おなかの脂肪を燃やし、水着の準備ができているが空腹のままにならないおいしい料理でインチを失います。これらのページの食事と軽食から1日合計1,500カロリーを選択してください。この食事療法を私たちのトレーニングと組み合わせると、1か月で10ポンドを落とすことができます。
朝食：ブロッコリーとパルメザンエッグスクランブル
2個の卵を一緒に泡だて器で混ぜます。取っておきます。フライパンに焦げ付き防止のクッキングスプレーを塗り、3/4カップの刻んだブロッコリー小花を2分間炒めます。卵を追加してスクランブルします。卵が調理されたら、大さじ11/2のすりおろしたパルメザンチーズを振りかけます。全粒粉トーストのスライスを添えてください。
ランチ：ひよこ豆の分厚いギリシャ風サラダ
きゅうり1/2カップ、トマトのみじん切り、赤ピーマンを混ぜ合わせます。ひよこ豆1/2カップを加え、すすぎ、水気を切る。カラマタオリーブ5個、穴をあけてスライスしたもの。薄くスライスした1/4の赤玉ねぎ。赤ワインビネガー大さじ2とオリーブオイル大さじ1/2をトスします。砕いた低脂肪フェタチーズ大さじ2を振りかけます。
夕食：生姜エビの炒め物
小さじ1杯のにんにくと生姜を小さじ2杯のごま油で炒めます。 1/4ポンドのエビを追加し、殻をむいてきれいにします。片面1分炒め、鍋から取り出します。スライスした椎茸1/4カップとみじん切りにんじん1/4カップを鍋に入れます。 5分間調理します。スライスした1/4の赤唐辛子を追加します。 1/2カップのチンゲン菜。 1/4カップの海鮮醤とエビ。加熱されるまで調理します。 3/4カップ以上の玄米を添えてください。
おやつ： メロン1カップを小さじ1のライムジュースでピューレにし、冷凍します。 3/4カップのラズベリーと1/2カップのブルーベリーを添えてください。
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健康的な朝食のレシピはそれぞれ約300カロリーです。
全粒小麦のイングリッシュマフィンをトーストします。半分に、大さじ1のアーモンドバターと上に1/2のリンゴを広げ、薄くスライスし、シナモンを振りかけます。残りのマフィンの半分で覆います。
1カップのアップルサイダーを沸騰させます。 1/2カップのオーツ麦を追加します。 5分間調理します。小さじ1/2のシナモン、大さじ1の刻んだドライフルーツ（チェリーやクランベリーなど）、大さじ1の亜麻仁を振りかけます。
8インチの全粒粉ラップに大さじ11/2の低脂肪クリームチーズを広げます。 3オンスのスモークサーモン、2スライスのトマト、2スライスの赤玉ねぎ、そして一握りの芽を上に載せます。ロールアップします。
ミディアムバナナ1本をはがします。縦半分。大さじ1杯の天然ピーナッツバターを半分に広げます。大さじ1の小麦胚芽を振りかけます。他の半分を上に置き、ラウンドにスライスします。 1/4カップの無脂肪ギリシャヨーグルトをボウルに入れます。バナナスライスと蜂蜜の小滴をのせます。
オーブンを450度に予熱します。熟したアプリコットを2〜3個半分にします。ガラス製のグラタン皿に入れ、ホイルで覆い、20分間焙煎します。 （アプリコットは前夜に焙煎できます。）1カップの無脂肪ギリシャヨーグルトに大さじ2杯のアーモンドと蜂蜜の小滴を混ぜます。アプリコットでトップ。
オーブンを350度に予熱します。全粒小麦粉1/2カップ、オート麦1カップ、塩小さじ1/4、シナモン小さじ1 1/2、ベーキングソーダ小さじ1/2、バナナ小さじ11/2を混ぜ合わせます。プレーンな無脂肪ヨーグルト1/2カップ、卵1個、蜂蜜1/4カップ、カノーラオイル大さじ2、バニラ小さじ1を混ぜ合わせます。バナナの混合物に加え、すべての材料が結合するまでかき混ぜます。油を塗ったマフィン焼き器6個に入れ、12分間焼きます。スキムミルクを1杯添えてください。 （残り物を凍らせます。）
ヘルシーなランチレシピはそれぞれ約400カロリーです。
焦げ付き防止スプレーで鍋をミストします。スライスしたズッキーニ1/2カップを3〜4分炒めます。全粒粉のフラットブレッドをトーストします。トップに1オンスの細切りモッツァレラチーズ、ズッキーニ、1/2カップのさいの目に切ったトマト、大さじ2のペスト。赤唐辛子フレークで味わう季節。チーズが溶けるまで弱火で焼きます。
