Sei un principiante dell'esercizio completo che è pronto per iniziare con gli allenamenti cardio? Puoi iniziare con due diversi allenamenti. Una volta che hai costruito la tua resistenza, puoi passare all'allenamento di resistenza cardio.
Questi allenamenti sono per te se soddisfi uno di questi criteri:
Non importa dove sei o quanto tempo è passato, puoi ancora tornare ad allenarti senza farti male, annoiarsi, o sentirsi infelice.
L'idea è di iniziare con un piccolo obiettivo:la coerenza. Più di tutto, la coerenza è ciò di cui hai bisogno per costruire quell'abitudine all'esercizio e questi allenamenti sono progettati per fare proprio questo
Se hai qualche problema di salute o non sei stato attivo, consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Intensità di monitoraggio
Assicurati di monitorare la tua intensità. Puoi usare una scala di sforzo percepito, zone di frequenza cardiaca target, o il test di conversazione. Modifica gli allenamenti in base a tuo livello di forma fisica. Aggiungi più tempo o riduci il tempo di allenamento secondo necessità.
Se non puoi parlare, sentire le vertigini, o provare dolori acuti, interrompi il tuo allenamento. Se non ti senti meglio dopo un riposo, chiamare il medico per un controllo.
Il tasso di sforzo percepito (RPE) ti aiuta a monitorare l'intensità su una scala da 1 a 10. Scegli un ritmo che puoi mantenere per tutta la durata dell'allenamento. Non importa quanto lento possa essere, l'idea è quella di finire l'allenamento e rimanere vicino alla tua zona di comfort.
Principiante a piedi e in bicicletta
Gli allenamenti di seguito sono mostrati su un tapis roulant e una cyclette, ma possono effettivamente essere eseguiti su qualsiasi macchina cardio o all'esterno. Entrambi sono progettati per facilitare il ritorno all'allenamento cardio. fare la passeggiata fuori, se ti piace, o usa una vera bici invece di una cyclette se ne hai una.
La chiave è scegliere un allenamento e fare un piano per attenersi a quell'allenamento almeno tre giorni alla settimana. Se puoi farlo ogni giorno, è anche meglio. Prova ad allenarti alla stessa ora ogni giorno in modo da prendere l'abitudine. Potrebbe essere difficile all'inizio ma, col tempo, la tua mente e il tuo corpo si abituano
Continua e, ad un certo punto, la tua mente saprà solo quando è il momento di allenarsi. Lo slancio e la disciplina sono una parte importante per attenersi a un programma di esercizi.
13 minuti di allenamento a piedi
Questo allenamento a piedi è una scelta perfetta se sei un principiante e vuoi iniziare in modo facile e piacevole. Non richiede attrezzatura se non un buon paio di scarpe e puoi farlo all'aperto o al chiuso su un tapis roulant o un trainer ellittico. Sentiti libero di regolare l'allenamento in base al tuo livello di forma fisica.
10 minuti di allenamento in bici
La cyclette è un'altra ottima scelta, se hai appena iniziato o vuoi cambiare un po' le cose. Le biciclette offrono resistenza contro cui lavorare piuttosto che il proprio peso corporeo, dando al tuo corpo il tempo di abituarsi all'esercizio senza impatto. Se hai problemi alle articolazioni, la bici potrebbe essere il modo migliore per iniziare. Modifica questo allenamento in base al tuo livello di forma fisica
Cardio resistenza di base
Una volta accumulato il tuo tempo con gli allenamenti per principianti, sei pronto per un allenamento di resistenza cardio di 35 minuti. Questo allenamento di resistenza di base è progettato per mantenerti a un'intensità moderata mentre modifichi le impostazioni per mantenere l'allenamento un po' più interessante.
Passerai da un livello 5 a un livello 6 sul grafico dello sforzo percepito. La differenza tra i due è sottile, ma il livello 6 ti porta un po' più fuori dalla tua zona di comfort. Presta attenzione a come ti senti per notare la differenza.
Questo allenamento può essere eseguito utilizzando una delle seguenti macchine cardio:
Puoi anche provare uno dei seguenti allenamenti cardio all'aperto:
Mantieni semplicemente un ritmo costante il più a lungo possibile, aumentando leggermente l'intensità ogni cinque minuti fino al raffreddamento.
Puoi aumentare l'intensità in diversi modi:
Quando fare l'allenamento di resistenza?
Questo allenamento soddisfa la raccomandazione minima giornaliera per un'attività fisica di intensità moderata per una buona salute e per ridurre i rischi per la salute. Una volta che sei in grado di eseguire questo allenamento senza sforzo, puoi farlo tutti i giorni.
Se riscontri dolori muscolari il giorno o due dopo questo allenamento, potresti volerlo fare solo a giorni alterni per permettere ai tuoi muscoli di abituarsi allo sforzo.
Per la perdita di peso
Puoi estendere l'allenamento a 60 minuti per bruciare più calorie per la perdita di peso, ma dovresti farlo in modo incrementale.
Una parola da Verywell
Congratulazioni per aver iniziato con l'esercizio. Anche se all'inizio anche 10 minuti possono sembrare tanti, la maggior parte delle persone scopre di poter progredire costantemente e aumentare il tempo di esercizio. Se lo segui con costanza, in poche settimane dovresti essere in grado di soddisfare la quantità di esercizio consigliata di cui tutti hanno bisogno per ridurre i rischi per la salute e migliorare la forma fisica.
