Pode ser frustrante quando você caminha para perder peso, ainda não está vendo os resultados desejados. Se é assim que você está se sentindo, não desista. Com apenas algumas mudanças, você pode começar a ver os números na escala diminuindo.
Isso ajuda a lembrar que a perda e o ganho de peso são matemática simples.
Então, se seu objetivo é perder peso caminhando 6,5 km por dia, por exemplo, você precisa comer menos calorias e / ou queimar mais calorias a cada dia. Para sensato, controle de peso a longo prazo e para reduzir riscos à saúde, você vai querer fazer as duas coisas:comer menos e se exercitar mais.
A pesquisa sugere que o exercício por si só nem sempre é suficiente para perder peso, mas é mais útil para sustentar a perda de peso.
Queime mais calorias por milha
A American Heart Association recomenda 30 a 60 minutos de caminhada rápida ou outros exercícios de intensidade moderada quase todos os dias da semana para ajudar a perder peso. Essa quantidade de exercício também está associada à redução dos principais riscos à saúde.
O valor do exercício de intensidade moderada é que quanto maior a intensidade, mais calorias você queima. E você gasta essas calorias extras em menos tempo do que se o seu treino fosse de menor intensidade.
Cada milha que você anda queima entre 55 e 140 calorias, dependendo principalmente do seu peso, com a velocidade e a técnica sendo fatores secundários. Você pode calcular sua queima de calorias específicas de algumas maneiras diferentes:
Existem algumas estratégias que você pode usar para queimar mais calorias a cada quilômetro percorrido. Alguns deles são mais fáceis do que outros e cada um deles tem suas vantagens e desvantagens.
Acelerar
Aumente o ritmo para milhas de 12 minutos ou menos usando técnicas de corrida. Você queimará mais calorias por quilômetro, porque estará usando mais conjuntos de músculos do que em uma caminhada mais lenta ou correndo. Os caminhantes de corrida queimam até um terço a mais de calorias por quilômetro.
Assim que você começar a perder peso, você se descobrirá acelerando. Um peso extra de 20 libras pode realmente arrastá-lo para baixo. Você pode queimar menos calorias por quilômetro, mas você poderá cobrir mais milhas no mesmo período de tempo. Isso pode resultar em mais calorias queimadas por treino de caminhada.
Adicionar poloneses
Use bastões de caminhada para aumentar sua queima de calorias por quilômetro, ao usar os músculos dos braços e das pernas.
Peso de Desgaste
Quanto mais você pesa, mais calorias você queima por quilômetro. Conforme você perde peso, você está queimando menos calorias por quilômetro. Alguns caminhantes adicionam cintos de peso, coletes pesados, ou mochilas pesadas para aumentar a queima de calorias.
Tenha cuidado ao fazer isso. Não altere sua postura de andar nem coloque mais pressão sobre as articulações. Para aqueles que estão perdendo peso e cujo corpo está acostumado a carregar mais quilos, um colete mais pesado seria uma maneira mais natural de carregar mais peso. Observe também que se o peso extra atrasar você, você pode acabar queimando menos calorias do que se pular o peso e acelerar.
Adicionar Intervalos
A caminhada intervalada é uma ótima maneira de aumentar as calorias queimadas. Um estudo com 15 mulheres descobriu que o treinamento intervalado as ajudou a diminuir a gordura corporal e o tamanho da cintura, ao mesmo tempo que aumentava a massa magra (músculos).
Este tipo de treino envolve a alternância de intervalos de intensidade moderada e alta durante a caminhada. Um exemplo é caminhar em um ritmo moderado por dois minutos, acelerando por 30 segundos, voltando a um ritmo moderado por dois minutos, e repetindo isso cinco vezes em uma fileira.
Porque o treinamento intervalado coloca mais estresse no corpo, o American College of Sports Medicine recomenda começar com uma sessão por semana. Quando você se sentir pronto para fazer mais, aumentar para duas sessões por semana com alguns dias entre para se recuperar totalmente.
Mude sua rota
Outra forma de desafiar ainda mais seus músculos é não percorrer o mesmo caminho ou caminho dia após dia. Um dia, faça uma rota com muitas colinas, pois a caminhada em subidas pode aumentar sua queima de calorias. No dia seguinte, pegue um caminho que tenha um terreno diferente.
Mudar sua rota frequentemente também mantém suas caminhadas interessantes. Você pode ver novos cenários de um dia para o outro. Onde quer que você ande, tome precauções para se manter seguro. Isso inclui garantir que você possa ser visto facilmente e prestar atenção ao que está ao seu redor.
Adicionar treinamento de força
Se você não adicionar exercícios ao cortar calorias, seu corpo não queima apenas gordura, também queima músculos. Quando você está tentando perder peso, seu objetivo é maximizar a perda de gordura. Mas se você está apenas cortando calorias, junto com a perda de gordura, você também perderá massa corporal magra, como músculos.
Isso é um problema porque os músculos dirigem o metabolismo. Se você está perdendo músculos, seu metabolismo provavelmente ficará lento, tornando a perda de peso (e manter qualquer perda de peso) mais difícil. Você pode acabar em pior condição física depois de mudar seus hábitos alimentares do que antes. Ficar sentado a maior parte do dia também é considerado um risco para a saúde.
Se você construir músculos enquanto muda sua dieta, você está aumentando seu metabolismo. Esses músculos queimam algumas calorias a mais do que gordura, mesmo em repouso e dormindo.
Se você acabou de começar a caminhar ou começou a correr, você está construindo músculos. Se você sempre foi um caminhante, adicione alguns exercícios de força para construir músculos. Os exercícios para a parte superior do corpo são recomendados, uma vez que caminhar não irá construir a parte superior do seu corpo. Caminhar é uma atividade de levantamento de peso e ajudará a prevenir a osteoporose com a idade.
Exercícios de força em casa para todos os níveisConsuma menos calorias dos alimentos
Se você aumentou sua caminhada e ainda não está percebendo a perda de peso, pode ser uma boa hora para ver o que você está comendo. Pode ser necessário ingerir menos calorias. Existem muitas estratégias para isso, mas a chave é manter uma boa nutrição.
Explore o número certo de calorias para seu nível de atividade física e sua meta de perda de peso. Use a calculadora de perda de peso para encontrar o número certo. Em seguida, use a calculadora de receita e nutrição para analisar seus alimentos favoritos e garantir que está comendo o que é melhor para a saúde e também para perder peso.
Às vezes, é útil controlar o que você come com um diário alimentar ou aplicativo. Para monitorar as calorias que você queima com a atividade, usar um pedômetro ou rastreador de fitness. Alguns vão diretamente para o seu diário alimentar, mantendo todas as informações sobre a queima de calorias em um só lugar.
Uma palavra de Verywell
É frustrante quando você aumenta sua atividade física e observa o que come, mas não vê resultados. Dê um passo para trás e analise seus hábitos alimentares com uma meta de calorias e um diário alimentar ou aplicativo. Use um rastreador de condicionamento físico para medir seu exercício (considere um que também tenha alertas de inatividade). Uma melhor nutrição e atividade física regular oferecem grandes benefícios à saúde, mesmo que você não veja perda de peso imediata.
Os benefícios de saúde de caminhar como exercício
