Os caminhantes costumam incluir uma caminhada de maratona ou ultramaratona em sua lista de objetivos. Qual é o treinamento necessário para terminar uma caminhada de longa distância? Quando se trata de distâncias como a maratona 42K (26,2 milhas) e ultramaratonas de 50 quilômetros ou mais, treinamento e preparação são as chaves para poder completar a distância e se recuperar da experiência.
Passo a passo do treinamento de caminhada de maratona: Este plano de treinamento passo a passo irá prepará-lo para caminhar uma maratona, meia maratona ou ultra caminhada. Inclui cronogramas de treinamento, sapato, e conselhos sobre equipamentos, o que comer e beber, e táticas do dia da corrida.
Além do tutorial de treinamento de maratona, abaixo estão alguns conselhos de especialistas em caminhadas de longa distância sobre como eles treinaram para essas caminhadas de ultramaratona, o que eles usavam, e o que comeram e beberam ao longo do caminho.
Conselhos sobre treinamento de caminhada na Ultramaratona de Christina Elsenga
Quatro meses antes da sua caminhada na ultramaratona
Se você sabe a data do grande evento, começar com cerca de quatro meses de antecedência. Se você nunca fez nenhum exercício que durasse mais de duas horas, você pode precisar de mais tempo. Caminhar é um jogo diferente:continua indefinidamente. Dê ao seu corpo algum tempo para se acostumar com isso.
O ideal é que se caminhe cerca de 8 a 10 quilômetros de uma vez, três vezes por semana, em uma hora e meia. Tente fazer isso por quatro semanas. Se um dia você ou seus pés se sentirem desconfortáveis, tente andar de bicicleta por uma hora, apenas para uma mudança. Talvez você possa ir a pé para o seu trabalho ou estacionar o carro apenas na metade do caminho e caminhar o resto, ou caminhar quando for fazer compras etc.
Seja criativo na escolha de momentos de caminhada econômicos. Faça um pouco de alongamento e aquecimento e resfriamento adequados. Tente se movimentar durante o seu trabalho, se você puder. Beber muito, e eliminar junk food. É melhor comer alguma fruta ou iogurte ou uma colher extra de massa ou uma batata extra com a refeição do que uma barra de chocolate.
Aumente sua milhagem no treinamento da Ultramaratona
Em seguida, transforme uma das caminhadas de 10 quilômetros (6 milhas) em uma caminhada de 15 quilômetros (9 milhas), por duas a quatro semanas. Seja seu próprio juiz. Caminhar é para se divertir, não para punição.
Tente participar de caminhadas organizadas. Saia para passear, não fique dentro de casa. Tente aproveitar todo tipo de clima. Sinta o cheiro da primavera no ar, ouvir pássaros cantando, olhe as flores, as árvores e as pessoas idiotas em seus carros fazendo barulho desnecessário. Saia da vida cotidiana, passo para caminhar pela vida.
Escreva um diário: Escreva o que você fez, quando você fez isso, como você se sentiu durante e após a caminhada. Se você acha que exagera, caminhe uma distância menor para uma mudança, não desacelere muito. Continue por mais algumas semanas.
Após quatro semanas de caminhadas de 15 quilômetros, você deve estar pronto para fazer uma caminhada de 25 quilômetros (15,5 milhas). É melhor feito como um evento organizado. Se não houver nada parecido por perto, organize seu próprio evento.
Torne-o especial. Prepare uma rota como um 8, com sua casa ou seu carro no ponto central, então você pode ter um descanso (máximo de meia hora) a meio caminho. Isso levará de quatro e meia a cinco horas. Tente manter a velocidade. Não há necessidade de apressar a primeira parte, apenas para entrar em colapso no final.
Não se esqueça de recompensar a si mesmo se este for um evento self-made. Para o dia seguinte faça alguns alongamentos, mova-se (suavemente). No dia seguinte, você deve fazer apenas 5 quilômetros, mas então é hora para os 10 quilômetros (e 15) novamente.
Ainda está se divertindo?
Compartilhe suas experiências com outros. Às vezes você sente que é o único caminhante bobo ou a única pessoa que viu a luz.
