os pés fiquem flexionados. Envolva o núcleo, dobrar os cotovelos para trás para a parte inferior do tronco até que os braços formem ângulos de 90 graus, e dobre os joelhos para abaixar o bumbum em direção ao chão. Pressione as mãos para voltar à posição inicial, em seguida, levante o joelho direito em direção ao peito. Estenda a perna de volta ao chão. Esse é um representante. Execute oito, em seguida, repita do outro lado e continue para a próxima jogada. Depois de concluir todos os sete exercícios, descanse por um minuto e repita mais duas vezes por um total de três rodadas.

Flexão de pique com 4 pés de altura p Músculos trabalhados: ombros, braços, essencial

p Como: Comece com as mãos no chão abaixo dos ombros e os pés no topo da caixa de forma que o corpo forme uma forma de "V" de cabeça para baixo. Mantenha o núcleo apertado, dobre os cotovelos para os lados para abaixar a cabeça em direção ao chão. Pressione através das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Execute oito, em seguida, continue para o próximo movimento. Depois de concluir todos os sete exercícios, descanse por um minuto e repita mais duas vezes por um total de três rodadas.

5 salto de caixa rotacional p Músculos trabalhados: glúteos, pernas, essencial

p Como: Comece em pé com os pés sob os quadris à direita de uma caixa de plástico. Suba na planta dos pés e levante os braços acima da cabeça, então com impulso, empurre os quadris para trás em uma posição de dobradiça e balance os braços atrás do corpo. Use esta força para pressionar os pés enquanto traz os braços para frente rapidamente para explodir do chão. Em pleno ar, gire o corpo inteiro 90 graus para a esquerda e pouse em uma posição ligeiramente agachada com as mãos na frente do peito no topo da caixa, joelhos dobrados e pés apoiados. Ficar em pé, em seguida, volte para a posição inicial. Esse é um representante. Execute oito, em seguida, repita do outro lado e continue para a próxima jogada. Depois de concluir todos os sete exercícios, descanse por um minuto e repita mais duas vezes por um total de três rodadas.

6 Levantamento terra de kickstand com uma perna p Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, essencial

p Como: Comece de pé de costas para uma caixa ou superfície elevada robusta com as mãos atrás das orelhas, cotovelos largos, e a perna esquerda dobrada de forma que o topo do pé repouse na caixa, joelhos alinhados. Mantenha uma ligeira flexão no joelho direito e uma coluna longa, dobrar nos quadris para empurrar o assento para trás e abaixar o tronco até quase paralelo ao chão. Daqui, pressione os quadris para frente para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Execute oito, em seguida, repita do outro lado e continue para a próxima jogada. Depois de concluir todos os sete exercícios, descanse por um minuto e repita mais duas vezes por um total de três rodadas.

7 Step-Up para Reverse Lunge p Músculos trabalhados: glúteos, pernas, essencial

p Como: Comece de frente para uma caixa com as mãos nas laterais. Traga o pé direito bem para cima na caixa, envolver o núcleo, e empurre o calcanhar direito para levantar o corpo no ar. À medida que a perna direita se estende para a reta, levante o joelho esquerdo em direção ao peito. Inverta o movimento para retornar o pé esquerdo de volta à posição inicial, mas em vez de colocar o pé direito de volta ao lado dele, dê um passo atrás do corpo e desça para a estocada, parando quando ambas as pernas para ângulos de 90 graus. Pressione com o pé esquerdo para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Execute oito, em seguida, repita do outro lado e continue para a próxima jogada. Depois de concluir todos os sete exercícios, descanse por um minuto e repita mais duas vezes por um total de três rodadas.