피터 아디토
제조: 4인분
준비 시간: 10분
요리 시간: 25분
$2.99/1인분*
재료
올리브 오일 1큰술
소금 1/2작은술
후추 1/4작은술
8-10개 껍질 제거 닭 허벅지, 뼈 속
닭 육수 1/4컵
화이트 와인 1/4컵
얇게 썬 마늘 2쪽
3-4개의 신선한 백리향
칼라마타와 같은 씨가 있는 올리브 1/2컵
얇은 원형으로 썬 레몬 1개
통밀 쿠스쿠스 1컵
신선한 아스파라거스 1/2파운드
레몬 제스트 1작은술
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1. 오븐을 450도로 예열하십시오. 중불 이상의 오븐용 대형 프라이팬에 올리브 오일을 가열합니다. 닭고기에 소금과 후추를 뿌린다. 고기 면이 아래로 향하도록 팬에 추가합니다. 5분 동안 요리합니다. 뒤집어서 2분 더 끓입니다.
2. 여분의 지방을 붓습니다. 팬을 버너로 되돌리십시오. 국물과 와인을 저어 갈색 조각을 긁어냅니다. 닭고기에 마늘, 타임, 올리브를 뿌립니다. 닭고기 조각에 레몬 한 개를 동그랗게 깔아주세요.
3. 프라이팬을 오븐에 넣습니다. 닭고기를 17~20분 동안 또는 육즙이 없어질 때까지 굽습니다. (2~4개의 허벅지와 Orzo "Paella"용 소스를 준비하십시오. 슬라이드 3.)
4. 포장 지침에 따라 쿠스쿠스를 준비하고 아스파라거스가 바삭해질 때까지 찐다. 쿠스쿠스 위에 닭고기를 제공하십시오. 찐 아스파라거스를 옆에 놓고 레몬 제스트를 뿌립니다.
1회 제공량당 영양 정보: 398칼로리, 29g 단백질, 50g 탄수화물, 9g 지방(1.4g 포화), 9g 섬유
*가격은 2010년 1월 21일에 집계되었습니다.
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제조: 4인분
준비 시간: 10분
요리 시간: 30분
$2.86/1인분
재료
1인치 너비의 긴 웨지로 자른 중간 크기의 고구마 6-9개(약 3파운드)
4 테이블스푼 및 2티스푼 올리브 오일
마늘 3쪽, 다진 것 1개, 잘게 썬 것 2개
소금 11/4작은술
후추 1/2작은술
실란트로 잎 1컵
파슬리 잎 1컵
적포도주 식초 1테이블스푼
물 2테이블스푼
플랭크 스테이크 2파운드
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1. 오븐을 450도로 예열하십시오. 올리브 오일 1큰술, 다진 마늘, 소금 1/4작은술, 후추 1/4작은술을 넣고 웨지 고구마를 넣고 얕은 팬에 넣습니다. 20분 동안 굽습니다. (봄 야채 스튜, 슬라이드 6을 위해 구운 고구마의 1/3을 예약하십시오.)
2. 마늘, 고수, 파슬리, 올리브 오일 3큰술, 식초, 물 2큰술, 소금 1/2작은술을 푸드 프로세서에 섞습니다. 거의 부드러워질 때까지 사용합니다.
3. 남은 올리브 오일 2작은술로 측면 스테이크를 문지르고 남은 소금 1/2작은술과 후추 1/4작은술을 뿌립니다. 브로일 팬에 놓고 미디엄 레어로 한 면당 4~5분 동안 요리합니다. 10분 동안 그대로 둡니다. 얇게 썰어 각 접시에 2~3개의 스트립을 놓고 소스 2큰술을 얹습니다. 고구마와 함께 제공하십시오. (나머지 스테이크 약 3/4파운드를 쇠고기 소바 샐러드로 예약, 슬라이드 4.)
1회 제공량당 영양 정보: 499칼로리, 29g 단백질, 48g 탄수화물, 21g 지방(4.9g 포화), 8g 섬유
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제조: 남은 음식과 함께 4인분
준비 시간: 10분
요리 시간: 22분
$2.37/1인분
재료
3/4파운드의 대형 냉동 새우, 세척하고 껍질을 벗기고 해동한 후 꼬리를 얹은 것
1/2 레몬 주스
1/4 소금 작은 술
후추 1/4작은술
1작은술과 올리브유 1작은술
닭육수 3 1/2컵
물 2컵
강황 1/4작은술
통밀 orzo 1파운드
냉동 완두콩 1/2컵
잘게 다진 작은 양파 1/2개
1인치 덩어리로 자른 익힌 닭 허벅지 2-4개, 소스(지중해 치킨에서 남은 것)
1/4 컵 볶은 붉은 고추, 얇은 조각으로 자른 것
1/4 컵 평면 파슬리, 다진
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1. 오븐을 425도로 예열하십시오. 큰 지퍼백에 처음 4가지 재료와 올리브 오일 1큰술을 넣습니다.
