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Alimentos para alimentar o seu run


Descubra o que você deve comer que levam a uma grande corrida para o desempenho ideal

Correr é uma das melhores maneiras de entrar em forma, mas quando se trata de ir a distância, seu corpo precisa o combustível certo no momento certo para o desempenho final. Aqui, Louise Burke, Chefe de Nutrição Esportiva no The Australian Institute of Sport, dá conselhos sobre o que comer e quando - antes, durante e após o evento grande - para o seu mais forte run corpo yet.The + alma app treinador corrida chegou! Clique para baixar o companheiro de corrida final para livre


Comer para o desempenho versus perda de peso

Se você é um madrugador, não é sempre prático para caber em um lanche nutritivo antes do treino . Mas, se uma das suas razões para a na calçada é a perda de peso, pode ser melhor para salvar a sua refeição até após o treino, diz Burke. "Exercitam em um estado de jejum [8 horas desde a última refeição] vai queimar mais gordura do que fazer a mesma sessão de treino depois de comer uma rica lanche de carboidratos", ela says.However se o seu objetivo principal é o de maximizar o desempenho, é uma boa idéia planejar um lanche pré-treino como alimento só é útil uma vez que foi digerido e absorvido, observa Louise. Aqui estão alguns exemplos do que para comer e quando:
No dia do evento

3-4 horas antes do exercício:

  • Salada e carne ou queijo, ou uma rolo de pão com banana
  • Pasta /arroz com legumes ou carne magra

    1-2 horas antes do exercício:

  • Uma peça de fruta, como a banana , pêra, uva, manga, frutas secas ou fatias de laranja
  • cereal de pequeno almoço com leite

    Menos de 1 hora antes do exercício:.

  • Sports beber
  • Ou um bar desportivo. Verifique a etiqueta e selecione bares com 25-40grams de carboidratos e menos de 15 gramas de proteína.
    Dois ou três dias antes do evento

    carga de carboidratos – o que é? carga de carboidratos é um método usado por atletas antes de uma competição de resistência para amplificar o desempenho. Ao comer uma dieta rica em carboidratos e afinando formação nos dias antes da corrida, você pode maximizar o glicogênio muscular (carboidrato) lojas que permitem que você execute em seu ritmo ideal por mais tempo, diz Burke.Who deve carboidrato carga? "Qualquer pessoa executando um meia maratona ou maratona intensidade moderada a alta é susceptível de beneficiar da carga de carboidratos, no entanto, se o seu objetivo é correr para menos de 90 minutos, uma dieta saudável e equilibrada, com apenas um pouco mais carboidratos do que o habitual é a melhor opção ", diz ela . O que eatAs uma regra geral: 80 por cento de sua dieta deve consistir de carboidratos, se você realmente deseja obter o máximo de benefícios de carb-loading. Mas não é o mais saudável das dietas, adverte Burke. "Em qualquer outro dia dado, é importante comer refeições nutritivas e bem balanceadas, no entanto, não é importante para o evento do dia seguinte", diz ela. "Os atletas vão optar por uma" dieta de baixo resíduo ', escolhendo carboidratos, principalmente brancas, como massas ou pão para reduzir a fibra. Isso os ajuda a se sentir leve na manhã seguinte e também evita a necessidade de um 'pit-stop' no meio de uma corrida! " diz Burke.After a corrida: repairTiming muscular é essencial quando se trata de combustível de recuperação. Se você tem alcançado seu objetivo de correr uma meia maratona ou completo, ou ter acabado de uma sessão de treinamento intervalado de 10 km intensiva, você precisa rapidamente (dentro de uma hora) reabastecer suas lojas de energia pela ingestão de 15-25g de proteína de boa qualidade, observa Burke . "Não só os aminoácidos essenciais em alimentos ricos em proteína promover a reparação muscular, adicionando uma fonte de hidratos de carbono para o seu post exercício lanche, a evidência mostra que você pode reduzir o grau de degradação muscular ainda mais", ela says.Recovery sugestões Lanche:

  • Os feijões cozidos em duas fatias de pão
  • Bacia de salada de frutas com 200g de iogurte
  • dois bolinhos com manteiga de amendoim e 250 ml de leite desnatado