L'esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano:fornisce molteplici benefici per la salute e ha dimostrato di avere effetti anti-invecchiamento. Però, per molte persone trovare il tempo per allenarsi è una lotta. Il lavoro intenso e gli orari a casa continuano a essere la ragione principale per cui gli allenamenti vengono persi. Puoi collegare?
Per fortuna, l'esercizio non deve essere tutto o niente o un enorme impegno di tempo. Più corto, gli allenamenti ad alta intensità possono fornire una via di mezzo con una rapida scossa di allenamento cardio e di forza che può davvero sommarsi.
Gli allenamenti di 7 minuti sono efficaci?
Poiché sempre più utenti a corto di tempo si stanno rivolgendo a programmi di allenamento troncati, la domanda scottante è, lavorano? Mentre molti dei social media affermano, come perdere più pollici e chili a settimana con allenamenti di 7 minuti, sono inverosimili, molte persone stanno riscontrando un successo significativo. La chiave è mantenere le aspettative in linea con la realtà.
Anche se 7 minuti di esercizio al giorno non ti trasformeranno in un atleta d'élite, questi allenamenti possono aiutare a tonificare, costruire fitness cardiovascolare, migliorare la forza, e mantieni lo slancio dell'esercizio tra allenamenti più lunghi.
Se questi sono i tuoi obiettivi, quindi allenamenti di 7 minuti possono produrre risultati efficaci. La ricerca ha indicato che l'esecuzione di una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) della durata di 7,5 minuti una volta alla settimana migliora la capacità aerobica.
Altri studi hanno dimostrato che gli allenamenti ad alta intensità possono essere tanto efficaci quanto più lunghi, allenamenti più lenti per migliorare sia la capacità aerobica che anaerobica. Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che alcuni partecipanti non hanno preferito (o particolarmente apprezzato) le sessioni HIIT giorno dopo giorno, che richiedono rapidità, esplosioni esplosive di pieno, sforzo estenuante.
Questa scoperta indica che potrebbe essere più efficace per alcune persone alternare l'HIIT con altri tipi di allenamenti, soprattutto per il lungo raggio. In entrambi i casi, se stai cercando un veloce, spinta all'esercizio in una giornata impegnativa, un allenamento di 7 minuti è un'ottima opzione.
Gli allenamenti di 7 minuti sono un ottimo modo per allenarti quando il tuo tempo è limitato. I seguenti allenamenti sono divertenti, efficace, e può essere modificato in base al tuo livello di forma fisica.
Suggerimenti per l'allenamento
Giorno 1:Allenamento in circuito facile e veloce
Puoi completare questo allenamento di base a circuito per tutto il corpo in 7 minuti. Esegui ogni esercizio nel circuito due volte (escluso il riscaldamento di 1 minuto) per raggiungere un totale di 7 minuti!
Quello di cui hai bisogno : Coppia di manubri e il tuo peso corporeo
Riscaldamento : Cammina o corri sul posto per 1 minuto per iniziare
Squat di base (30 secondi)
Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e i manubri su entrambi i lati. Guarda avanti, stringi il tuo core, petto sollevato, e metti il sedere all'indietro con il peso del corpo sui talloni come se fossi seduto su una sedia. Le ginocchia non devono viaggiare sulle dita dei piedi durante il movimento.
Torna in posizione eretta e continua lo squat per 30 secondi.
Modifica :Eseguire l'esercizio utilizzando il peso corporeo.
Flessioni (30 secondi)
Questo è un esercizio a corpo libero. Inizia in una posizione di plank del braccio completamente dritto con le mani direttamente sotto le spalle. Tieni la schiena dritta e il collo neutro. Coinvolgi il core e la parte inferiore del corpo e abbassati finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. Espira e spingi il tuo corpo per iniziare la posizione mantenendo una colonna vertebrale neutra dalla testa ai piedi durante il movimento.
Continua l'esercizio per 30 secondi.
Modifica :Esegui flessioni dalle ginocchia e segui il ritmo dell'esercizio.
Stacco con manubri (30 secondi)
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenere i manubri davanti ai fianchi, palmi rivolti verso le cosce. Stringi il tuo nucleo e mantieni la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti sui fianchi (non inarcare la schiena). Immagina di spingere indietro il tuo sedere per far abbassare i manubri davanti alle tue gambe. Le ginocchia si piegheranno leggermente durante il movimento. Fai una breve pausa quando i manubri raggiungono le ginocchia o il busto è parallelo al pavimento.