マッシュ1/2アボカド;レモン汁、塩、黒胡椒で味を調える。全粒粉パンのスライスの上に広げ、3オンスのスモークターキー、大さじ2のサルサ、そしてもう1つのパンのスライスを上に置きます。赤ブドウ1/2カップを添えてください。
細かく刻んだ鶏の胸肉1/2カップを一緒に混ぜます。 1/2カップのベビーグリーン; 1/4カップの細切りにんじん;サヤインゲン1/4カップ、一口大に切る。きゅうりのみじん切り1/4カップ;そして1/2カップの調理されたキノア。ボウルに、オリーブオイル大さじ1、みじん切りディル小さじ3/4、白酢大さじ1、砂糖少々、塩と黒胡椒を合わせて味わう。サラダの上に小雨を降らせます。
小さじ1のオリーブオイルに茶色の1/2ポンドの赤身の七面鳥ソーセージ。取っておきます。みじん切りにした玉ねぎ1個、にんにくのみじん切り3個、セロリのみじん切り2本、にんじんのみじん切り2個を3〜4分炒める。 2クォートの鶏がらだしと1缶のさいの目に切ったトマトを追加します。とろ火で煮る。調理したパスタ1カップとインゲン豆1缶を追加します。 10分または野菜が柔らかくなるまで煮ます。全粒小麦のロールパンを添えてください。 （3〜4人前になります。）
2/3カップの缶詰のトウモロコシを混ぜ合わせます。みじん切りトマト1/2カップ;ひよこ豆1/2カップ、すすぎ、水気を切る。赤玉ねぎのみじん切り大さじ1。みじん切りにした新鮮なバジルとオレガノを大さじ2杯。 3オンスの水気を切ったチャンクライトマグロを追加します。塩こしょうで味を調える。大さじ2杯の軽いバルサミコ酢をトスします。
スライスした玉ねぎ1/2とピーマン1/2を小さじ1/2のオリーブオイルで炒めます。ローストビーフをスパイシーなマスタードで広げた4つのスライスに分けて味わう。巻き上げる。全粒粉クラッカー4個とカリフラワースープ1カップを添えてください：小さじ1のカノーラオイルで、刻んだ玉ねぎ1つとみじん切りにしたにんにく2つを炒めます。 3カップの鶏がらだしを追加します。沸騰させます。 2カップのカリフラワー小花を追加します。 5分間調理します。塩、コショウ、大さじ2杯のパルメザンチーズで味付けします。ピューレ。 （スープは3人前になります。）
地下鉄： 6インチのスイートオニオンチキン照り焼き（380カロリー）またはフラットブレッドのターキーブレストとロティーニスープ（400カロリー）を添えたトマトガーデン野菜の小カップ
オーボンパン： バゲットのデミチキンサンドイッチ（370カロリー）
キュードバメキシカングリル： ファヒータ野菜、ピントビーンズ、サルサロハのネイキッドチキンタコサラダ、無脂肪ピカンテランチドレッシング（410カロリー）、またはレタス、チーズ、ワカモレのソフトステーキタコス、トルティーヤスープ（435カロリー）
マクドナルド： グリルチキンと低脂肪イタリアンドレッシング（380カロリー）を添えたプレミアムサウスウエストサラダ
健康的な夕食のレシピはそれぞれ約500カロリーです。
小さじ1杯のカノーラオイルで、刻んだ玉ねぎ1個とみじん切りにしたにんにく2個を炒めます。 1クォートの鶏がらだしを追加します。皮をむいた、立方体のサツマイモ1個。キューブポテト1個（皮付き）;そして1つはトマトをさいの目に切ることができます。挽いたシナモン、クミン、カレー粉、海塩を小さじ1杯ずつ加えます。小さじ1/4のカイエンペッパーと1/4カップの分厚いピーナッツバターを混ぜます。 10〜12分煮ます。 （3人前になります。）小さじ1杯のバターと小さじ2杯のヒマワリの種と大さじ1杯のビネグレットソースをまぶしたガーデンサラダを広げた全粒小麦ロールで提供します。
電子レンジ1ミディアムポテト。上に1/4カップの缶詰の黒豆を入れ、すすぎ、水気を切ります。さいの目に切った調理済みチキン1/2カップ。シュレッドチーズ大さじ3;サルサ大さじ2;蒸しブロッコリー1カップ。大さじ2杯の無脂肪ギリシャヨーグルトを添えたドロップ。
