17 esercizi per la coscia interna di cui ha bisogno l'allenamento per la giornata delle gambe

Quando pensi di lavorare l'interno coscia, se ti viene in mente un'immagine di ritorno al passato di qualcuno che stringe un maestro della coscia, difficilmente si può essere biasimati. Sappi solo che ci sono molti altri esercizi per l'interno coscia che puoi usare per rafforzare e scolpire la parte interna della parte superiore delle gambe.

Questi muscoli, che sono chiamati i tuoi adduttori, Cordiali saluti, sono importanti perché ti aiutano a muovere le gambe verso l'interno, Come, dire dopo aver fatto un affondo laterale, sostenerti quando cammini e corri, stabilizzare il bacino, e mantieni le ginocchia (e la parte inferiore del corpo in generale) forti. Avere adduttori duri ti aiuta anche a mantenere i fianchi e la parte bassa della schiena in una posizione più neutra, che ti aiuta a evitare di inarcare eccessivamente la schiena e ad affrontare i dolori e i dolori che ne derivano. Tutto ciò per dire che questi muscoli svolgono un ruolo davvero importante nel mantenerti super in forma e senza infortuni!

Le chiavi per dar loro davvero fuoco:movimenti laterali (o side-to-side) ed esercizi a gamba singola. Puoi utilizzare i 18 esercizi per l'interno coscia che ho selezionato di seguito per creare il tuo allenamento per l'interno coscia. Consiglio di incorporare questi tipi di movimenti nella tua routine almeno due o tre volte alla settimana per camminare, correre, e generalmente si muove con forza ed equilibrio.

Bonus:queste mosse sono tutte considerate movimenti composti, il che significa che colpiscono più di un gruppo muscolare alla volta. C'è un grande equivoco sul fatto che se vuoi tonificare un gruppo muscolare specifico, come l'interno coscia, li isoli, ma il corpo non funziona in questo modo. Il corpo funziona come un'unità. La correzione:incorporare movimenti composti che, sì, colpisci l'interno coscia, ma anche altri muscoli come i glutei, quad, e vitelli.

Suggerimenti rapidi per la tonificazione di tutto il corpo

Non dimenticare la parte superiore del corpo

Queste mosse costituiscono una fantastica routine per la parte inferiore del corpo, ma assicurati di non trascurare il resto del tuo corpo. Se vuoi fare un metodo di allenamento diviso, fai la parte superiore del corpo due volte a settimana e la parte inferiore del corpo tre volte a settimana. O, potresti integrare entrambi insieme eseguendo tre movimenti della parte inferiore del corpo e tre movimenti della parte superiore del corpo in una sessione di allenamento.

Afferra il frutto basso

Quando si tratta di tonificare tutto, l'alimentazione è una componente spesso trascurata. Un'altra variabile sottovalutata è il sonno. Dipende dal modo in cui ti presenti in palestra, quanta energia hai, e influisce anche sui livelli di cortisolo. Più dormi, abbassi il cortisolo e il cortisolo è un ormone che produce grasso. Quindi il sonno è molto, molto importante e lega davvero insieme i risultati che stiamo cercando.

pensa forza, poi Cardio

Se stai cercando tonificare e scolpire, non fare affidamento pure molto sul cardio, anche se dovrebbe far parte della tua routine di fitness generale. (Ricorda:Cardio può essere tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca e funziona. Non è solo relegato alla corsa sul tapis roulant.)

Sii coerente

Se stai facendo tutto quanto sopra, e presentandosi costantemente, otterrai risultati:non è necessario cercare ulteriormente.

Il miglior allenamento per l'interno della coscia

Tempo: 15 minuti

Attrezzatura: Nessuna attrezzatura? Nessun problema. Ci sono molti esercizi solo a corpo libero tra cui scegliere di seguito. Ma alcune mosse richiedono la seguente attrezzatura—s palla da tavolo o blocco yoga, banda di resistenza, pesi (kettlebell o manubri), tappetino da allenamento

Buono per: Gambe, parte inferiore del corpo

Istruzioni: Scegli almeno tre mosse sotto, compreso un esercizio di affondo a gamba singola e uno laterale. Eseguire 10 ripetizioni di ciascuno, quindi proseguire immediatamente con il successivo. Una volta che hai finito tutti e tre i movimenti, riposa per 45 secondi, quindi ripeti altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Oltre a rafforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, questa mossa colpisce duramente i muscoli interni della coscia, pure.