Semanas fáceis, Depois, semanas mais longas no treinamento Ultra
Tenha duas semanas fáceis (10 km, talvez 15, se desejar). Em seguida, tente outra caminhada de 25 quilômetros. Distâncias de 20 a 25 quilômetros deixam seu corpo pronto para a próxima etapa. Isso levará mais de três horas.
Para mim, isso parece ser um ponto crítico. Agora começa a ficar sério. Não é mais apenas um passeio no parque. Você vai se sentir cansado. Parte de você quer parar, mas se não há nada te machucando e você ainda sabe o seu nome, sabe onde você mora etc., não há absolutamente nenhuma razão para parar. Então continue.
Relaxe por uma semana depois de percorrer esses 25 km. Talvez você precise de uma sessão extra de duas / três semanas de 10, 15 e 25 km. Agora você pode escolher entre dois 20 km. em dois dias consecutivos ou você pode fazer 30 a 35 km. numa única tentativa.
Pode haver mais a ganhar caminhando uma distância ligeiramente mais curta por dois ou três dias consecutivos do que em uma distância mais longa. Sempre tenha dois dias relativamente calmos depois de "quebrar seu recorde pessoal".
Não se preocupe quando você se sentir cansado um dia, não se preocupe quando um dia você caminhou mais devagar. Não há problema se você não puder fazer um desses 10 km. caminha porque há outras coisas que você tem que fazer. Não tente compensar fazendo o dobro no dia seguinte. Não crie estresse ao caminhar:livre-se dele.
Ultramarathon Trail Walking Dicas de treinamento de Mary
Eu estou ficando (com meu marido Rick) pronto para Dogwood Half Hundred Hike do Potomac Appalachian Trail Club. É uma caminhada / corrida de 50 quilômetros, definido em trilhas bastante acidentadas através da terra do Serviço Florestal dos EUA com mais de 8000 pés de ganho / perda de elevação. Nossa abordagem pode não ser apropriada para aqueles que farão longas caminhadas / corridas em condições pavimentadas.
Consultamos outros amigos que o fizeram e seguimos os seus conselhos passando todos os fins-de-semana a percorrer o trilho onde vai decorrer o evento. Sentimos que conhecer o terreno nos ajudará a nos sentirmos confiantes quando realizarmos o evento real.
Outro casal decidiu caminhar conosco, portanto, esperamos coordenar algumas de nossas sessões de fim de semana para que possamos transportar os carros até os pontos iniciais da trilha e fazer seções mais longas da rota sem ter que virar no meio do caminho e caminhar de volta.
Esperamos chegar a 20 milhas em três semanas, em seguida, estabilize nosso treinamento nesse ponto (tenha em mente, temos feito caminhadas de 10-15 milhas de maneira irregular durante todo o inverno). Quarta-feira à noite também estamos fazendo caminhadas mais curtas depois do trabalho, atingindo cerca de 5 milhas.
Estive cronometrando meu ritmo de caminhada de longa distância e agora está perto de 3,5 mph, mas Rick atinge seu ritmo de movimento a mais de 4 mph, então eu gostaria de me atualizar! Ainda, meu ritmo está bem acima da taxa que devo atingir para cumprir os horários de corte nos pontos de controle.
Não posso dizer que usaremos muitas distâncias curtas e rotas urbanas para treinar. Eles simplesmente não os tornam uma prática muito apropriada, já que você realmente usa um conjunto diferente de músculos.
Uma boa parte disso parece ser tornar os tornozelos e joelhos fortes e felizes para lidar com o estresse do terreno inclinado, rochas, e trechos íngremes em declive (estou fazendo muitos exercícios de levantamento de peso com pesos todas as noites). Ainda, Eu sei que outro casal em nossa área está usando a bicicleta para entrar em forma para o evento.
Klaus:a velocidade também conta
É importante aumentar a distância percorrida aos poucos para se acostumar com as caminhadas de longa distância. Minha experiência é que é preciso ser capaz de caminhar 25-30 km sem problemas antes de aumentar a distância. Do contrário, a caminhada de 40-50 km será muito desconfortável.
Também, uma certa velocidade é necessária:se a velocidade de alguém for inferior a 5-5½ quilômetros por hora, a caminhada vai demorar muito, o que também cansa o corpo. Pessoalmente, Acho uma velocidade de aprox. 6 quilômetros por hora apropriados (3,2 milhas por hora). Aprenda abaixo o seu ritmo estimado.