Stringere il core e i glutei, espira mentre riporti il corpo in posizione eretta. Mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'intero esercizio e tieni i manubri vicino al corpo.
Continua l'esercizio per 30 secondi.
Modifica :Pratica il movimento senza manubri finché non ti senti a tuo agio con la tua forma. Interrompi l'esercizio se avverti mal di schiena/disagio.
Alzate frontali delle spalle (30 secondi)
Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle anche appoggiando i manubri davanti alle cosce. Stringere il tuo nucleo, tieni le spalle indietro e in basso, e solleva lentamente i manubri davanti a te all'altezza delle spalle. Abbassare i pesi con il controllo fino alla posizione di partenza. Evita di far oscillare i manubri durante il movimento.
Continua il movimento per 30 secondi.
Modifica :Esegui l'esercizio sollevando un manubrio alla volta per sollevare alternativamente le spalle anteriori.
Curl bicipiti (30 secondi)
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso l'alto. Stringere il tuo nucleo, guarda avanti, tenere i gomiti vicini al corpo, e sollevare pesi verso le spalle con controllo. Abbassare lentamente i manubri per iniziare la posizione. Evita di far oscillare i pesi durante l'esercizio.
Continua l'esercizio per 30 secondi.
Modifica :Esegui l'esercizio sollevando un manubrio alla volta per i curl alternati dei bicipiti.
Estensione tricipiti sopra la testa (30 secondi)
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un solo manubrio con entrambe le mani davanti a te. Stringi il tuo nucleo e solleva il manubrio sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente estese. Tieni le braccia vicino alla testa e con controllo, piegare i gomiti, abbassando il peso dietro la testa. Evita di allargare i gomiti mentre abbassi il peso.
Solleva il manubrio per iniziare la posizione sopra la testa e continua le ripetizioni per 30 secondi.
Modifica :Eseguire l'esercizio seduto su una sedia, panca, o palla di stabilità.
Giorno 2:esplosione a corpo intero in 5 mosse
Questo programma di esercizi utilizza cinque diversi movimenti cronometrati a intervalli variabili per un impegnativo allenamento per tutto il corpo. Esegui ogni esercizio nel circuito due volte (escluso il riscaldamento di 1 minuto) per raggiungere un totale di sette minuti.
Quello di cui hai bisogno :Coppia di manubri, un tappetino per esercizi, e il tuo peso corporeo
Riscaldamento :Cammina o corri sul posto per 1 minuto per iniziare
Squat con distensione sulla testa (30 secondi)
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo i manubri lungo i fianchi. Siediti indietro, mantenere il peso corporeo sui talloni, guarda avanti, ed evitare di arrotondare. Torna in piedi mentre sollevi i manubri dai fianchi in una posizione sopraelevata.
Continua l'esercizio per 30 secondi. Il tuo corpo non dovrebbe essere spostato in avanti con le ginocchia sopra le dita dei piedi durante l'esercizio.
Modifica :Esegui la pressa sopra la testa ogni due squat.
Affondo laterale con mulino a vento (30 secondi)
Questo è un esercizio solo a corpo libero. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, fai un passo di lato con la gamba destra in un affondo stretto. Mantieni la schiena dritta, coinvolgere e torcere il tuo core, e raggiungi la tua mano sinistra proprio davanti al tuo dito del piede destro. Tieni il braccio dritto durante il movimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro.
Alternare destra e sinistra per 30 secondi.
Modifica :Alternare le mani allungate all'altezza dei fianchi invece che sulle dita dei piedi.
Renegade Row (30 secondi)
Posiziona i manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri e mantieni il corpo in una posizione di plank completa. I tuoi piedi saranno alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core, tieni la schiena dritta, e solleva un manubrio a lato del tuo corpo, in equilibrio sull'altra mano e sui piedi.
Riporta il manubrio sul pavimento e ripeti dall'altro lato. Continua le righe per 30 secondi.
Modifica :Eseguire l'esercizio dalle ginocchia.
Alpinisti (30 secondi)
Questo di solito viene eseguito come esercizio solo a corpo libero. Inizia in una posizione di plancia sul pavimento, schiena e corpo dritti, mantenendo il nucleo stretto. Tira la gamba destra verso il petto e cambia rapidamente, tirando la gamba sinistra verso il petto come un movimento di plancia.
