L'allenamento ufficio

Chi dice che è necessario lasciare la vostra scrivania per ottenere un buon allenamento?

Siamo tutti persone impegnate, e ci sono giorni in cui sembra che anche una piccola quantità di esercizio fisico è fuori portata. Ma l'aiuto è a portata di mano - si può afferrare un allenamento veloce in ufficio. Prendere 20 minuti fuori della vostra pausa pranzo per eseguire questi semplici esercizi, e raccogliere i frutti.
1. Squat su una sedia

In piedi con la schiena a una sedia ei piedi alla larghezza delle spalle. Brace gli addominali, tenere gli occhi sull'orizzonte e muovere le dita dei piedi in modo che i trasferimenti di peso per i talloni. Squat piegando le ginocchia, e più basso fino a toccare leggermente la sedia con la schiena. Lentamente salire di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere senza riposare nella parte superiore del movimento. Una volta che ci si abitua a questo esercizio, provare ad abbassare l'altezza della sedia che si sta utilizzando

Ripetizioni:. 8 a 15
2. Passo-Forward Affondi

Stand con la spalla piedi -width a parte. Prendete un lungo passo in avanti, mantenendo la stessa larghezza tra i piedi. Una volta che il piede anteriore tocca il suolo, far cadere il ginocchio verso il basso in un affondo. Il vostro tallone dovrebbe sollevare da terra e il ginocchio dovrebbe abbassare a pochi centimetri da terra. Mantenere il busto in posizione verticale. Non spostare tutto il peso in avanti. Una volta in fondo, spingere indietro e lontano verso l'alto. Ripetere senza fermarsi, alternando le gambe

Ripetizioni:. Da 20 a 30 (da 10 a 15 ogni gamba)
3. Sedia Dips

Sedersi sul bordo di una sedia. Mettete le mani accanto alle anche, dita rivolte in avanti e verso il basso, e gomiti che punta all'indietro. Cammina il culo di qualche centimetro in avanti, mantenendo la schiena dritta, i piedi di fronte sui talloni, ginocchia piegate. Con il controllo, più bassa fino a quando i gomiti raggiungere i 90 gradi. Pausa. Spingere verso l'alto con le braccia solo fino a raggiungere il punto di partenza. Non usare le gambe. Dovreste sentire questo nella parte posteriore della parte superiore delle braccia

Reps:. Da 10 a 20
4. passeggino-up

Posizionare le mani sul bordo di una sedia o una scrivania, alla larghezza delle spalle, dita in avanti. Un passo indietro, i piedi sulla punta dei piedi, e rinforzare gli addominali in modo che il corpo è in una linea, dai piedi alla testa. Abbassare lentamente fino a quando il petto tocca il bordo della scrivania, gomiti che punta verso il lato. Aumento con il controllo e smettere di poco meno di bloccare le braccia

Ripetizioni:. 8 a 15
5. Chair V Sit-up

sedersi su una sedia. Posizionare le mani sul bordo della sedia accanto i fianchi. Sollevare le gambe da terra, ginocchia piegate a 90 gradi. Eliminare il busto indietro di circa 30 gradi, ma tenere la schiena dritta. Mantenere una presa di luce con le mani, contemporaneamente abbassare la schiena ed estendere le gambe, mettere in pausa, e sedersi di nuovo. Cercate di rilassarvi i quadricipiti ed i piedi e prendere il carico attraverso gli addominali inferiori, invece delle gambe

Reps:. 8-20
Struttura del programma

fare una serie di ogni esercizio, uno dopo l'altro. Solo smettere una volta che hai completato un giro completo di ogni esercizio per una piccola pausa e un rapido sorso d'acqua. Fare 2 a 6 giri completi.
Nostro modello

Abby Poulsen, 26, un agente di vendita, compete in Cultura Fisica e treni tre volte alla settimana. Ha anche teachesdance classi.

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