Exercícios de resistência de velocidade para aumentar a velocidade

Uma das melhores maneiras de qualquer atleta aumentar sua aceleração, velocidade máxima, e agilidade é praticar corrida contra a resistência. Esta técnica de treinamento existe há décadas, mas os avanços em equipamentos e equipamentos tornam os métodos de praticar exercícios de resistência ao sprint mais difundidos, seguro e ainda mais divertido. Seja você um atleta ou um treinador, você pode adicionar uma variedade dos seguintes exercícios de corrida resistida à sua sacola de truques de treino.

Por que Sprint Contra a Resistência?

A principal razão para fazer esses exercícios é ajudar os atletas a construir força funcional para gerar acelerações mais rápidas e atingir velocidades máximas mais altas. O treinamento resistido ajuda os atletas a aumentar sua relação velocidade-força, o que melhora sua capacidade de gerar maior força durante as largadas de sprint, ou durante qualquer aceleração rápida durante a execução. Parece complicado, mas é um conceito bastante simples. Quanto mais força um atleta gera ao empurrar contra o solo, mais rápido eles se afastarão do solo. É a chave para correr.

Tal como acontece com outras formas de treinamento de força, a melhor maneira de construir músculos é sobrecarregá-los, levando-os à fadiga e depois permitindo que descansem e se reconstruam. Isso normalmente é feito na sala de musculação e funciona bem. Na verdade, agachamentos e levantamento terra são ideais para aumentar a força. Mas o treinamento na sala de musculação nem sempre cria força funcional, e nem sempre se traduz em mais velocidade no campo. Construindo força funcional, a potência e a velocidade exigem que o atleta use os mesmos músculos nos mesmos padrões de movimento que durante seu esporte. Nem sempre é fácil encontrar maneiras de sobrecarregar os músculos ao realizar o movimento usado durante um esporte. Duas das melhores maneiras de fazer isso são aumentar o peso corporal do atleta com o uso de coletes ou adicionar resistência ao movimento. Algumas das melhores maneiras de adicionar resistência ao movimento incluem o uso de trenós de peso, pára-quedas, Colinas, escadas e até areia.

Como correr contra a resistência

O fator mais importante para um exercício de treinamento resistido ao sprint bem-sucedido é aumentar a resistência do atleta sem alterar a boa mecânica e forma de corrida. Muitas vezes, é aqui que os atletas e treinadores se desviam um pouco nos princípios de treinamento. Para manter a forma adequada, um atleta precisa adicionar resistência de forma extremamente lenta e prestar atenção a quaisquer mudanças na forma. Assim que o formulário de execução for comprometido, o efeito desse tipo de treinamento será reduzido. Uma regra prática é adicionar não mais do que 10 por cento de resistência e garantir que a carga não faça com que o atleta desacelere mais do que 5 por cento de seu máximo, velocidade não resistida.

Speed ​​Parachute Sprints

Correr com um pára-quedas preso ao atleta por meio de um arnês é uma ótima maneira de começar os exercícios de velocidade resistida. Esses pára-quedas podem adicionar pouca ou muita resistência e raramente afetam a forma de corrida. Peça a um parceiro que segure o pára-quedas no início do sprint para que ele seja devidamente inflado. Os pára-quedas de velocidade criam uma sobrecarga nos músculos usados ​​para correr durante a corrida. Quanto mais rápido o sprint, quanto mais resistência é gerada, assim, os pára-quedas criam uma resistência uniforme e estável. As recomendações gerais são usar sprints de 20 a 50 jardas repetidos por três a dez repetições com um longo descanso entre os sprints. Alguns treinadores fazem com que o atleta libere o pára-quedas após 20 metros para criar explosões de velocidade adicionais.

Corridas de trenó de peso

Usar um trenó de peso ou arrastar peso durante a corrida cria uma carga constante nos músculos usados ​​para aceleração e sprints de velocidade máxima. É basicamente uma mistura de exercícios de sprint e treinamento com pesos. Quando feito corretamente com a forma adequada, os trenós de peso são uma ótima ferramenta de treinamento. A estrutura básica dos exercícios é a mesma de um pára-quedas rápido. A maioria dos trenós pesados ​​deve ser puxada na grama ou relva, e a quantidade de peso deve ser variada para acomodar a resistência da superfície. Novamente, não use muito peso a ponto de sua velocidade cair mais de 5% em relação à velocidade normal de sprint na mesma distância.

Peso colete sprints

Coletes de peso também podem aumentar a resistência durante os exercícios de sprint. Desde que a forma e a velocidade sejam mantidas, a maioria dos atletas pode ver bons resultados usando um colete bem ajustado. Outra opção é usar o colete de peso durante a execução de escadas ou ladeiras, ou enquanto pratica exercícios de salto e terra. Atletas de velocidade geralmente começam com não mais do que 2,5 a 3,5 quilos de peso. Praticar exercícios de habilidades enquanto usa os coletes também ajuda a aumentar a potência e a força por meio de uma variedade de padrões de movimento específicos para cada esporte.

Sprints de corrida em escadas e subidas

Se você tem equipamento limitado, os exercícios de subida e descida também podem fornecer um bom treino de sprint resistido. Embora possa não imitar os padrões de movimento em um determinado esporte, criará uma sobrecarga de corpo inteiro e ajudará o atleta a desenvolver força e potência funcionais e dinâmicas. Comece devagar para evitar lesões ou dor de início retardado, e aumentar gradualmente a intensidade e o tempo. Use a fase de retorno como recuperação, em vez de correr de volta para baixo. As repetições variam de acordo com o comprimento das escadas, portanto, trabalhe com seu treinador para determinar a melhor rotina.

Sand Sprints

A areia é uma das superfícies mais desafiadoras para a prática de exercícios de sprint. Quanto mais macia a areia, mais força um atleta precisará produzir para avançar. Também requer mais energia, mais equilíbrio, e mais resistência do que uma superfície dura. A desvantagem dos sprints na areia é que é quase impossível manter a forma adequada de corrida devido ao movimento deslizante da superfície. Então, embora seja um treino matador, e irá aumentar a velocidade e a potência, não é ideal para todos os atletas. Para atletas ultra-intensos, considere adicionar corridas em sandhill, e então se prepare para sofrer.