Se hai una panchina, puoi usarlo per eseguire la mossa. Metti semplicemente le mani sulla panca piuttosto che sul pavimento.
Continua a passare avanti e indietro per 30 secondi.
Modifica :Eseguire gli alpinisti in pendenza anziché sul pavimento (come mostrato). Alterna un passo indietro invece di correre durante il movimento.
Crunch addominale (1 minuto)
Usando un tappetino per esercizi sul pavimento, sdraiarsi sulla schiena, ginocchia piegate, e immagina il tuo ombelico risucchiato verso la colonna vertebrale. Metti le mani delicatamente cullate ai lati della testa o incrociate sul petto. Evita di tirare il collo o di portare il mento verso il petto. Occhi puntati al soffitto, stringere il nucleo, e solleva di qualche centimetro le scapole da terra, espirando mentre sollevi.
Torna alla posizione di partenza e continua per un minuto o 60 secondi.
Modifica :Dividi l'intervallo lavorando per 30 secondi, 15 secondi di riposo, e continuare per 30 secondi.
Giorno 3:Sfida del nucleo pliometrico di 7 minuti
Questo è un cardio e core blast completo che puoi completare in sette minuti. Questo programma utilizza l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) combinato con movimenti controllati del core.
Quello di cui hai bisogno :Peso corporeo, saltare la corda, Manubrio da 3 a 5 libbre, e un tappetino per esercizi
Riscaldamento : Cammina o corri sul posto per 1 minuto per iniziare
Burpee (30 secondi)
Inizia in posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Stringere il tuo nucleo, spostati in una posizione di squat profondo con le mani a terra, saltare i piedi all'indietro mantenendo una posizione di plank, e salta i piedi in avanti tornando alla posizione di squat - fai un salto esplosivo verso l'alto estendendosi attraverso le caviglie, ginocchia, e fianchi, atterrare in posizione squat.
Modifica :Esegui l'esercizio portando i piedi indietro invece di saltare e raggiungi il soffitto in punta di piedi senza un salto esplosivo alla fine.
Addominali bicicletta (30 secondi)
Usando un tappetino per esercizi, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, gambe distese con ginocchia leggermente piegate, e la testa e le spalle si sollevavano di qualche centimetro dal pavimento. Metti leggermente le mani ai lati della testa. Evita di tirare la testa e il collo.
Stringere il nucleo, portare un ginocchio verso il petto, e raggiungi il gomito opposto verso questo ginocchio:il tuo corpo dovrebbe ruotare attraverso il nucleo in un unico movimento. (Non devi toccare il gomito con il ginocchio.) Abbassa la gamba e il braccio contemporaneamente e ripeti questo movimento dall'altra parte.
Concentrati su un movimento di qualità, non sul numero di ripetizioni completate nell'intervallo.
Modifica :Eseguire l'esercizio non alternando da un lato all'altro. Rimanere sul lato destro per 15 secondi, e ripeti sul lato sinistro per 15 secondi.
Corda per saltare (30 secondi)
Stare con i piedi ravvicinati ma senza toccarsi con una leggera piegatura delle ginocchia, mantenere una buona postura, testa guardando avanti, petto sollevato, e manici in corda tenuti comodi nelle tue mani. Coinvolgi il tuo core e salta mentre giri la corda usando i polsi. La corda viaggerà sopra la tua testa e sotto i tuoi piedi per una rotazione di salto.
Atterra dolcemente sull'intersuola dei tuoi piedi e salta per 30 secondi per iniziare.
Modifica :Esegui l'esercizio saltando senza corda finché non ti senti a tuo agio con il ritmo e il tempismo. Aumenta il tempo di intervallo della corda per saltare man mano che avanzi e costruisci resistenza.
Crunch inverso (30 secondi)
Usando un tappetino per esercizi, sdraiati sulla schiena sul pavimento. Premi la schiena sul pavimento, gambe allungate al soffitto con ginocchia leggermente piegate, piedi incrociati alle caviglie, e le mani lungo i fianchi. Stringi il tuo nucleo per sollevare i fianchi e leggermente verso il petto. Abbassare i fianchi nella posizione di partenza, non permettendo alla schiena di inarcarsi.
