한 달 동안 초콜릿, 지방, 카페인 또는 과자를 끊을 수 있습니까? 이 여성들은 그랬습니다. 그리고 그것은 정확히 한 조각의 케이크가 아니었습니다. 시카고에 있는 Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute의 영양사 Dawn Jackson Blatner는 "특히 좋아하는 음식이나 카페인과 같이 중독성이 강한 물질에 관해서는 뿌리깊은 습관을 고치는 데 집중하고 결단력이 필요합니다."라고 말했습니다. 계획의. 그러나 이 여성들은 심장병에 대한 두려움, 심리적 의존성에 대한 걱정, 또는 마지막 5파운드를 빼고 싶은 마음이 그들에게 필요한 추진력을 주었습니다. 다음은 그들이 어떻게 지냈는지(힌트:알코올 중독자가 벽을 기어오르고 있음)와 함께 이러한 각 요소를 잘라내거나 줄일 수 있는 방법에 대한 팁입니다.
이름: 앨리슨 힐만 부찰터
나이: 35
직업: 메릴랜드주 볼티모어의 의료 교육자
키: 5'7" 무게: 125파운드
포기한 것: 초콜릿
앨리슨의 경우, 그녀가 걱정한 것은 먹은 초콜릿의 양이 아니라 그녀가 느끼는 강렬한 갈망과 그로 인한 변덕스러운 행동이었습니다. "저는 초콜릿을 찾기 위해 찬장과 차 주위를 어슬렁거렸습니다."라고 그녀는 고백합니다. 그녀는 매일 초콜릿을 먹었고 초콜릿이 들어 있지 않으면 먹을 가치가 없다고 생각했습니다. "너무 의존적인 건 아닌지 걱정이 되었고, 폭식을 하지 않았는데도 나중에 진짜 중독된 것처럼 불안했어요."
악몽. 당연히 앨리슨은 네 명의 여성 중 대부분의 여성에게 어려움을 겪었습니다. 그녀는 자신의 갈망을 만족시킬 음식을 찾을 수 없었고 매일 초콜릿 벤더에 갈 생각을 했다고 인정합니다. "나는 밤에 슬라이스 앤 베이크 오트밀 쿠키를 먹기 시작했습니다."라고 그녀는 말합니다. "초콜릿 먹을 때보다 과자를 더 많이 먹었어요!"
설상가상으로 30일이 지나면 Allison은 일주일 동안 매일 밤 브라우니를 먹었습니다. Blatner에 따르면 Allison의 경우 전면적인 박탈은 역효과를 냈습니다. 초콜릿을 완전히 금지하는 대신 이틀에 한 번씩 초콜릿을 제한하는 것이 더 나은 전략일 수 있습니다.
Allison의 경우 절대적이고 타협할 수 없는 필수품이라면 자신을 부정하는 것이 폭식, 폭식, 폭식을 유발할 수 있습니다. 사랑하는 음식을 위한 공간을 확보하고 양 조절을 연습하면 강렬한 갈망을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 초콜릿 애호가를 위해 Blatner가 가장 좋아하는 것은 CocoaVia의 80칼로리 초콜릿 스낵바입니다. "그들은 양을 조절하고 맛있습니다. 게다가 다크 초콜릿에는 심장 건강에 좋은 항산화제가 들어 있습니다." 여전히 음식이 심리적으로 너무 많이 영향을 미친다고 생각되면 원하는 상황을 고려하십시오. 예를 들어, 어머니와 스트레스가 많은 대화를 나눈 후 특정 간식이 먹고 싶은 경우 그 시간 동안에는 간식을 피하고 좀 더 편안할 때를 위해 저장합니다(스트레스를 받는 순간을 완화하기 위해 산책을 하거나 10부터 거꾸로 세십시오). 곧 긴장 대신 쾌락과 연관되기 시작할 것이며, 통제할 수 없는 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이름: 스테파니 힐레브란트
나이: 31
직업: 캘리포니아 헌팅턴 비치의 토목 기사
신장: 5'7" 무게: 140파운드
포기한 것: 카페인
스테파니의 카페인 습관은 매일 아침 두 잔의 그란데 스타벅스 커피, 점심에는 한 두 잔의 아이스티나 소다수, 그리고 12시간 근무를 통해 그녀의 힘을 돕기 위해 늦은 오후에 더 많은 탄산음료를 마시는 것으로 구성되어 있습니다. "아침과 하루의 첫 부분에 집중하는 데 도움이 되었지만 정말 초조해져서 오후에 쓰러졌습니다. 책상에서 잠이 들었습니다!" 그녀는 말합니다.
