De acordo com dados compilados pela Running USA, 17,6 milhões de pessoas se inscreveram para eventos de corrida em 2019. Embora esse número seja impressionante, diminuiu 2,7% em relação a 2018 e mostrou um declínio constante a partir de 2013, quando 19 milhões de corredores cruzaram a linha de chegada em eventos de corrida de todas as distâncias nos EUA.
Mas essas estatísticas mostram apenas o número de pessoas que participam de eventos de corrida, como corridas ou desafios de resistência. Existem dados limitados para mostrar o número de pessoas que participam de corrida ou corrida simplesmente pelos benefícios de saúde e bem-estar que isso proporciona.
Correr vs. correr para obter benefícios
Alguns podem se perguntar se os benefícios da corrida se aplicam independentemente do ritmo. Dito de outra forma, os benefícios da corrida para a saúde ainda se aplicam se você estiver correndo?
A diferença entre correr e correr se resume à velocidade. As vezes, corredores radicais usam a palavra "corredor" para indicar aqueles que correm em um ritmo mais lento, ou usam a palavra "correr" para se referir a correr devagar (por exemplo, durante um aquecimento ou desaquecimento). Os corredores de elite costumam correr muito. Por exemplo, eles correrão durante as corridas de recuperação ou entre os intervalos.
Então, correr é mais saudável do que correr? Existem algumas evidências limitadas para mostrar que adicionar velocidade ao seu treino semanal traz benefícios. Pelo menos um estudo sugeriu que correr em uma intensidade mais alta está associada à diminuição do risco de hipertensão, hipercolesterolemia, e diabetes.
Neste estudo, a velocidade foi usada como uma indicação de intensidade. Mas os autores do estudo apontaram que seus resultados não mostraram causalidade. Também, a questão de correr em alta intensidade, mas em uma velocidade mais lenta não foi abordada.
Existem outros estudos que abordam a velocidade, especificamente intervalos de velocidade. Como o treinamento intervalado de alta intensidade ganhou popularidade, mais pesquisas abordaram os benefícios que essa forma de treinamento pode oferecer. Para corredores, o treinamento de alta intensidade geralmente envolve correr mais rápido (em vez de correr).
Por exemplo, uma breve resenha publicada em 2017 no Journal of Sports and Health Science aborda a questão da velocidade de execução e benefícios associados. O autor indica que correr rápido (treinamento de sprint) demonstrou melhorar o desempenho da corrida e oferece outras vantagens, como o aumento da capacidade de consumo de oxigênio e um menor risco de lesões relacionadas à corrida, por causa da diminuição do volume de trabalho e do tempo de treinamento.
Mas só porque (rápido) correndo faz fornecem benefícios, isso não significa que correr não fornecem benefícios. Na verdade, algumas vantagens são vistas com mais frequência em corredores que mantêm um ritmo lento a moderado.
O resultado final? Se você estiver interessado em iniciar um programa de corrida para o bem-estar, não há razão para se preocupar em correr rápido. Como acontece com qualquer programa de exercícios, consistência é a chave. Configure um programa que seja realista para você. Você provavelmente obterá benefícios independentemente do ritmo.
Benefícios para a saúde da corrida
Cada forma de exercício pode trazer alguns benefícios à saúde. O National Institutes of Health aponta que a atividade física regular pode ajudá-lo a manter um peso saudável, tenha uma noite de sono melhor, e envelhecer melhor. Mas a pesquisa também forneceu alguns insights sobre como correr ou correr, especificamente, pode afetar sua saúde.
Melhor Composição Corporal
Correr queima calorias substanciais. De acordo com uma calculadora de calorias, uma pessoa de 150 libras queima cerca de 357 calorias em 30 minutos enquanto corre uma milha de 10 minutos. Se essa mesma pessoa correr uma milha de 8 minutos, eles queimariam cerca de 447 calorias no mesmo período de tempo.
