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I principianti Pilates


Ottenere un nucleo forte e indietro con questa sequenza di Pilates.

In Pilates, iniziamo ogni esercizio in ciò che noi chiamiamo una "spina dorsale neutrale". Per trovare questo, sdraiati sulla schiena con le gambe hip-distanza a parte. Tenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Una spina dorsale neutrale è dove le ossa del pube e dell'anca si trovano sullo stesso piano (orizzontale al suolo), in modo che se si ha una tazza di tè e la posò sul bacino, non sarebbe fuoriesca. È necessario disporre di un piccolo arco sotto la parte bassa della schiena. Th è anche applica quando si sta seduti o in piedi - le ossa del pube e dell'anca dovrebbero essere ancora verticale. Quando si pensa di addominali, si dovrebbe sentire un ampliamento, appiattimento e avvolgente attorno alla vita.
1. I saldi

Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Trova la tua spina dorsale neutrale. Immaginate di avere due bicchieri d'acqua sulle spalle e due sui fianchi. Senza versare l'acqua, inalare, poi espirate. Il mantenimento di una spina dorsale neutrale, raggiungere lentamente il braccio sinistro in avanti e la gamba destra dietro di voi. Inspirate, mettere in pausa e raggiungere ulteriormente. Espirare e tornare, quindi passare i lati. Mantenere il busto stabile accendendo gli addominali

Ripetizioni:. 5 ogni lato

Vantaggi: funziona i muscoli addominali profondi in modo funzionale
2. rotoli Hip

Sdraiatevi sulla schiena, i piedi per terra, hip-larghezza delle spalle, le braccia lunghe lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Inspirate poi, sulla espirazione, rotolare lentamente il bacino e iniziare a sollevare la colonna vertebrale, peeling una vertebra alla volta da terra. Vieni a una linea lunga diagonale tra le spalle, fianchi e ginocchia. Pausa in alto e inalare. Espirate e invertire il rotolo al centro dell'area bassa della schiena e in una spina dorsale neutrale. Non estendere eccessivamente la zona lombare e pop le costole in avanti

Ripetizioni:. 6 a 8

Vantaggi: Rafforza la colonna vertebrale e lavora i glutei e muscoli posteriori della coscia
3. Swan dive preparati

Sdraiatevi sulla pancia, braccia piegate, le mani sul pavimento in linea con le spalle, gambe hip-larghezza delle spalle. Trova la tua spina dorsale neutrale. Inspirate e disegnare le scapole verso la colonna vertebrale. Espirate e ampliare la parte posteriore del collo, premere nelle tue mani, estendere l'articolazione del gomito e sollevare in piena estensione. Inspirate e mettere in pausa, allungando il petto. Espirare e allungare come si minore. Accendere gli addominali a sostenere la zona lombare

Ripetizioni:. 8

Vantaggi: rafforza i muscoli della schiena
4. Spine colpi di scena

Inizia a quattro zampe con la tua le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Trova la tua spina dorsale neutrale. Inspirate e sollevate il braccio destro fino al soffitto, ruotando la colonna vertebrale a destra e apertura attraverso il petto. Espirate e immergersi il braccio destro sotto il busto (come se si sta infilare un ago), ruotando la colonna vertebrale a sinistra. Mantenere il bacino stabile e utilizzare gli addominali per sostenere il busto

Ripetizioni:.. 3 per lato

Vantaggi:. Ruota la colonna vertebrale e si estende al petto e muscoli della schiena
5. Principiante tavole

Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Portare le ginocchia e piedi uniti, infilare le dita dei piedi sotto e assicurarsi di avere una spina dorsale neutrale. Inspirate, espirate e poi sollevare le ginocchia appena fuori dalla terra. Inspirate e mettere in pausa. Espirare e abbassare le ginocchia di nuovo a terra. Assicurarsi che la spina dorsale rimane neutrale per tutto il tempo. Mantenere gli addominali accesi e rinforzati per sostenere il vostro corpo. Tenere i gomiti leggermente piegate; non affondare tra le scapole o trasferire il peso in avanti

Reps:. 6 a 8

Vantaggi: rafforza gli addominali ei muscoli del torace

Rachel Crompton è stata una ballerina professionista e coreografa da oltre 15 anni ed è direttore del Pilates Elixr benessere. Visitare l'Hainaut www.elixr.com.au