Concentrati sulla qualità del movimento durante l'intervallo e dai un ritmo a te stesso.
Modifica :Esegui l'esercizio stringendo il nucleo, portare le ginocchia al petto ma non sollevare i fianchi dal pavimento.
Affondi pliometrici (30 secondi)
Stai in piedi con una gamba in avanti e una dietro. Coinvolgi il tuo core, sedersi in posizione di affondo e con un movimento esplosivo saltare, cambiare gamba, e mantenere una posizione del piede equilibrata:il ginocchio in avanti non deve viaggiare oltre la punta.
Modifica :Elimina i salti ed esegui affondi invertiti alternati. Aumenta il tempo dell'intervallo man mano che avanzi e costruisci la resistenza.
Plank inverso (30 secondi)
Per una tavola inversa, sedersi su un tappetino per esercizi sul pavimento, gambe distese davanti a te. Appoggia i palmi delle mani (dita larghe) sul pavimento leggermente dietro e fuori i fianchi. Premi sui palmi delle mani e solleva i fianchi e il busto verso il soffitto. Guarda il soffitto, punta le dita dei piedi, e tieni le braccia e le gambe dritte.
Mantieni forte tutto il tuo corpo e forma una linea retta dalla testa ai talloni. Contrai il core e cerca di riportare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Salti Froggy (30 secondi)
Questa è la versione con le mani dietro la testa. Stare in piedi con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle. Fai sedere il sedere in un ampio squat basso, peso sui talloni. Con un salto esplosivo, alzando le braccia verso l'alto, portare la punta delle dita su entrambi i lati della testa, le dita dei piedi si toccano insieme e fuori, atterrando dolcemente in uno squat.
Modifica :Tocca le mani a terra tra i salti per un esercizio più avanzato. Elimina il contatto con le dita dei piedi durante il salto per ridurre l'intensità dell'esercizio. O, puoi eliminare del tutto il salto ed eseguire gli squat a impulsi. Aumenta il tempo dell'intervallo man mano che avanzi e costruisci la resistenza.
Side Plank (split di 30 secondi, 1 minuto in totale)
Sdraiati sul lato destro su un tappetino per esercizi con le gambe distese (la gamba destra sarà posizionata direttamente sulla gamba sinistra, piedi impilati). Posizionare il gomito destro direttamente sotto la spalla, mantenere la testa e la colonna vertebrale neutrali, mentre l'anca e il ginocchio destro rimangono in contatto con il pavimento.
Coinvolgi il core e solleva i fianchi e le ginocchia dal pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato per 30 secondi.
Modifica :Esegui il plank laterale mantenendo le ginocchia leggermente piegate a contatto con il pavimento o invece di impilare i piedi, posizionare il piede superiore davanti all'altro sul tappetino per una maggiore stabilità (come mostrato sopra).
Cosciali con manubri (30 secondi)
Siediti su un tappetino per esercizi sul pavimento con le gambe completamente distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia, talloni appoggiati a terra, stringere il core e appoggiare il busto indietro. Solleva le gambe di qualche centimetro dal pavimento. Inizia tenendo un manubrio nella mano destra, portando il ginocchio destro verso il petto e avvolgendo il manubrio sotto il ginocchio destro e nella mano sinistra.
Modifica :Esegui l'esercizio senza tenere un manubrio.
Plyo Jack (30 secondi)
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, spingere leggermente indietro il sedere, piegare le ginocchia e preparare il corpo a esplodere da terra, estendere le gambe ai lati e le braccia in alto. Ritorna alla posizione di partenza con un solo movimento.
Modifica :Elimina i salti e alterna i passi da un lato all'altro. Aumenta il tempo dell'intervallo man mano che avanzi e costruisci la resistenza.
Ski Abs (30 secondi)
Inizia in una posizione di plank completamente dritta sul pavimento. Mantenere un nucleo stretto, schiena dritta, e posiziona le mani direttamente sotto le spalle. La testa e il collo sono neutri. Stringi il tuo nucleo e salta entrambi i piedi sul lato destro. Le ginocchia saranno piegate e atterreranno appena fuori dal gomito destro. Torna alla posizione della plancia e ripeti il movimento sul lato sinistro.
Modifica :Esegui l'esercizio usando una presa dell'asse dell'avambraccio e alianti sotto i piedi che possono scorrere a destra e a sinistra su un pavimento liscio.