2. 중간 냄비에 닭 육수와 물 2컵을 끓입니다. 심황과 오르조를 추가하십시오. 6분간 끓인다. 3/4 컵의 요리 액체를 남겨두고 배수하십시오. 육수에 얼린 완두콩을 넣고 그대로 둡니다.
3. 큰 오븐용 소테 팬에 남은 올리브 오일 1티스푼을 데우십시오. 양파를 넣고 투명해질 때까지 끓입니다. 새우를 넣고 3분 동안 요리하십시오. 중간에 뒤집습니다. 닭 허벅지와 소스를 추가하십시오. 가끔 저어주면서 2분 동안 요리하십시오. 팬에 물기를 뺀 오르조를 추가합니다. 완두콩과 예비 액체를 오르조 위에 붓고 저어줍니다. 붉은 고추 스트립을 위에 놓습니다. 10분 동안 굽습니다. 파슬리를 얹고 서빙하세요.
1회 제공량당 영양 정보: 408칼로리, 27g 단백질, 57g 탄수화물, 7g 지방(0.9g 포화), 14g 섬유
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제조: 4인분
준비 시간: 15분
요리 시간: 없음
$2.66/1인분
재료
당근 6개
생생강 1-1/2인치 조각
쌀 또는 백식초 3큰술
Eden Foods와 같은 구운 참기름 2큰술
카놀라유 1큰술
간장 2작은술
물 3큰술
메스클룬 채소 1봉지(약 4 1/2컵)
얇게 썬 빨간색 또는 노란색 피망 1개
다음과 같은 달콤한 양파 1/2개 Vidalia, 매우 얇게 썬 것
포장 지침에 따라 조리한 4온스 소바 국수
3/4파운드로 얇게 썬 플랭크 스테이크 요리(치미추리 소스를 곁들인 플랭크 스테이크에서 남은 것)
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1. 푸드 프로세서에 당근 4개를 생강, 식초, 구운 참기름, 카놀라유, 간장, 물 3큰술과 함께 부드러워질 때까지 섞습니다.
2. 큰 그릇에 메스클룬을 놓습니다. 메스클룬 위에 피망을 뿌리세요.
3. 당근 필러를 사용하여 남은 당근 2개를 길고 얇은 조각으로 자릅니다. 샐러드 중앙에 채썬 당근과 양파를 마운드. 당근과 양파 주위에 면을 깔고 면 위에 스테이크를 올려주세요. 드레싱을 위에 뿌립니다.
1회 제공량당 영양 정보: 444칼로리, 31g 단백질, 38g 탄수화물, 19g 지방(4.8g 포화), 6g 섬유
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제조: 남은 음식과 함께 4인분
준비 시간: 15분
요리 시간: 14분
$5.00/인분
재료
1파운드의 대형 냉동 새우, 세척하고 껍질을 벗기고 해동하고 꼬리를 얹은 것
올리브 오일 4테이블스푼
레몬 1개 주스
다진 마늘 2쪽
소금 1/2작은술
후추 1/2작은술
1컵(1/2) 파인트) 반으로 자른 포도 토마토
반으로 자른 칼라마타 올리브 3/4컵
굵게 다진 노란색, 녹색 또는 빨간색 피망 1/2개
굵게 다진 납작한 파슬리 1컵
3/4인치 덩어리로 자른 저지방 페타 3온스
1상자 퀴노아, 포장 지침서 요리
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1. 큰 지퍼백에 새우, 올리브 오일 2큰술, 레몬 주스 2큰술, 다진 마늘 1쪽, 소금 1/4작은술, 후추 1/4작은술을 넣습니다. 앉으세요.
2. 큰 그릇에 토마토, 올리브, 피망, 파슬리, 페타 치즈를 넣고 남은 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘, 소금, 후추를 섞습니다. 익힌 퀴노아를 넣고 잘 섞어주세요.
3. 중불로 그릴 팬을 가열합니다. 팬에 새우를 한 겹으로 깔고 2분간 볶는다. 뒤집어서 2분 더 익혀주세요.
4. 큰 접시의 절반에 퀴노아 혼합물을 올리고 다른 절반에 새우를 놓습니다. 서브.