Comparação de Calorias
Uma pessoa de 150 libras queima 357 a 447 calorias ou mais ao correr por 30 minutos, dependendo do ritmo. Mas essa mesma pessoa só queima 147 calorias em 30 minutos enquanto participa de uma caminhada rápida.
Esse gasto calórico substancial pode ajudar os corredores a manter um peso saudável quando combinado com um plano alimentar equilibrado. E estudos mostraram que também pode ajudar as pessoas a alcançar e manter uma composição corporal mais saudável.
Por exemplo, uma grande meta-análise publicada em 2015 descobriu que quando adultos fisicamente inativos, mas saudáveis (com idade entre 18 e 65 anos) foram colocados em um programa de corrida que geralmente incluía 3 a 4 sessões por semana, eles reduziram a massa corporal em 3,3 kg (em média) e a porcentagem de gordura corporal em 2,7% (em média) após um ano, quando comparados com adultos saudáveis, mas sedentários.
Outro estudo analisou os indicadores de massa corporal de corredores de longa duração com idade média de 49 anos. Esses corredores participavam do esporte há uma média de 23 anos e corriam cerca de 28 milhas por semana, na média. Os pesquisadores descobriram que o grupo de corrida tinha um índice de massa corporal médio ou IMC mais baixo (21,4 vs. 23,7) e mostrou uma massa magra 10% maior do que o grupo de controle.
Melhor saúde do coração
Como muitas outras formas de atividade física regular, um programa de corrida pode melhorar a função cardíaca e pulmonar. A curto prazo, o exercício aumenta o débito cardíaco e a pressão arterial, mas uma vez que o corpo se adapta ao exercício, é provável que mostre uma frequência cardíaca de repouso mais baixa e um coração mais forte.
Alguns pesquisadores expressaram preocupação com o impacto da corrida extenuante de longo prazo (como o treinamento de maratona). A "dose adequada" de corrida vigorosa (a melhor intensidade e a duração mais eficaz) e seu impacto na saúde cardíaca permanecem obscuros. Mas muitos cientistas descobriram que a corrida moderada oferece benefícios cardiovasculares substanciais.
Por exemplo, em um estudo, os pesquisadores descobriram que os corredores tinham um risco 45% menor de morte por doenças cardiovasculares, mesmo quando os pesquisadores ajustaram para fatores de confusão, que incluía o fato de que os corredores eram mais provavelmente homens, mais jovem, e mais enxuto; eram menos propensos a fumar e participar de outros tipos de atividades físicas; apresentaram menores taxas de doenças crônicas; e apresentaram maiores níveis de aptidão cardiorrespiratória.
Estudos também mostraram que, quando adultos inativos começam a correr, eles tendem a melhorar seu colesterol HDL (bom) e aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), fatores que estão associados a uma melhor saúde do coração.
O valor do teste de VO2 máximo em atletasRisco reduzido de morte
Os corredores podem desfrutar de maiores benefícios do que os corredores no que diz respeito ao risco de mortalidade. Os pesquisadores apontam que certos riscos à saúde, como fibrose miocárdica, arritmias, e cálcio da artéria coronária foram demonstrados em praticantes de exercícios de alta intensidade, como corredores. Mas esses riscos não são tão evidentes em praticantes de exercícios moderados.
Estudos epidemiológicos sugerem que há uma diminuição do risco de morte entre aqueles que se exercitam, com o maior benefício de mortalidade demonstrado naqueles que participam de atividade aeróbica moderada. Para correr especificamente, há um benefício aumentado com uma dose de 1 a 2,5 horas de corrida por semana em um ritmo lento a moderado.
Os pesquisadores também descobriram que correr apenas 5 a 10 minutos por dia e em velocidades lentas (milha de 10 minutos ou mais lento) está associado a riscos marcadamente reduzidos de morte por todas as causas e doenças cardiovasculares.
Os autores do estudo acrescentam, Contudo, que há evidências menos claras de um benefício de mortalidade em níveis mais altos de corrida. Embora pelo menos uma outra revisão de pesquisa tenha mostrado que o treinamento regular de exercícios de resistência intensa em corredores de maratona, ciclistas profissionais, e os atletas olímpicos têm benefícios de proteção contra doenças cardiovasculares e morte prematura.
