時間： 15分
機器： 初級/中級の場合は5〜10ポンド、上級者の場合は12ポンド
対象： 上腕二頭筋と背中の調子を整える
手順： 以下の6つの動きを選択します（最初の5つの動きから3つ、最後の5つの動きから3つ）。移動ごとに、12回の繰り返しを3〜4セット行い、必要に応じてセットの間に休憩します。その後、次の動きに進みます。
1上腕二頭筋方法： 両足をヒップ幅だけ離して立ち、側面にダンベルを1組持ちます。手のひらは前を向いており、背中はまっすぐで胸は直立している必要があります。上腕を動かさずに、肘を曲げ、ウェイトを肩に向かってカールさせます。コントロールを使用して、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。 それは1人の担当者です。
2ハンマーカール方法： 両足をヒップ幅だけ離して立ち、側面にダンベルを1組持ちます。手のひらは内側を向き、背中をまっすぐにし、胸を直立させる必要があります。上腕を動かさずに、肘を曲げ、ウェイトを肩に向かってカールさせます。コントロールを使用して、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。それは1人の担当者です。
3ワイド上腕二頭筋カール方法： 両手にダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。肘を側面に接着しますが、前腕を体から45度の角度で伸ばします。上腕を動かさずに、肘を曲げ、ダンベルを肩に向けてカールさせます。コントロールを使用して、ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1人の担当者です。
4クロスボディ交互上腕二頭筋カール方法： 両足をヒップ幅だけ離して立ち、側面にダンベルを1組持ちます。手のひらは太ももの前に寄りかかり、背中はまっすぐで胸は直立している必要があります。肘を脇に寄せたまま、右ダンベルを左肩の肩に向けて持ち上げます。スタートに戻ります。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。
5等尺性上腕二頭筋ホールド方法： 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。手のひらを体に向けて、両脇にダンベルを持ち、背中をまっすぐにして胸を上に向けます。上腕を動かさずに、肘を曲げ、腕が90度の角度になるまでおもりを回転させ、手のひらをわずかに上向きに回転させます。ここで30秒間押し続けてから、腰を下ろします。それは1セットです。 これはワークアウトを終了するための素晴らしい動きです。
6ベントオーバーロー方法： 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ち、両手にダンベルを持ちます。腰から胸の下部に向かって床に向かって前方にヒンジで固定し、腕を肩から直接ぶら下げ、手のひらを体に向けます。コアを支えてから、ウェイトを胸郭に向かって引っ張り、肩甲骨を一緒に握ります。一時停止してから、腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。
7シングルレッグ行方法： 左手にダンベルを持ち、手のひらを体に向け、左足を後ろに上げます。胴体を下げ、両方が床と平行になるまで右脚を上げるときに、体重を肩の真下にぶら下げて、前方にヒンジで固定します。これが出発点です。ダンベルを胸郭に持っていきます。一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろして開始します。それは1人の担当者です。 すべての担当者を完了してから、1つのフルセットのサイドを切り替えます。
8リバースフライ方法： ダンベルのペアをつかみ、足をヒップ幅だけ離し、膝を曲げて立ってください。腰を前に倒し、腕を肩から真っ直ぐ下に垂らし、手のひらを体に向けます。両腕を横に持ち上げ、肩甲骨を一緒に握ります。スタートに戻ります。 それは1人の担当者です。
9おはよう方法： 両足を肩幅に広げて立ち、両手で後ろにダンベルを持ちます。膝を少し曲げて胴体をまっすぐに保ちながら、上半身が床と平行になるまで腰からゆっくりと蝶番を付けます。 5秒間押し続けて、開始に戻ります。 それは1人の担当者です。
10シングルアームリアデルトレイズ方法： 左手でダンベルをつかみ、腰を前に曲げ、右手を太ももに乗せて安定させます。ダンベルを肩から真っ直ぐ下に垂らし、手のひらを前に向けます。胴体を動かさずに、腕を体から数インチ上になるまでまっすぐ後ろに上げます。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。担当者が完了し、1つのフルセットのサイドを切り替えます。
Tatiana Lampa、CPT認定パーソナルトレーナーTatiana Lampaは、ニューヨーク市のFitHouseのACSM認定パーソナルトレーナー兼インストラクターです。