1회 제공량당 영양 정보: 442 칼로리, 단백질 27g, 탄수화물 44g, 지방 18g(포화 3.18g), 섬유질 7g
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제조: 4인분
준비 시간: 15분
요리 시간: 15분
$3.10/인분
재료
슬라이스한 달콤한 또는 노란색 양파 1/2개
올리브 오일 1테이블스푼
슬라이스된 표고버섯 또는 양송이버섯 2-3온스
굵게 다진 빨간색 또는 노란색 피망 1개
15.5온스 캔 병아리콩, 물기를 빼고 헹구어 낸 것
닭 또는 야채 국물 3-4컵
이스라엘 쿠스쿠스 3/4컵
1인치 또는 2인치 길이로 자른 아스파라거스 1/2파운드
냉동 완두콩 3/4컵
1파운드 구운 고구마(치미추리 소스를 곁들인 플랭크 스테이크에서 남은 것), 입방체
1 1/2인치 조각의 신선한 생강, 강판
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1. 큰 소테 팬에 올리브 오일을 두른 양파를 중불에서 반투명해질 때까지 약 3분간 볶습니다. 버섯을 넣고 부드러워질 때까지 2~3분 동안 저어가며 요리합니다. 피망을 넣고 가끔 저어주면서 3분 더 끓입니다.
2. 팬에 병아리콩과 육수 3컵을 넣습니다. 뚜껑을 덮고 센 불로 끓입니다. 쿠스쿠스를 넣고 뚜껑을 덮고 약한 불에서 5분간 끓입니다. 아스파라거스, 완두콩, 고구마 및 생강을 추가하십시오. 아스파라거스가 밝은 녹색이 되고 아삭아삭해질 때까지 뚜껑을 덮지 않은 채 2~3분 동안 가끔 저어줍니다. 혼합물이 마른 것 같으면 국물을 조금 더 추가하십시오. 숟가락으로 그릇에 담습니다.
1회 제공량당 영양 정보: 434칼로리, 14g 단백질, 80g 탄수화물, 7g 지방(0.8g 포화), 13g 섬유
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제조: 남은 음식과 함께 4인분
준비 시간: 15분
요리 시간: 5분
$3.16/1인분
재료
라임 1개
다진 포도 토마토 1컵
다진 고수 1/2컵
1/2개 씨를 제거하고 잘게 썬 할라피뇨
잘게 썬 양파 1/2개
소금 1/2작은술
플레인 무지방 그릭 요거트 1컵
마요네즈 2큰술
가늘게 썬 녹색 또는 붉은 양배추 2컵
올리브 오일 1큰술
1 파운드 틸라피아 필레
칠리 파우더 1/4작은술
후추 1/4작은술
작은 통밀 토르티야 8개
8개의 긴 조각으로 자른 아보카도 1개
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1. 라임을 반으로 자릅니다. 반에서 주스를 짜내고 나머지 반을 4개의 얇은 웨지로 자릅니다. 그릇에 토마토, 고수, 할라피뇨, 양파, 소금 1/4작은술, 라임 주스 반을 섞습니다.
2. 다른 그릇에 요구르트, 마요네즈, 남은 라임 주스를 함께 섞습니다. 다른 그릇에 양배추와 요거트 소스 2테이블스푼을 섞습니다. 소스를 추가로 예약하세요.
3. 큰 팬에 올리브 오일을 데우십시오. 틸라피아에 칠리 파우더, 후추, 나머지 1/4 티스푼의 소금을 뿌립니다. 3분 요리. 회전하다; 2분 더 끓입니다.
4. 각 접시에 토르티야 2개, 라임 웨지 1개, 틸라피아 1/4을 놓습니다. 살사, 양배추, 아보카도 및 소스와 함께 제공하십시오.
1회 제공량당 영양 정보: 278칼로리, 22g 단백질, 23g 탄수화물, 12g 지방(2.2g 포화), 5g 섬유
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프로듀스
마늘 구근 1개
신선한 백리향
신선한 고수
잎 파슬리
신선한 생강
할라피뇨 1개
스위트 Vidalia 양파 2개
작은 양파 1개
레몬 3개
라임 1개
아스파라거스 1묶음
고구마 3파운드
포도 토마토 1파인트
1 녹색, 노란색 또는 빨간색 고추
빨간색 또는 노란색 고추 2개
큰 당근 6개
표고버섯 또는 양송이버섯 1개
메스클룬 채소 1봉지
양배추 1개
아보카도 1개
냉동 완두콩
고기
8~10개의 뼈가 있는 닭 허벅지살
2파운드 측면 스테이크
1 3/4파운드의 익히지 않은 냉동 새우
틸라피아 필레 1파운드
유제품
저지방 페타 1팩
플레인 무지방 그릭 요거트 1팩
통조림 또는 포장 제품
32온스 치킨 육수 2팩
구운 참기름
통밀 쿠스쿠스
통밀 오르조
이스라엘 쿠스쿠스
퀴노아
소바 국수
고추 1병
큰 1개 항아리 칼라마타 올리브
15.5온스 캔 병아리콩 1개
옥수수 또띠야 1팩
화이트 와인
스테이플
올리브유, 소금, 후추, 적포도주 식초, 강황, 쌀 또는 백식초, 카놀라유, 간장, 마요네즈, 칠리 파우더
2010년 4월 FITNESS 잡지에 처음 게재되었습니다.
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