Giorno 4:7 minuti per gambe più forti
Rafforza e definisci le tue gambe con questo allenamento di potenza di 7 minuti. Esegui ogni esercizio nel circuito due volte (escluso il riscaldamento di 1 minuto) per raggiungere un totale di sette minuti!
Quello di cui hai bisogno :Coppia di manubri e il tuo peso corporeo
Riscaldamento : Cammina o corri sul posto per 1 minuto per iniziare
Affondo intorno al mondo (30 secondi)
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core, ed eseguire un affondo in avanti con la gamba destra, spingere indietro nella posizione di partenza, affondo di lato (laterale) e sedersi all'indietro - mantenere il corpo in posizione verticale, attendo con ansia, spingere indietro nella posizione di partenza, portare il piede all'indietro in un affondo inverso, e spingere indietro nella posizione di partenza.
Continua la serie di affondi sulla gamba sinistra per completare una ripetizione completa. Alterna i lati destro e sinistro per 30 secondi in totale.
Modifica :Rimuovi qualsiasi affondo dalla serie o esegui affondi a piedi. Aumenta l'intensità se lo desideri tenendo i manubri lungo i fianchi.
Squat (30 secondi)
Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e tieni i manubri lungo i fianchi. Guarda avanti, stringi il tuo core, alza il petto, e metti il sedere all'indietro con il peso del corpo sui talloni come se fossi seduto su una sedia. Le ginocchia non devono viaggiare sulle dita dei piedi durante il movimento.
Torna in posizione eretta e continua l'esercizio per 30 secondi.
Modifica :Esegui l'esercizio utilizzando il peso del tuo corpo (come mostrato).
Lunge Jump (30 seconds)
Stand with one leg forward and one leg back. Engage your core, sit into a lunge position, and jump up with one explosive movement—switch legs and maintain a balanced foot position (the forward knee should not travel beyond the toe).
Continue the alternating lunge jumps for 30 seconds.
Modifica :Eliminate the jumps and perform alternating reverse lunges.
Deadlift (30 seconds)
Stand with feet hip-width apart, hold dumbbells in front of hips, palms facing thighs. Tighten your core and keep back straight as you bend forward at the hips (don’t arch your back). Imagine pushing your butt back to cause the dumbbells to lower down in front of your legs. Knees will bend slightly during the movement. Pause briefly when dumbbells reach your knees or torso is parallel to the floor.
Tighten your core and glutes, and exhale as you bring your body back to an upright position. Maintain a neutral spine during the entire exercise and keep dumbbells close to your body.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modifica :Practice the movement without dumbbells until you feel comfortable with your form. Discontinue the exercise if you feel low back pain/discomfort.
Bent-Over Leg Lift (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with legs shoulder-width apart, bend over slightly, keep core tight and back straight, place hands behind your back, bear your weight on the right leg and extend the left leg to the side, resting on the toe. Sit back in a slight squat, lifting the left leg to the side with a flexed foot in one motion. Lower left leg back to resting position.
Perform lifts for 30 seconds. Repeat on the other side for 30 seconds.
Modifica :Perform the exercise using a chair or counter for an assisted spot.
Day 5:Stability Ball Blast
This is an effective 7-minute stability ball (SB) challenge that works all major muscle groups and more. It’s harder than you think. Perform each exercise in the circuit two times through (not including the 1-minute warm-up) to reach a total of seven minutes!
What You Need : Height appropriate stability ball, an exercise mat, and a pair of dumbbells
Form Tips: Pay attention to your form and function. Keep core engaged throughout the movements. Modify any exercise that feels too difficult or causes discomfort.
Riscaldamento :Walk or jog in place for 1 minute to begin
SB Crunches (30 seconds)
Start by sitting on the stability ball. Tighten your core and walk out until your butt/back is supported on the front spherical part of the ball. Head and neck are hanging off but maintained in a neutral start position. Hips and knees are bent. Place fingertips at sides of the head or across your chest. Maintain a tight core and gently hyperextend back allowing your back to feel the contour of the ball. Tighten your core, exhale, and bring your head and shoulder blades off the ball without pulling on the head/neck.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modifica :Place hips lower on the ball to offer more support.
