Se você se exercita porque quer perder peso, você provavelmente já ouviu ou ouviu isso, para os melhores resultados, você deve trabalhar em sua "zona de queima de gordura". A zona de queima de gordura se refere à intensidade do treino que faz com que seu corpo queime principalmente gordura como combustível e geralmente é medida pela frequência cardíaca.
Zonas de frequência cardíaca alvo
Sua freqüência cardíaca em repouso (RHR) é o número de vezes que seu coração bate por minuto (BPM) durante o repouso. Você pode determinar essa taxa colocando o dedo indicador no pulso ou pescoço e contando as batidas que sente por 60 segundos. Um RHR saudável é geralmente entre 60 a 100 BPM.
Sua freqüência cardíaca máxima (MHR), ou o número máximo de vezes que seu coração pode bater em um minuto, é calculado subtraindo sua idade do número 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, seu MHR é 190 (220 - 30 =190).
Quando se trata de exercícios, particularmente exercícios cardiovasculares, existem diferentes zonas de freqüência cardíaca que correspondem a diferentes níveis de intensidade. Esses níveis são baseados na FCM e determinam quais sistemas de energia seu corpo usa durante o exercício, afetando diretamente quantas calorias você queima.
Freqüência cardíaca para queima de gordura
A zona de queima de gordura é a de menor intensidade. Porque? Porque o corpo depende de mais gordura armazenada (em comparação com carboidratos) como sua principal fonte de combustível quando você trabalha em uma intensidade mais baixa em comparação com uma intensidade mais alta.
Algumas pessoas traduziram isso para significar que você realmente queima mais gordura quando trabalha em uma intensidade mais baixa, mas isso é um pouco equivocado. Na realidade, acelerar o ritmo vai queimar mais calorias totais - e, finalmente, mais gordura - em menos tempo. E é o número de calorias que você queima no geral que leva à maior perda de peso (e gordura).
Para te dar um exemplo, o gráfico abaixo detalha as calorias totais e as calorias de gordura gastas por uma mulher de 60 kg durante o exercício cardiovascular. Como você verá, a mulher queima mais calorias totais e mais calorias de gordura quando se exercita em maior intensidade.
Agora, isso não quer dizer que exercícios de baixa intensidade não tenham seu lugar, especialmente se você está apenas começando e não consegue manter um ritmo mais rápido. Se você for mais devagar, você pode ser capaz de se exercitar por muito mais tempo, assim, você acabará queimando mais calorias e gordura.
Mesmo para praticantes mais avançados, os exercícios de resistência devem ser a base de um programa de condicionamento físico completo, juntamente com curtos, exercícios de intervalo de alta intensidade. Está comprovado que o treinamento intervalado em que você alterna exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade aumenta o condicionamento físico e queima mais calorias do que o cardio em estado estacionário.
p Embora os exercícios de baixa intensidade sejam ótimos para aumentar a resistência, você precisa trabalhar mais durante alguns treinos se realmente quiser queimar gordura e perder peso. Assim, variando a intensidade do treino, como treinamento intervalado de alta intensidade e cardio em estado estacionário, são importantes para um programa de condicionamento físico equilibrado.Estruturação de exercícios cardiovasculares
Se você quer perder peso, uma programação cardiovascular geral incluiria exercícios em uma variedade de intensidades dentro de sua zona-alvo de frequência cardíaca. Por exemplo, se você está fazendo cinco exercícios cardiovasculares por semana, você pode ter um treino de alta intensidade, um treino de baixa intensidade, e três em algum lugar no meio.
Cardio de baixa intensidade ajuda a construir mais resistência porque você pode treinar por mais tempo. Esse, por sua vez, aumenta a resistência e aumenta a quantidade total de calorias que você queima.
Um programa de cardio para iniciantes permite que você construa lentamente a resistência enquanto o tira um pouco da sua zona de conforto. Dessa maneira, você não tem que passar um treino inteiro miserável, ainda assim você ainda se desafiará, o que vai queimar mais calorias. Abaixo está um programa de amostra que o ajudará a começar.
A chave é começar com o que você pode manipular e construir lentamente a partir daí. Se você está apenas começando, não se preocupe muito com o quão duro você está trabalhando. Concentre-se mais em fazer do exercício um hábito que você pode controlar regularmente.
Outros fatores a considerar
O exercício não é a única maneira de queimar o excesso de gordura. Você também pode fazer com que seu corpo elimine gordura ao seguir uma dieta balanceada, observando o tamanho das porções, beber muita água, e dormir o suficiente. Quanto mais caminhos você usa, quanto mais rápido você solta o peso extra.
Mais, queimar gordura ou perder peso não é o único objetivo do exercício cardiovascular. Descobriu-se que treinar regularmente reduz sua freqüência cardíaca de repouso, o que também reduz o risco de morrer precocemente de doenças cardiovasculares.
Uma palavra de Verywell
O nível de condicionamento físico de cada pessoa é diferente. Adicionalmente, certos medicamentos podem afetar a frequência cardíaca de uma pessoa. Portanto, antes de iniciar qualquer novo programa de treino, você deve consultar seu médico para determinar se esse exercício é seguro para você e, se for, qual deve ser a sua meta de frequência cardíaca.
