Também conhecido como: V-ups, V situps
Alvos: Abdominais
Nível: Intermediário
O exercício Ab V-sit constrói a força do núcleo, trabalhando várias áreas do núcleo ao mesmo tempo, ao mesmo tempo em que desafia seu equilíbrio. Neste exercício, você se senta com as pernas estendidas e o torso fora do chão, seu corpo formando uma forma de V. Se você é um iniciante, você pode modificá-lo para usar um pouco de ajuda de suas mãos, ou faça-o com as pernas dobradas. Os praticantes intermediários podem adicionar este exercício aos exercícios abdominais e centrais.
Benefícios
O V-sit é uma forma eficaz de direcionar o músculo reto abdominal, oblíquos externos, oblíquos internos, e flexores do quadril, melhorando o equilíbrio do tronco e do tronco. Você não está sozinho se não for capaz de fazer mais do que 10 a 12 exercícios abdominais V-sit antes de falhar. Sentir a queimadura significa que o exercício está funcionando.
Construindo sua força central, Saldo, e a coordenação pode ajudá-lo a manter uma boa postura, segure-se para evitar quedas, e desempenho melhor em uma variedade de atividades físicas. Para quem já fez ioga ou Pilates antes, este movimento parecerá um pouco familiar. É semelhante à postura do barco, e adiciona uma elevação adicional dos braços e pernas para mover para uma posição em forma de V.
0:33Assista agora:Exercício Ab V-Sit para aumentar a força do núcleo
Instruções passo a passo
Comece sentado com as mãos e os pés no chão.
Erros comuns
Evite esses erros para obter o máximo deste exercício.
Arredondando para trás e ombros
Um dos erros mais comuns cometidos durante o V-sit é arredondar as costas e os ombros na parte superior do exercício. Um verdadeiro exercício abdominal em V-sit resulta nas costas e nas pernas criando um V no topo. Dobrar as costas para a frente tira o foco do centro e pressiona a parte inferior das costas, deixando menos trabalho de controle para o seu abdômen, tornando o exercício menos eficaz.
Enquanto isso torna o exercício mais fácil, pode ser mais perigoso para as suas costas. Em vez de, mantenha uma linha reta da parte inferior das costas até as costas, pescoço, e cabeça. Todo o seu corpo deve permanecer reto desde a posição inicial durante todo o movimento.
Balançando os braços
Outro erro cometido durante o V-sit é balançar os braços para cima ao levantar as pernas e para trás. Mover os braços diminui a eficácia do exercício nos músculos centrais. Em vez de, comece com os braços ao lado do corpo na posição inicial.
Quando você levanta, seus braços devem ficar paralelos ao chão, pois estavam ao lado do corpo. Você não deve apontar os dedos dos pés, em vez disso, seus braços devem ficar paralelos ao chão enquanto você levanta.
Modificações e Variações
O V-sit é um exercício abdominal intermediário, então você pode precisar trabalhar até a versão completa. Depois de se tornar proficiente, você pode adicionar mais desafios.
Precisa de uma modificação?
Se você é novo no V-sit, lembre-se que a forma é mais importante do que o número de repetições que você faz.
Inicialmente, você pode apoiar o tronco nos cotovelos para manter a estabilidade ao levantar as pernas. A próxima progressão é apoiar o tronco com os braços estendidos (e o cotovelo macio ou ligeiramente flexionado) e em contato com o chão perto dos quadris. Assim que você for capaz de fazer o exercício com boa forma, você pode progredir para fazê-lo com os braços erguidos paralelamente ao chão.
Um exercício de ab V-sit modificado o ajudará a desenvolver a forma e a força do núcleo se a versão completa for muito desafiadora. Em vez de as pernas ficarem retas durante todo o movimento, os joelhos dobram-se em um ângulo de 90 graus e são trazidos em direção ao peito enquanto você levanta. Quando você solta ou abaixa as pernas são esticadas de volta à posição inicial. Ao longo do V-sit modificado, as costas e o alinhamento da cabeça permanecem retos.
Está pronto para um desafio?
Você pode tornar este exercício mais desafiador, fazendo-o sentado em uma superfície instável, como um disco de equilíbrio ou um treinador BOSU.
Segurança e Precauções
Se você tiver problemas nas costas ou no pescoço, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre se este exercício é apropriado para você. Se não for feito de forma adequada, pode comprimir a coluna e causar tensão no pescoço. Você pode esperar sentir seus músculos centrais trabalhando, mesmo queimando, mas pare se sentir alguma dor aguda.
Evite este exercício após o primeiro trimestre de gravidez, assim que a barriga se expande.
Experimente
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