SB Hip Thruster (aka Glute Squeeze) (30 seconds)
Sit on the stability ball holding dumbbells on your thighs. Tighten your core and roll body out until head and shoulders are supported on the ball, dumbbells resting on hips. Knees will be bent and feet flat on the floor. Lower your hips with weights toward the floor without rolling the ball. Squeeze your glutes, maintain a neutral spine, and raise your hips back to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modifica :Perform the exercise without dumbbells.
SB Front Raise/Triceps Extension (30 seconds)
Sit on a stability ball holding one dumbbell in both hands. Tighten your core, maintain a neutral spine, and raise the dumbbell with straight arms up, over, and behind your head. Control each movement, pause the front raise before moving to the overhead triceps extension. Keep arms close to your head as you allow the dumbbell to lower behind your head.
Return slowly to start position and continue the exercise for 30 seconds.
Modifica :Perform each exercise individually for 15 seconds.
SB Hamstring Curl (30 seconds)
Lie on an exercise mat, back pressed into the floor, and heels supported on a stability ball. Tighten your core and lift your glutes off the floor into a ball bridge position. Slowly bend or flex your knees, squeeze your glutes, and pull the ball toward your butt. Maintain a tight core and extend the legs back out into bridge position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modifica :Perform the stability ball bridge without flexing at the knees.
SB Weighted Incline Front Raise (30 seconds)
Sit on a stability ball with dumbbells on your thighs. You can either sit on top of the ball (to protect the low back) or angle your body on the side of the ball for a greater challenge. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain neutral alignment, head looking forward. Dumbbells will be in a hammer ready position (held palms facing sides). Raise the weights to shoulder height and lower back down with control. The core remains strong throughout the movement.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modifica :Perform front raises without incline sitting on top of a stability ball.
SB Walk Out (30 seconds)
Sit on a stability ball. Tighten your core and slowly walk feet forward until your body comes down to an inclined position. Maintain a neutral spine, bent knees, with fingertips barely touching the ground. Push through your heels, flex thighs, squeeze glutes, and extend body back on the ball until legs are almost straight. Lower your body with control to start position.
Continue the exercise for 30 seconds.
Modifica :Lift toes off the floor resting on heels on the extension to increase intensity.
Day 6:6 Moves in 7 Minutes
Try this challenging full-body workout that takes each exercise interval to one minute. Pace yourself!
What You Need :Pair of dumbbells and your body weight
Riscaldamento : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Around the World Lunge (1 minute)
Stand with feet hip-width apart. Engage the core, perform a lunge forward with right leg, push back to start position, lunge to the side (lateral) and sit butt back, keep the body upright, look forward, push back to start position, bring foot backward into a reverse lunge, and push back to start position. Repeat the lunge series on the left leg to complete one full repetition.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modifica :Remove any lunge from the series or perform walking lunges.
Cross Lunge Lateral Raise (1 minute)
Stand with feet shoulder-width apart with dumbbells at your sides. Attendo con ansia, chest lifted, core tight, and cross right foot behind you landing on the ball with both knees bent (curtsy lunge). Bring the right foot back to start position and at the same time, extend arms out to sides with elbows slightly bent. Slowly lower arms back down and repeat the movement by stepping the left foot back.
Continue the exercise alternating right and left sides for 60 seconds.
Modifica :Perform lateral raise every other lunge or hold weights at your sides without side raises.
Plank With Upright Row (1 minute)
Start in a full straight arm plank position holding dumbbells on the floor. Imagine a straight line from your head to toe with a tight core. Jump your feet forward into a low squat position with weight over heels. Tighten your glutes (butt muscles) and lift to a standing position while lifting weights to your chest. Elbows will naturally glide out to the sides as dumbbells are lifted to your chest. Lower your arms slowly to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modifica :Step feet forward instead of jumping.
Plié V Raises (1 minute)
Holding dumbbells down in front of you, stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes are pointed outward. Lower down into a plié, bending at the knees like a ballet dancer. Tighten your glutes (butt muscles) and return to a standing position. Tighten your core and lift arms up overhead and out into a V-shape. Lower your arms to start position.
Repeat the exercise for 60 seconds.
Modifica :Perform the exercise without raising arms overhead.
Side Squat With Dumbbell Swing (1 minute)
Stand with feet slightly shoulder-width apart. Hold a dumbbell with both hands in front of you. Tighten your core and sit back into a deep squat allowing the dumbbell to swing down between your legs. Lift your body to standing, shifting body weight to the right side, placing a dumbbell in the right hand and swinging it forward using standing momentum. Return to a deep squat shifting body weight to the left allowing the dumbbell to swing to the left front. You will be on the ball of each foot at the top of the movement.