Aumenta a saúde óssea
Atividades de levantamento de peso, como correr, são conhecidos por melhorar a densidade óssea e apoiar uma melhor saúde óssea. Quando os ossos são colocados sob estresse, as células ósseas (osteoclastos e osteoblastos) são estimuladas a se remodelar e se reestruturar para que os ossos sejam mais capazes de suportar forças futuras de magnitude e direção semelhantes.
Mas este pode ser outro caso em que a dose faz diferença. Alguns estudos sugeriram que adolescentes e adultos que participam de corrida geralmente têm densidade mineral óssea mais baixa do que atletas que participam de esportes com bola e força. Na verdade, alguns pesquisadores descobriram que pode ser menor do que seus pares inativos.
Mas os pesquisadores também sabem que os atletas que participam de esportes de resistência, como corrida, correm um risco maior de comer menos do que comer e fazer exercícios físicos excessivos - o que pode prejudicar a saúde óssea. Se essas condições estiverem em curso e graves o suficiente, você pode se colocar em risco de desenvolver osteoporose, uma doença em que a densidade óssea diminui, deixando seus ossos vulneráveis a fraturas.
Contudo, quando os pesquisadores avaliaram a corrida de longa distância no nível do clube (em oposição ao treinamento competitivo de nível de elite), eles descobriram que correr pode aumentar a formação óssea, e que parece não ter efeito prejudicial sobre as propriedades ósseas.
E estudos que investigam diferentes maneiras de melhorar a saúde óssea em pessoas que já desenvolveram osteoporose descobriram que correr (especialmente quando combinado com outras atividades como subir escadas ou tênis) coloca a quantidade certa de estresse no corpo para limitar a redução do mineral ósseo densidade.
Benefícios mentais da corrida
Aqueles que participam da corrida e aqueles que treinam corredores são rápidos em apontar os substanciais benefícios psicológicos da corrida. O "barato do corredor" é um fenômeno bem documentado.
Em estudos publicados, o barato do corredor é descrito como "uma sensação agradável e repentina de euforia, ansiólise (redução da ansiedade), sedação, e analgesia (a incapacidade de sentir dor). "Os pesquisadores acreditam que a condição ocorre porque o corpo libera endorfinas. A liberação de uma substância chamada anandamida - um endocanabinóide natural - também pode desempenhar um papel.
Claro, nem toda corrida vai resultar em uma sensação de euforia. Mesmo os corredores mais bem treinados tendem a sentir algum desconforto físico e mental ocasional durante os treinos. Mas estudos indicaram que um programa consistente de corrida provavelmente produzirá benefícios psicológicos substanciais, tanto a curto prazo quanto ao longo do tempo.
Autoestima melhorada
Estudos relacionaram a imagem corporal e a percepção de aptidão física à autoestima. Isso é, aqueles que têm confiança em seu corpo e que acreditam estar fisicamente aptos têm maior probabilidade de ter melhor auto-estima.
Os pesquisadores também descobriram que a atividade física pode melhorar direta e indiretamente a auto-estima, imagem corporal, e aptidão física percebida em adultos. Por esta razão, especialistas aconselham um programa de atividade física para quem tem baixa autoestima.
Aqueles que escolhem correr ou correr como atividade física podem desfrutar de benefícios ainda maiores. Um estudo envolvendo 424 corredores não profissionais que correram mais de 28,8 milhas por semana (em média) mostrou que 96% deles relataram benefícios mentais e emocionais da corrida. Sessenta e quatro por cento observaram especificamente que experimentaram uma melhora na autoconfiança como resultado de suas corridas.