Come: Inizia a sdraiarti a pancia in giù con la fronte appoggiata sugli avambracci, gambe distese dritte sul tappetino e palla di stabilità (o blocco yoga) delicatamente schiacciata tra caviglie e piedi. Senza muovere la parte superiore del corpo, piegare le ginocchia e impegnare i muscoli posteriori della coscia per sollevare i piedi e la palla o bloccare a pochi centimetri dal pavimento. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: In genere ci alleniamo in pianura frontale:questo movimento è un ottimo modo per allenare i nostri stabilizzatori laterali Oltre all'interno coscia, rafforza i tuoi glutei, che a sua volta aiuta a stabilizzare le ginocchia.

Come: Inizia in piedi lateralmente sul fondo del tappetino con i piedi sotto i fianchi e le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo in fuori con la gamba destra e siediti con i fianchi indietro e piega il ginocchio destro finché la coscia destra non è parallela al pavimento mentre la gamba sinistra rimane dritta, dita di entrambi i piedi rivolti in avanti. Spingi attraverso il tallone destro per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Lo stacco da terra supportato su una gamba è un'introduzione per le persone che hanno difficoltà a eseguire uno stacco completo su una gamba. Ti aiuta anche a capire come eseguire una cerniera dell'anca prima di iniziare uno stacco completo a una gamba.

Come: Inizia in piedi sulla gamba sinistra con un peso nella mano destra, palmo rivolto verso la coscia e braccio sinistro a lato. Porta la gamba destra qualche metro dietro il corpo, sollevare il tallone, e premi le dita dei piedi destri sul pavimento per mantenere l'equilibrio. Tieni la gamba sinistra leggermente piegata. piegati in avanti, facendo perno sui fianchi con la schiena piatta mentre si abbassa il peso verso il pavimento. Spingi sul tallone sinistro per tornare in posizione eretta. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Questa mossa tende a farti battere il cuore, quindi consideralo un rinforzo per le gambe e cardio in uno.

Come: Inizia in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il core e fai un grande passo indietro con il piede destro. Piegare entrambe le gambe fino a quando il ginocchio posteriore tocca il pavimento direttamente sotto l'anca (mantenere alto il tallone destro), piegando contemporaneamente le braccia e unendo le mani all'altezza del petto. Spingi attraverso i piedi per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Questo movimento super complesso sfida la coordinazione e la forza di tutto il corpo.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, mani ai lati. Fai un grande passo a destra, poi spingi indietro i fianchi, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo fino a piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Spingere indietro in posizione eretta, sollevando il ginocchio destro e tirandolo al petto con le braccia. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico : Questa è una grande mossa per attivare i glutei. Potresti integrarlo nel tuo riscaldamento per attivare i glutei e lavorare attraverso quella gamma di movimento tozzo.

Come: Stai in piedi con una fascia di resistenza avvolta appena sotto le ginocchia. Stringere le mani davanti al petto. Fai un grande passo a destra, poi piega le ginocchia, siediti, e abbassare fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Coinvolgi i glutei e spingi indietro attraverso i talloni fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: I jumping jack sono i miei preferiti di tutti i tempi. Non hai bisogno di attrezzature o coordinamento, non c'è impatto, ed è un ottimo modo per riscaldare il corpo e aumentare la frequenza cardiaca.

Come: Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi. Salta a gambe aperte, leggermente più largo della distanza dell'anca, mentre alza le mani in alto. Salta indietro le gambe insieme e le braccia lungo i fianchi. Questo è un rappresentante. Esegui 10, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Questo è il vero test a una gamba. I tuoi muscoli interni della coscia, quad, muscoli posteriori della coscia, e i glutei fanno tutti gli straordinari.

Come: Inizia in piedi a circa due piedi davanti a un gradino, tenendo un peso in ogni mano. Allunga la gamba sinistra indietro e metti il ​​piede sinistro sul gradino. Piega le ginocchia verso la parte inferiore del corpo il più possibile (o fino a quando il ginocchio si libra proprio sopra il suolo), mantenendo le spalle indietro e il petto in alto. Pausa, quindi premere sul tallone destro per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Trascorrere molto tempo sotto tensione nella corretta forma di squat è garantito per illuminare l'interno delle cosce, quindi non sottovalutare il potere di rallentare le cose.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mani giunte davanti al petto. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi. Questo è un rappresentante. Esegui fino a 10 ripetizioni, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Uno stacco completo a una gamba richiede molta stabilità e forza unilaterale.