Stephanie는 차가운 칠면조로 가서 평소의 모닝 커피를 디카페인 차로, 탄산음료를 물로 대체했습니다. 그녀는 처음 2주 동안은 매일 심한 두통과 극심한 피로, 그리고 컵에 대한 강한 욕구를 가지고 있었습니다. "나는 커피를 마실 수 없다는 사실에 사로잡혔어!" 그녀는 말한다. 그녀는 또한 마감일을 맞추는 데 도움이 된 조울증을 그리워했습니다. 그러나 3주가 되자 그녀는 더 평정심을 느꼈습니다. 그녀는 실험이 끝날 때 커피 한 잔을 다시 추가했지만 섭취량은 그대로 유지했습니다. 그녀는 "하루에 한 잔 이상 마시면 초조하고 몸이 좋지 않다"고 말했다. "게다가 기한을 맞추는 것을 포함하여 내가 필요한 모든 것을 여전히 미친듯이 높은 카페인 없이 달성할 수 있습니다."
카페인은 의존성을 유발할 수 있으므로 차가운 칠면조는 스테파니와 같은 금단 증상을 유발할 수 있으므로 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. "카페인은 작용 시간이 짧기 때문에 빨리 기분이 좋아졌다가 빨리 내려앉았습니다. 같은 효과를 얻으려면 점점 더 많이 마셔야 합니다."라고 Blatner는 설명합니다. 보다 효과적인 전략은 반 레귤러/반 디카페인을 주문하여 하루에 한 컵 또는 두 컵으로 점차 줄이는 것입니다. 일반적으로 며칠 후에 가라앉는 금단 증상이 있는 경우 탈수를 방지하기 위해 물을 더 많이 마시고(에너지 재빠른) 과일, 야채, 콩, 해바라기 씨와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 소화하고 더 지속적인 에너지를 제공합니다. 두통을 완화하려면 아스피린이나 이부프로펜과 같은 카페인이 없는 진통제를 복용하십시오.
이름: 엘함 사페이
나이: 25
직업: 로스앤젤레스에 있는 University of Southern California의 보건 행정 대학원생
신장: 5'4" 무게: 124파운드
포기한 것: 단 간식
Elham은 케이크와 쿠키와 함께 차 한 잔을 마시는 것이 일상적인 사회적 관습인 이란 출신입니다. "누군가의 집에 가면 사람들이 차와 함께 어울리는 달콤한 것을 제공합니다."라고 그녀는 설명합니다. "학교에서 하루에 6잔 정도의 차를 마셨고 습관적으로 과자도 먹었어요." 이것은 아침 식사와 점심 식사 후에 쿠키를, 저녁에는 가끔 친구들과 아이스크림을 먹는 것을 의미했습니다. "나는 그것이 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있었고 정말로 몇 파운드를 빼고 싶었습니다."라고 그녀는 말합니다.
Elham에게 가장 큰 어려움은 과자를 먹는 사회적 측면이었습니다. "나는 테헤란에 있는 가족을 방문하여 여러 번 바람을 피웠습니다. 그것은 우리 문화의 뿌리깊은 부분이므로 거절할 수 없었고 이모의 티라미수를 거부하는 것은 거의 불가능했습니다." 그러나 그녀가 돌아왔을 때 그녀는 Blatner가 그녀에게 준 조언을 따랐고 차를 마시는 동안에도 그녀의 갈망을 진정시킨 두 개의 과일을 항상 가지고 다녔습니다. 그녀는 "학교에 돌아와 바쁜 일정을 소화한 후에는 그들을 그리워하지 않았습니다."라고 말합니다.
그러나 Elham은 30일 후에 과자를 다시 먹기 시작했습니다. 그녀는 과자를 너무 사랑해서 영원히 자신을 앗아갈 수 없다고 말합니다. 하지만 지금은 한두 조각의 케이크나 한 개의 쿠키로 만족감을 느낍니다. 가장 큰 보너스이자 동기 부여 요인은 규모였습니다. "한 달 후 나는 5파운드를 잃었고, 나는 그것을 유지하기로 결심했습니다!" 그녀는 말합니다.