Alternate right and left for 60 seconds.
Modifica :Perform the exercise without swinging the weight forward.
Speed Skaters With Dumbbells (1 minute)
Start in standing position feet shoulder-width apart holding light dumbbells at your sides. Take a big sidestep to the right, sweep your left leg behind you and swing left arm with control across your body holding dumbbell. Alternate this move with a big step left, sweep right leg behind you and swing right arm holding another dumbbell across your body.
Alternate the weighted speed skaters side to side for 60 seconds.
Modifica :Perform the exercise without dumbbells.
Day 7:7-Minute HIIT
This full-body high-intensity workout is guaranteed to challenge your physical limits. This involves minimal breaks and 30-second split blasts per exercise with a 1-minute interval goal. One time through is all you need.
What You Need :Your body weight, an exercise mat, and a towel
Body Tips :Pace yourself through this workout and take breaks as needed. Modify any plyometric exercise by eliminating the jump portion of the movement.
Riscaldamento : Walk or jog in place for 1 minute to begin
Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position, feet shoulder-width apart. Tighten your core, move into a deep squat position with hands on the ground. Jump feet backward holding a plank position, jump feet forward returning to the squat position, explosive jump upward extending through ankles, knees, and hips, land back in a squat position.
Repeat move for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for another 30 seconds.
Modifica :Beginning burpee uses an incline (bench/chair) instead of the floor and/or removing the jumping portion of the exercise. Advanced burpee adds a push-up after jumping back into a plank.
Mountain Climbers:(Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in plank position, keeping back and body straight and core tight. Pull right leg towards the chest and quickly switch pulling the left leg toward chest like a plank running motion. Continue to switch back and forth for 30 seconds maintaining proper body mechanics. Rest for 15 seconds and finish with another 30-second interval.
Modifica :Perform an exercise at an incline instead of on the floor. Alternate a slow step back instead of running during the movement.
Roll-Up Burpee (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Start in standing position feet shoulder-width apart on an exercise mat. Squat back and place hands on the floor. Tighten core and roll body back, chin tucked, knees toward your chest, hands palms down at your sides. Roll forward with momentum, hands to the floor in a low squat, jump feet back into plank position. Jump feet forward to start squat position and explode upward with a jump.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modifica :Perform exercise slower walking feet back into and from plank instead of jumping. An additional option is to eliminate the jump at the end of the move.
Push-Up to Side Plank (30 seconds on each side—1 minute total)
Start in a push-up position with arms shoulder-width apart from the toes. Perform a push-up keeping your body straight. As you push up, shift your weight to the left side of the body, keeping the core tight and reaching with the right hand toward the ceiling briefly holding a side plank position. Lower the right arm back to start position and repeat exercise alternating to the other side.
Perform the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modifica :Perform alternating side planks removing the push-ups.
Prisoner Squat Jumps (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Stand with feet shoulder-width apart, cradle hands behind head, look forward and keep your elbows/shoulders back. Squat back, keep core engaged, and explode upward using your lower body fully extending your ankles, feet, and hips in one movement. Land softly returning to starting squat position with weight distributed over heels.
Repeat exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modifica :Keep the jump less explosive, barely coming off the ground or eliminate jump completely and perform speed squats.
Crab Crawl (Two sets of 30 seconds—1 minute total)
Sit on the floor with knees bent, feet flat on the floor, palms behind you on the floor with fingers tips facing body just behind hips. Tighten your core and lift your butt off the floor. Using your right hand and left foot, take a step forward. Repeat this action on the other side.
Continue the exercise for 30 seconds, rest for 15 seconds, and continue for 30 seconds to complete the interval.
Modifica :Perform an isometric crab hold (without movement). Point your fingertips away from the body if wrists hurt during the exercise.
Una parola da Verywell
Quick workouts are a great way to exercise when your time is limited. Shorter exercise routines are shown to be effective and offer fitness solutions for busy people wanting to maintain a healthy lifestyle. These programs are fast, efficient, and help you to feel energized during the day throughout the week. Note that before starting this or any new exercise program, it’s important to have a discussion with your doctor to see if it’s right for you.
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