Certamente parece que você está queimando mais calorias ao caminhar morro acima ou adicionar inclinação ao seu treino na esteira - você não está apenas usando músculos diferentes, mas também lutando mais contra a gravidade, o que aumenta a intensidade.
Mas quantas calorias a mais você está queimando ao subir uma colina? A resposta vem de duas fontes:medições de pesquisa para equivalentes metabólicos e equações usadas pelo American College of Sports Medicine (ACSM).
Calorias queimadas caminhando para cima
A pesquisa em equivalentes metabólicos usa medições reais das calorias gastas por pessoas caminhando morro acima a uma velocidade rápida de 3,5 milhas por hora em comparação com aqueles que caminham em terreno plano, terreno firme à mesma velocidade.
Os resultados mostraram que uma pessoa de 150 libras queimou 80 calorias por milha em terreno plano enquanto subia uma colina queimou 48 calorias adicionais por milha, um aumento de 60%. Esta pesquisa de equivalentes metabólicos (MET) é usada em gráficos de calorias ambulantes e algumas calculadoras.
O segundo método para calcular a queima de calorias em declive usa as equações do "Manual de Recursos para Diretrizes para Testes de Exercício e Prescrição" do American College of Sports Medicine, "Que mostra:
Incline Matters
A quantidade de inclinação faz uma grande diferença. Em uma esteira, você pode definir sua inclinação com precisão, dependendo do que você deseja. Algumas esteiras têm configurações de grau de porcentagem, e alguns usam numerais como 1.0, 1,5, 2.0 — estes são iguais a 1%, 1,5%, 2%, etc.
Mas ao ar livre, nem todas as colinas são iguais - elas têm inclinações diferentes (graus de porcentagem). As variadas inclinações encontradas na natureza são a razão pela qual caminhadas costumam ser listadas nas calculadoras de calorias como queimando muito mais calorias por quilômetro do que caminhar.
Ao caminhar ao ar livre, você pode usar uma ferramenta como Mapear minha caminhada para mapear suas caminhadas e determinar as inclinações de sua rota. Uma inclinação de 5% realmente aumentará sua frequência cardíaca e você provavelmente respirará com dificuldade.
Calcule sua queima de calorias
A queima de calorias é afetada pela duração da caminhada e pelo peso. Você pode obter uma estimativa de sua queima de calorias caminhando morro acima, inserindo seu peso, duração da caminhada, e selecionando "caminhadas" na calculadora abaixo.
Calorias queimadas caminhando em declive
A menos que você esteja em uma esteira, o que sobe tem que descer. Caminhar morro abaixo queima menos calorias do que caminhar morro acima ou em terreno nivelado - mas apenas um pouco.
A pesquisa MET mostra que você queima apenas 6,6% menos calorias por quilômetro ao descer uma ladeira em comparação com caminhar em terreno plano. Isso significa queimar cinco calorias a menos por quilômetro para uma pessoa de 150 libras. Geral, adicionando uma caminhada de 1,6 km em subida seguida de uma caminhada de 1,6 km em declive, uma pessoa de 60 quilos queimaria 43 calorias a mais do que caminharia esses 2 quilômetros em terreno plano.
Ferramentas técnicas para contagem ascendente de calorias
Os números de calorias queimadas conforme mostrado no visor da esteira e os contados no monitor de condicionamento físico ou monitor de frequência cardíaca provavelmente não correspondem, particularmente ao caminhar em uma inclinação. Pode ser difícil saber qual deles, se qualquer um, é mais preciso. Em todo caso, definir um peso preciso em qualquer ferramenta que você usar o ajudará a calcular com mais precisão.
Alguns rastreadores de condicionamento físico e smartwatches usam sua frequência cardíaca e um altímetro para saber quando você está subindo uma colina. Esses dispositivos podem usar esses dados para refinar a estimativa de calorias. Outros não têm essas funções e podem não ser capazes de determinar quando você está subindo ou descendo. A esteira, Contudo, tem os dados de inclinação, que felizmente influencia os dados de calorias que apresenta.
Adicionar Uphill Walking aos exercícios
Se você deseja adicionar colinas à sua rota de caminhada normal, faça um balanço das áreas circundantes. Procure trilhas próximas com colinas de vários graus, ou verifique os bairros montanhosos seguros pelos quais você pode caminhar. Você pode até caminhar para cima e para baixo em sua calçada inclinada.
Se você preferir usar inclinação em seus exercícios de caminhada na esteira, Voce tambem pode fazer isso. As esteiras geralmente oferecem a opção de ajustar a inclinação de seus treinos, e muitas vezes você pode até selecionar exercícios de intervalo de inclinação pré-programados.
Agora que você sabe como definir inclinações e incorporar colinas em suas caminhadas ao ar livre, você pode se concentrar na boa forma, postura, e técnica para obter o máximo de suas caminhadas em subidas e descidas.
Como Subir
Use esta técnica de caminhada em aclive para essas escaladas:
Como caminhar ladeira abaixo
Caminhar morro abaixo pode colocar uma tensão em seus joelhos, como aqueles com problemas nos joelhos provavelmente já experimentam. Você deve aprender boas técnicas para ajudar a proteger seus joelhos nas descidas:
Uma palavra de Verywell
Hills adicionam uma nova dimensão à esteira e exercícios ao ar livre. Use-os para adicionar intensidade extra à sua caminhada, de forma que você possa queimar mais calorias no mesmo tempo e distância.
9 dicas para exercícios de caminhada subida eficazes e seguros