카페인과 마찬가지로 단 음식을 더 많이 먹을수록 더 많이 먹고 싶어진다고 Blatner는 말합니다. "전통적인 의미의 중독은 아니지만 설탕은 의존하기 쉬운 에너지의 빠른 폭발을 몸에 공급합니다." 단 것을 줄이기 시작하기 위해 Blatner는 먼저 일반 식사에서 먹는 것에 집중할 것을 제안합니다. "섬유질이 풍부한 통곡물과 약간의 단백질이 포함된 상당한 양의 아침 식사는 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되어 갈망을 완화시켜줍니다."라고 그녀는 말합니다. 저지방 우유나 요구르트와 함께 통곡물 와플이나 저설탕 오트밀을 맛보십시오. 보다 풍미있는 아침 식사를 위해 통밀 토스트에 달걀 흰자 및 저지방 치즈 오믈렛을 선택하거나 칠면조 소시지를 곁들인 통곡물 잉글리쉬 머핀을 선택하십시오. Elham처럼 과자를 의식이나 보상과 연관 짓는 경우 과일이나 무설탕 핫 초콜릿과 같은 더 건강한 대용품과 새 립스틱이나 페디큐어와 같은 음식이 아닌 보상을 찾으십시오.
이름: 제니퍼 플리스
나이: 34
직업: 조지아주 아테네의 아기 침구 디자이너
신장: 5'3" 무게: 125파운드
포기한 것: 건강에 해로운 포화 지방 및 트랜스 지방
Jen은 모닝 커피에 휘핑 크림을 넣고 포장된 쿠키와 감자 튀김을 간식으로 먹었고 매일 밤 아이스크림을 먹었고 포화 지방이 포함된 가정식 식사를 준비했습니다. "나는 강낭콩을 살찌게 할 수 있는 세계 유일의 문화, 남부에 산다!" 젠이 말한다. "나는 요리하는 것을 좋아하지만 버터, 사워 크림, 헤비 크림의 양을 사용하는 것에 대해 나 자신에게 아무런 호의를 베풀지 않았습니다. 왜냐하면 심장병이 우리 가족에게 있기 때문입니다."
그녀는 "한편으로는 쉬웠다"고 말했다. "커피에 들어있는 휘핑크림을 무지방 휘핑크림으로 대체했는데 맛이 더 좋았어요." Blatner는 또한 Jen에게 평소의 고포화 지방 재료를 더 건강하게 대체하여 푸딩에 증발 탈지 우유, 레몬 링귀니에 버터 대신 올리브 오일, 지방이 없는 사워 크림과 같이 여전히 좋아하는 요리법을 만들 수 있었습니다. 쇠고기 스트로가노프. "가장 놀랐던 것은 그 차이를 거의 구별할 수 없다는 것입니다!" 그녀는 말합니다.
불행히도 Jen은 아이스크림이나 치즈를 대체할 적절한 제품을 찾지 못했고 결국 하루에 무지방 쿠키 두 상자를 먹게 되었습니다. "나는 하나의 악을 다른 악으로 대체했습니다. 많은 설탕입니다."라고 그녀는 인정합니다. "저도 치즈가 너무 그리웠어요. 저는 크래커에 브리를, 사과에 크림 치즈를 좋아합니다. 무지방 치즈는 그냥, 글쎄요, 틀렸어요." 1개월이 지난 후에도 Jen은 건강에 좋은 지방 대체품을 계속 사용했지만 실제 치즈와 아이스크림을 적당히 먹고 싶다고 인정했습니다.
건강에 해로운 지방을 줄이려면 식품 라벨이 가장 좋은 친구라고 Blatner는 말합니다. "당신은 일일 칼로리의 10% 이상을 포화 지방에서 가져오고 트랜스 지방에서 가져오는 것을 원하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. 2006년에는 모든 제품의 라벨에 "트랜스 지방"이 표시되지만 그때까지는 성분 목록에 수소화 및 부분 경화유라는 단어가 있는 제품을 피하십시오.
