Você pode não considerar os treinos de tórax e tríceps como prioridade máxima (o dia das pernas é tão satisfatório, nós entendemos), mas eles definitivamente merecem mais amor.
Embora sejam frequentemente esquecidos, os músculos do peito (também conhecidos como peitorais) desempenham um papel importante na sua capacidade de ficar orgulhoso e alto. Sim, um peito forte equivale a uma postura melhor. Os benefícios de trabalhar os músculos do peito não param por aí, no entanto. Outra grande vantagem:fortalecer o peito significa fortalecer o resto da parte superior do corpo (pense nos braços e nas costas), também.
Mais, seus tríceps são seus motores secundários para todos os tipos de exercícios que disparam seu peito - flexões, incluído, então é praticamente impossível trabalhar seu peito sem iluminar a parte de trás de seus braços, também. Benefícios em benefícios, Estou certo?
Este treino de tórax e tríceps foi desenvolvido para desafiar a parte superior do corpo com uma variedade de movimentos diferentes em posições diferentes. Você também vai misturar as coisas usando seu peso corporal, uma banda de resistência, e halteres - e incorporar alguns movimentos unilaterais (também conhecidos como lado único) para construir uma força equilibrada.
Você pode realizar este treino duas ou três vezes por semana sozinho - ou plug-and-play qualquer um desses exercícios em treinos de corpo inteiro, se for mais o seu estilo.
Equipamento necessário: halteres, banda de resistência
Tempo: 25 minutos
Instruções: Execute cada exercício abaixo em ordem. Complete o número indicado de repetições e, em seguida, continue para a próxima jogada, descansando conforme necessário. Depois de concluir todos os oito exercícios, descanse por um minuto, em seguida, repita todo o circuito mais duas vezes para um total de três rodadas.
1 mosca de peito com haltere deitadoComo: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados. Segure um halter de leve a moderado em cada mão e descanse os cotovelos no chão nas laterais em um ângulo de 45 graus em relação às costelas. Essa é sua posição inicial. Pressionando de volta no chão, envolver o núcleo, expire e junte as mãos acima do peito, como se estivesse abraçando uma bola de praia gigante. Com controle, inverta o movimento até que os cotovelos voltem ao chão. Esse é um representante. Execute 10 a 15.
Dica profissional: Conforme você fica mais forte, endireite os cotovelos para alargar a braguilha e aumentar o desafio.
2 Extensão Tríceps AéreaComo: Comece de pé, segurando um haltere com as duas mãos, e levante o peso acima da cabeça, braços retos, pés na largura do quadril. Mantendo os braços nas orelhas e as mãos na parte superior da barra, dobre os cotovelos para abaixar os pesos lentamente atrás de sua cabeça. Pausa, então estique os braços, voltando ao início. Esse é um representante. Faça de 10 a 15 repetições.
Dica profissional: Mantenha o olhar para a frente e a cabeça o mais imóvel possível.
3 flexõesComo: Comece em uma posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros. Envolva o núcleo, mantenha as omoplatas para trás, e dobre os cotovelos para a parte inferior do corpo em uma longa linha da cabeça aos calcanhares ao mesmo tempo. (Os cotovelos devem se estender para longe dos lados em ângulos de 45 graus.) Quando os braços estão paralelos ao chão, pressione diretamente para cima para começar. Esse é um representante. Execute 10 a 15.
Dica profissional: Tire a pressão dos pulsos distribuindo o peso por toda a mão. Se necessário, comece com flexões inclinadas em vez de flexões completas.
Como: Comece em uma posição de prancha alta, mas com as mãos diretamente abaixo do peito em vez de ombros. Dobre os cotovelos diretamente para trás em direção aos pés para abaixar o corpo em direção ao chão, mantendo os braços próximos aos lados. Pressione de volta para começar. Esse é um representante. Execute 10 a 15.
Dica profissional: Esta variação de flexão coloca mais ênfase em seu tríceps, portanto, fique à vontade para se ajoelhar enquanto ganha força.
5 pulôver halteresComo: Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão. Segure um halter médio entre as duas mãos pelas pontas com os braços estendidos em direção ao teto. Engate o núcleo de forma que as costas contraiam o chão. Essa é sua posição inicial. Puxe os braços para trás em um ângulo de 45 graus e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o haltere até o piso acima da cabeça. Com controle, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Execute 10 a 15.
Dica profissional: Se as costelas se dilatam, envolver mais o núcleo.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de um pé da bunda. Segure um halter em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, palmas voltadas uma para a outra. Esta é a sua posição inicial. Com controle, flexione os braços e abaixe-os para os lados até que o tríceps toque o chão (halteres ainda serão levantados sobre os pulsos). Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o corpo. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Esse é um representante. Execute 10 a 15.
Dica profissional: Mantenha o pescoço alongado e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
7 Deadbug Press de braço único
Como: Deite-se de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados de forma que as canelas fiquem paralelas ao chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto (palma voltada para dentro) e segure um halter na mão direita com o cotovelo apoiado no chão a cerca de 45 graus das costelas. Esta é a sua posição inicial. Engate o núcleo para manter as costas inteiras conectadas ao chão, em seguida, estenda o braço direito para pressionar halteres em direção ao teto. Uma vez que o braço direito está totalmente estendido, lentamente, dobre o cotovelo e abaixe o peso de volta para começar. Esse é um representante. Execute 10 a 15 de cada lado.
Como: Comece sentado em uma cadeira e segure as bordas frontais com as duas mãos. Deslize o bumbum para a frente até que ele esteja pairando sobre o assento e as pernas formem ângulos de 90 graus. Endireite os braços. Esta é a sua posição inicial. Parte inferior do corpo para baixo até os cotovelos formarem ângulos de 90 graus. Envolva a parte de trás dos braços para pressionar as costas para começar. Esse é um representante. Execute 10 a 15.
Dica profissional: Os cotovelos devem apontar para trás durante todo o movimento, em vez de esticados.
Lauren Del Turco, CPT Lauren é redatora e editora freelance, um personal trainer certificado pelo American Council on Exercise, e o Editor de Fitness e Bem-Estar da Women's Health.