Come: In piedi sulla gamba sinistra con il palmo destro rivolto verso le cosce, tenendo un kettlebell. Estendi il braccio sinistro di lato per mantenere l'equilibrio e mantieni la gamba sinistra leggermente piegata. piegati in avanti, sollevando la gamba destra dietro il corpo finché il busto non è parallelo al tappeto, e il kettlebell sta quasi toccando il suolo. Spingi sul tallone sinistro per tornare in posizione eretta su entrambe le gambe. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Allungarsi aiuta a facilitare una maggiore attivazione dei glutei e aiuta con la stabilità del core.

Come: Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, mani ai lati. Con la mano destra, scendere verso il piede, abbassando il corpo fino a piegare il ginocchio sinistro a 90 gradi. Ripetere immediatamente dall'altro lato. Continua per un massimo di 30 secondi. Questo è un rappresentante. Esegui fino a 10 ripetizioni, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Niente accende l'interno coscia come una posizione di sumo!

Come: Stai in piedi con i talloni alla distanza delle spalle, quindi aprire leggermente le dita dei piedi. Tieni un kettlebell o un manubrio davanti ai fianchi. Piegare le ginocchia, raggiungere i fianchi indietro, e abbassarsi in uno squat. Lascia pendere le braccia in modo che il peso rimanga sotto le spalle. Abbassare fino a quando i fianchi sono leggermente al di sotto del livello delle ginocchia. Pausa in basso per due secondi, quindi guida sui talloni per tornare in piedi. Questo è un rappresentante. Esegui 10, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Questa modifica sugli affondi aumenta la gamma di movimento e il tempo sotto tensione, aumentare la sfida per l'interno coscia (e l'intera parte inferiore del corpo).

Come: Stai dritto su una piccola bretella, fare un passo, o scatola con un set di pesi puliti davanti al petto. Sollevare il ginocchio destro fino all'altezza dei fianchi davanti al corpo, quindi portalo dietro il corpo finché la palla del piede non raggiunge il suolo. Abbassati lentamente finché entrambe le ginocchia non formano angoli di 90 gradi. Torna alla posizione sollevata sulle ginocchia. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Questa presa focalizzata su una gamba sola aiuta a uniformare la forza della parte inferiore del corpo e migliora la meccanica della corsa.

Come: Alzati in piedi, allora fai un grande passo avanti. Da qui, piegare le ginocchia e la parte inferiore del corpo finché le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Tenere premuto per un massimo di 30 secondi. Questo è un rappresentante. Esegui cinque per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Questo esercizio di rotazione a gamba singola sfida davvero i muscoli interni della coscia sulla gamba portante.

Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia incrociate davanti al petto. Coinvolgi il nucleo, sollevare il piede destro dal pavimento e fare un grande passo indietro e all'esterno del piede sinistro. Quindi, piegare le ginocchia finché il ginocchio destro non tocca il pavimento dietro il piede sinistro. Guidare attraverso i piedi per invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Gli step-up sono un ottimo modo per allenare la forza unilaterale, equilibrio e coordinazione su una sola gamba, così come lavorare i glutei.

Come: Inizia in piedi di fronte a una panchina o una scala, mani sulla vita e piedi sotto i fianchi. Metti il ​​piede destro sulla panca o sulla scala e tira il ginocchio sinistro verso il petto. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

Perché è fantastico: Questo affondo laterale livellato colpisce duramente l'interno coscia e i glutei.

Come: Tenendo un paio di pesi puliti al petto, stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo a sinistra, siediti indietro, e abbassare fino a quando il ginocchio sinistro è quasi parallelo al pavimento. La gamba destra dovrebbe essere dritta. Premi sul tallone per tornare all'inizio. Questo è un rappresentante. Esegui 10 per lato, quindi prosegui immediatamente con la tua prossima mossa. Quando hai completato tutti i tuoi esercizi, riposa per 45 secondi. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.