Outro estudo comparou maratonistas não de elite com aqueles que participam de corrida casual. Interessantemente, o estudo descobriu que maratonistas relataram ser mais autossuficientes e assertivos, mas os corredores (que não completaram maratonas) eram mais despreocupados. Deve-se notar, Contudo, que o estudo foi limitado em escopo, envolvendo apenas 68 corredores do sexo masculino.
Por último, vários estudos relacionaram a corrida a níveis mais elevados de autoestima e autoeficácia. A autoeficácia é definida como a crença na capacidade de alguém ter sucesso em uma tarefa específica. É uma forma de autoconfiança específica para uma situação e influencia a forma como as pessoas pensam, sentir, motivar-se, e agir.
Better Mood
A corrida também foi associada à melhora do humor na população em geral e em pessoas que foram diagnosticadas com transtorno de humor.
Por exemplo, um estudo publicado em 2018 investigou os efeitos de um programa de corrida de 12 semanas em adultos e crianças que foram diagnosticados com um transtorno de humor complexo. Para o estudo, 46 participantes se reuniram duas vezes por semana e progrediram da maioria das caminhadas para a maioria das corridas.
No final do programa, eles participaram de uma corrida de 5 km como um grupo. As sessões semanais também incluíram palestras motivacionais sobre questões como doença mental, estratégias de execução, nutrição, e atenção plena.
Os pesquisadores descobriram que o envolvimento no programa de corrida melhorou os sintomas de humor, incluindo depressão, ansiedade, e estresse em participantes adultos e jovens. Os autores do estudo também forneceram pesquisas de apoio mostrando que apenas um único episódio de corrida pode melhorar o humor. Os pesquisadores reconheceram o pequeno escopo do estudo, Contudo, e sugeriu estudos em andamento.
Transformação Pessoal
O desafio proporcionado pela corrida pode fornecer a oportunidade de transformação pessoal. Essa experiência é freqüentemente testemunhada por treinadores que orientam os corredores durante as provas físicas.
David Silk é o criador do Precision Run, uma aula de esteira orientada por método que é oferecida nos estúdios Precision Run e no aplicativo Equinox +. De acordo com Silk, correr força você a enfrentar o desconforto físico e emocional de uma forma muito real e crua. Ele explica que mesmo para corredores experientes, não há como evitá-lo ou torná-lo mais fácil.
Mas enfrentar a barreira emocional da corrida pode levar a avanços mentais e a um sentimento intensificado de realização. Na verdade, Silk diz que costuma ver esse fenômeno nos novos corredores que treina durante as aulas.
"Correr não é fácil para ninguém, " ele diz, "então, quando uma pessoa consegue se sentir desconfortável com algo tão honesto e real, e não há atalhos reais, eles acabam enfrentando a barreira emocional da corrida ... é como uma espécie de alerta. É um sentimento muito complexo que ferve à superfície muitas verdades e percepções sobre o bem-estar físico (e mental) de uma pessoa. "
David Silk, Criador de Precision Run e Equinox + Instructor
Não é incomum um corredor encontrar essa parede durante a aula e, então, literalmente precisar de um ombro para chorar. Eles se sentem frustrados e muitas vezes com raiva, e foi nesse momento crucial que vi mais pessoas mudarem suas vidas para melhor.
- David Silk, Criador de Precision Run e Equinox + InstructorSono Aprimorado
Em geral, o exercício é conhecido por melhorar a qualidade do sono sem quaisquer efeitos colaterais adversos que podem ocorrer se você tomar um medicamento para melhorar o sono. Este benefício foi observado em adultos e adolescentes.
Um estudo investigou como a corrida pode melhorar a qualidade do sono em 51 meninos e meninas adolescentes que foram aleatoriamente designados para um grupo de corrida ou um grupo de controle. Os corredores correram todas as manhãs por 30 minutos em intensidade moderada durante a semana por três semanas consecutivas. No final do julgamento, os corredores mostraram melhor sono e funcionamento psicológico em comparação com o grupo controle.
Vários estudos também mostraram que a corrida pode melhorar os padrões de sono em adultos mais velhos.