4オンスのサーモンの切り身1枚を、SoyVayなどのアジアのマリネで15分間マリネします。マリネから取り出します。 350度で20〜25分焼きます。ごま油大さじ1、米ワインビネガー1/2カップ、砂糖小さじ2、塩小さじ1を混ぜ合わせます。キャベツのみじん切り3カップ、トーストしたゴマ小さじ1、スライスしたアーモンド大さじ1をトスします。サイドにコールスローを添えてサーモンを添えます。
みじん切りにしたにんじんを塩漬けの沸騰したお湯で3分間湯通しし、最後の1分間に1/2カップのエンドウ豆を加えます。ドレイン。玉ねぎのみじん切り大さじ2、にんにくみじん切り1、生姜小さじ2をごま油小さじ1で1分間炒める。 4オンスの立方体の豚ロース肉を追加します。 4〜5分炒めます。玄米1カップを加えて2分炒める。大さじ1の醤油、調理したにんじんとエンドウ豆、1/4カップのスライスしたネギを追加します。
みじん切りにしたにんにく2片を大さじ1のオリーブオイルで炒める。アサリの小さな缶から液体の半分を濾して保存します。アサリの半分をパンに追加します。 1〜2分炒めます。刻んだトマト2個、小さじ1/8の赤唐辛子フレーク、1/4カップの辛口白ワイン、予約済みのアサリジュースを追加します。 7〜8分調理します。調理したリングイネ1カップとほうれん草1カップを追加します。
七面鳥の赤身1/2ポンドを、さいの目に切った玉ねぎ1杯、みじん切りにんにく小さじ1、溶き卵1杯、全粒粉パンのパン粉1/4カップ、無脂肪乳大さじ2、塩小さじ1、コショウ小さじ1/2と混ぜます。それぞれの中央に1/2インチのモッツァレラキューブを配置して、8つのミートボールを形成します。焦げ付き防止のクッキングスプレーでベーキング皿をミストします。ミートボールを425度で15分間焼きます。みじん切りにしたにんにく2片を小さじ1の菜種油で1分間炒めます。刻んだズッキーニ2カップを追加します。 5分間調理します。ズッキーニと1/3カップの全粒小麦のオルゾの上に4つのミートボールを添えます。トップに1/2カップのトマトソース。 （残り物を凍らせます。）
パンダエクスプレス 黒胡椒チキン、ミックスベジ、チキンエッグロール1個（520カロリー）
ボストンマーケット ローストターキーブレスト、マッシュポテト（グレービーソースなし）、インゲン（480カロリー）、またはインゲンとコーンパンを添えたビーフブリスケット（520カロリー）
レッドロビン ガーデンバーガー（ドレッシングなし）とアジアンドレッシングのサイドサラダ（532カロリー）
ルビーチューズデイ ホワイトチェダーマッシュポテトと新鮮な蒸しブロッコリー（533カロリー）を添えたプレーングリルトップサーロイン、またはクリーミーマッシュカリフラワーとシュガースナップエンドウ（482カロリー）を添えたホワイトビーンチキンチリのボウル
各スナックは約150カロリーです。 1日2食。
ブルーチーズディップを添えたニンジンとセロリ（1/4カップの無脂肪ギリシャヨーグルトに大さじ2杯のライトマヨと大さじ1杯のブルーチーズが崩れる）
1オンスのハーシーのスペシャルダークチョコレートと紅茶1杯
固ゆで卵1個を半分に切り、卵黄を取り除き、マスタードと低脂肪マヨを小さじ1/2ずつ混ぜ、塩、コショウ、パプリカを振りかけ、白の中央に戻しました。全粒粉クラッカー4個
スキムミルク1カップにバナナ1/2個、無糖ココアパウダー小さじ3、氷をブレンド
1オンスのアーモンドをフライパンで生姜、カレー粉、カイエンペッパーをそれぞれダッシュで香りが出るまでローストし、蜂蜜をまぶした。背の高いコーヒー
スキニーカウチョコレートファッジブラウニーアイスクリームカップ1個
小さじ1杯の小さな芯のあるリンゴに、刻んだクルミ、レーズン、ドライクランベリー、シナモンを少しずつ入れ、425度で12〜15分間焼きます。
カイエンペッパー、海塩、オリーブオイルの小滴で味付けした100カロリーのバッグポップコーン
ルナミニバーと小さな洋ナシ1個
小さじ1杯のピーナッツバターと小さじ1杯の溶かしたチョコレートをトッピングして冷やした小さなバナナ1本
100カロリーのバッグポップチップと1つの小さなオレンジ
ミニベイビーベルチーズ1個とアーモンド大さじ2
1/4カップのパイナップルに6オンスの無脂肪バニラヨーグルトと1/4カップのパイナップルジュースをブレンド
