Se você é um daqueles corredores que tem medo de correr colinas, pode ser porque você não está usando as técnicas corretas de corrida em ladeiras. Com a técnica correta, você pode dominar a corrida em ladeiras e evitar o esforço excessivo e a tensão. Siga estas etapas para uma corrida em declive adequada, e você pode realmente esperar inclinações durante suas corridas.
Passos para corrida em ladeiras
Ponha-se no ritmo
Não comece a pensar que você quer atacar a colina. A chave para correr ladeiras corretamente é manter seu nível de esforço (o que se traduz em um ritmo mais lento na subida), para não desperdiçar energia e acabar sem fôlego no topo da ladeira (erro comum entre os corredores).
Observe o seu formulário
Conforme você se aproxima de uma subida, certifique-se de ter uma boa forma de corrida. Seus braços devem estar em um ângulo de 90 graus e devem se mover para frente e para trás (girando na altura do ombro), não lado a lado. Olhe a sua frente, não para os lados. Seu olhar deve estar focado 10 a 20 à frente para uma forma adequada e segurança.
Verifique sua postura
Suas costas devem estar retas e eretas. Você pode inclinar-se ligeiramente a partir dos quadris, mas certifique-se de que você não está curvado. Também, evite esticar o pescoço para a frente. Mantenha a cabeça alinhada para que as orelhas fiquem acima do meio dos ombros para evitar tensão e tensão no pescoço.
Mude o seu balanço do braço
A técnica de balanço do braço é um dos fatores que afetam a eficiência da corrida. Concentre-se em balançar os braços cada vez mais para baixo. Ao manter o movimento do braço mais baixo e mais rápido, suas pernas ficarão mais baixas no chão, resultando em um curto, passo rápido. Certifique-se de manter as mãos relaxadas.
Retorne a um passo normal
Ao chegar ao topo da colina, você pode começar seu passo normal novamente. Se você correr a colina corretamente, você seria capaz de ultrapassar corredores que desperdiçaram muita energia na colina. Retornar ao seu passo normal o ajudará a voltar ao seu ritmo natural.
Cuidado na descida
A melhor maneira de correr morro abaixo é inclinar-se ligeiramente para a frente e fazer uma pausa, passos rápidos. Não se incline para trás e tente se frear. Tente manter os ombros ligeiramente à sua frente e os quadris embaixo de você. Embora seja tentador ultrapassar os limites, evite dar passos largos em saltos para reduzir as batidas nas pernas.
Construir força e resistência
Depois de aperfeiçoar sua técnica, você pode aumentar sua força e melhorar sua velocidade e confiança executando repetições de colina. Este exercício usa uma colina de 100 a 200 metros de comprimento (300 a 600 pés ou um a três quarteirões da cidade).
Hill Repeats
Corra nesta colina, repete o treino com boa forma, praticando as técnicas de postura e eficiência.
Claro, uma das maneiras de correr ladeiras sem sair de casa é usar uma esteira. Usar o recurso de inclinação da esteira pode simular subidas e permitir que você trabalhe em sua forma de corrida em subidas.
Algumas esteiras também apresentam uma configuração de declínio para simular uma corrida em declive. Se você está se preparando para uma corrida montanhosa, é melhor praticar a forma de corrida em aclive e declive.
Uma palavra de Verywell
Correr em colinas é uma tarefa difícil para os corredores, mas com a forma e técnica adequadas e alguma prática sólida, você pode se tornar melhor nisso. Manter um ritmo constante e não se esforçar demais o ajudará a manter a energia para terminar a corrida. Praticar em colinas ou em uma esteira inclinada é uma excelente maneira de se preparar. Certifique-se de tirar alguns dias de descanso para a recuperação também.