E se você está preocupado com o impacto de correr antes de dormir, alguns estudos sugerem que não há motivo para preocupação. Em 2020, os pesquisadores descobriram que exercícios de alta intensidade realizados no início da noite não interrompem e podem até melhorar o sono subsequente em corredores treinados em endurance.
Estresse reduzido
Vários estudos associam a corrida a níveis reduzidos de estresse. Por exemplo, um estudo mostrou que homens que participam de um programa regular de corrida apresentam maior estabilidade emocional e diminuição do estresse quando comparados a homens sedentários. Outros estudos sugerem que maratonistas e corredores relatam níveis mais baixos de tensão, raiva, confusão, e fadiga do que não praticantes de exercícios.
Silk descreve o processo de liberação do estresse que ele vê quando as pessoas começam a participar de suas aulas de corrida.
David Silk, Criador de Precision Run e Equinox + Instructor
Eu vejo tantos corredores ganhando uma sensação de positividade, clareza, foco, e felicidade quando começam a correr. Eu o descrevo para os corredores como uma espécie de purgação emocional que faz com que você se sinta muito melhor do que quando começou. Eu mesma experimento isso o tempo todo. Continuo a acreditar que esse benefício é uma das ferramentas mais poderosas para combater a depressão.
- David Silk, Criador de Precision Run e Equinox + InstructorAqueles que correm ao ar livre também podem obter benefícios para o alívio do estresse com a exposição à natureza. Estudos têm mostrado que visitar ambientes naturais pode ser benéfico na redução dos níveis de estresse físico e psicológico.
Mas David Silk diz que a corrida em esteira interna também pode trazer benefícios porque pode ser precisa e envolvente. Ele diz que o treino dinâmico e complexo em esteira é o "tipo de corrida menos entediante" porque você pode controlar tudo, como velocidade e inclinação, para tornar a corrida eficaz e pessoal.
Melhor gestão das condições de saúde mental
Exercício, em geral, demonstrou ser eficaz no tratamento da depressão. Em grande escala Cochrane revisão publicada em 2013 descobriu que o exercício pode ser ligeiramente mais eficaz na redução dos sintomas de depressão quando comparado a algumas terapias psicológicas ou farmacológicas, embora os autores observem que os resultados foram baseados em um pequeno número de ensaios.
Aqueles que foram diagnosticados com um distúrbio físico ou mental podem descobrir que correr, especificamente, pode ajudá-los a controlar sua condição. Além da melhora dos transtornos do humor e da baixa auto-estima observada acima, A corrida foi comparada à psicoterapia no manejo da saúde mental e demonstrou fornecer resultados favoráveis.
Os autores de uma revisão afirmaram que a corrida pode ser uma ferramenta terapêutica para uma série de condições psicológicas, como depressão, ansiedade, tensão, mudanca de humor, e baixa autoestima.
Uma palavra de Verywell
Embora seja claro que a corrida pode oferecer uma série de benefícios para a saúde física e mental, isso não significa que a corrida deva substituir qualquer tratamento para uma condição médica ou psicológica sem orientação de seu médico.
Se você estiver interessado em iniciar um programa de corrida para melhorar sua saúde, Fale com o seu provedor sobre seus objetivos e descubra se há quaisquer considerações ou modificações das quais você deve estar ciente. Você também pode pedir a ajuda de um grupo de corrida ou de um treinador para orientação e apoio.
Ao iniciar sua jornada de corrida, lembre-se de que aumentar sua resistência e aumentar a quilometragem leva tempo. David Silk sugere que, se você é novo na corrida, concentre-se na duração da corrida, independentemente se for em uma esteira ou ao ar livre. Faça corridas de 15 minutos apenas na primeira semana e depois tente corridas de 30 minutos por algumas semanas.
Ele também acrescenta que é importante lembrar que o desafio vale a pena. Ele diz que "os momentos desconfortáveis no início vão desbloquear novos sentimentos, um corpo mais saudável e um potencial em você que muito poucas coisas podem. Você foi feito para isso. "
