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3 treinos essenciais para perder peso

Se a perda de peso é uma meta para você, existem três tipos principais de exercícios para perda de peso que podem ajudar:exercícios cardiovasculares, treinamento de força, e flexibilidade ou alongamento. Para perder peso de forma mais eficaz, incorporar todos esses tipos de atividades em um programa completo. Quando você cria uma programação de exercícios equilibrada e nutritiva, plano alimentar balanceado, você provavelmente obterá melhores resultados e se sentirá mais saudável.

Exercícios cardiovasculares para perder peso

Os exercícios cardiovasculares incluem qualquer atividade rítmica que faça seu coração bater mais rápido e faça com que a taxa de respiração aumente. Muitos exercícios para perder peso são cardiovasculares. O exercício cardiovascular pode ser chamado exercício aeróbico , cardio, ou simplesmente aeróbica. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana.

Correr é uma atividade cardiovascular. Natação também, andar de bicicleta, breve passeio, ou atividades mais intensas, como treinamento intervalado e sprints. Não importa se você escolhe opções de baixo impacto, como natação e ciclismo, ou de maior impacto, como corrida e pliometria, você pode fazer um ótimo treino cardiovascular em.

Quando você participa de treinamento cardiovascular, você queima calorias. Queimar mais calorias do que consome na dieta é vital para a perda de peso.

A atividade cardiovascular também melhora a função do coração e dos pulmões. Embora isso possa não contribuir diretamente para a perda de peso, vai ajudar seu corpo a ter um melhor desempenho ao longo do dia, o que pode ajudá-lo a permanecer mais ativo mesmo quando não estiver se exercitando.

Por exemplo, é mais provável que você use as escadas em vez do elevador ou vá até a loja em vez de dirigir. Essas atividades físicas sem exercícios ajudam a queimar mais calorias durante todo o dia.

Experimente um destes exercícios aeróbicos para iniciantes para perder peso:

  • Programa de caminhada simples para perda de peso
  • Intervalos de caminhada para perder peso
  • Treino Tabata para perder peso
  • Treinos de bicicleta para perder peso (ao ar livre)
  • Treinos de bicicleta para perder peso (indoor)
  • Exercícios de natação para perder peso

Treinamento de força para perda de peso

Treinamento de força, ou treinamento de resistência, é qualquer exercício que construa um tecido muscular saudável. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos tenham dois ou mais dias de atividade de treinamento de força que trabalhe todos os grupos musculares do corpo.

Músculos fortes ajudam a movimentar o corpo com mais eficiência. Algumas pessoas se referem ao treinamento de força como "levantamento de pesos, ”Mas existem exercícios simples de peso corporal que se qualificam como treinamento de força, embora não envolvam o levantamento de um halter ou uma plataforma de peso em uma máquina.

As vezes, pessoas que estão tentando perder peso pularão o levantamento de peso porque o objetivo desse tipo de atividade é adicionar músculo ao seu corpo. Afinal, por que você faria exercícios de aumento de peso para perder peso? Mas a longo prazo, adicionar músculo ajuda a perder gordura.

Quando você constrói músculos, você aumenta a quantidade de tecido magro em seu corpo. Um corpo com mais massa muscular magra queima mais calorias - mesmo quando está em repouso. Por esta razão, especialistas recomendam exercícios de treinamento de força para perder peso de forma mais eficaz.

O treinamento de força também se torna crítico à medida que envelhecemos. Por muitas razões, o metabolismo fica mais lento à medida que envelhecemos. Muitas mulheres descobrem que após a menopausa, o ganho de peso é quase inevitável, e a perda de peso é impossível. Mas os praticantes de exercícios que continuam a construir e manter os músculos têm menos probabilidade de sofrer de metabolismo lento e ganho de peso excessivo.

Experimente um destes exercícios de treinamento de força:

  • Exercícios de força simples para fazer em casa
  • Desafio de agachamento de 30 dias
  • Exercícios de 5 minutos que combinam força e cardio
  • Movimentos de treinamento de força obrigatórios para mulheres com mais de 50 anos

Alongamento para perda de peso

O treinamento de flexibilidade é alongamento. Um programa de alongamento eficaz leva apenas um pequeno período de tempo e pode ser feito em praticamente qualquer espaço. Mesmo assim, o treinamento de flexibilidade costuma ser a parte mais negligenciada de um treino. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos não fornecem uma quantidade específica de alongamento a cada semana, mas sugerem que é uma parte importante de um estilo de vida ativo em geral e pode ser incorporado antes e depois do exercício.

O alongamento ajuda a manter uma boa amplitude de movimento nas articulações e mantém os músculos relaxados e saudáveis. Tudo isso ajuda você a se mover com mais eficiência durante o dia e sentir menos dor devido aos músculos tensos ou desequilíbrios musculares. É provável que um corpo flexível se mova mais e queime mais calorias.

O alongamento ajuda a aliviar o estresse. As pessoas que estão tentando perder peso costumam citar a alimentação emocional como um dos principais motivos pelos quais lutam para perder peso. Encontrar uma maneira mais saudável de aliviar o estresse pode evitar a compulsão alimentar ou escolhas prejudiciais quando as emoções interferem.

Mais, se você incluir a meditação em seu programa de alongamento, pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Estudos mostraram que pessoas bem descansadas têm maior probabilidade de fazer melhores escolhas alimentares do que pessoas cansadas.

Como Combinar e Programar Exercícios

Agora que você sabe por que cada tipo de treinamento é importante, certifique-se de incluir cada tipo de treinamento em seu plano semanal completo.

Se você atualmente participa de alguma atividade cardiovascular na maioria dos dias da semana, adicione 15 a 30 minutos de treinamento de força em dois desses dias e apenas 10 minutos de alongamento ao final de cada sessão. Este pequeno investimento de tempo pode ajudá-lo a desfrutar de grandes recompensas na hora de entrar na balança.

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