10 esercizi per bruciare la schiena e i bicipiti

Tempo: 15 minuti

Attrezzatura: Manubri da 5-10 libbre per principianti/intermedi, 12 sterline per avanzato

Buono per: Bicipiti e tonificazione della schiena

Istruzioni: Scegli sei mosse di seguito (tre delle prime cinque mosse, e tre degli ultimi cinque). Per ogni mossa, fai da tre a quattro serie da 12 ripetizioni, riposando se necessario tra le serie. Quindi continua con la mossa successiva.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti, con la schiena dritta e il petto eretto. Senza muovere le braccia superiori, piega i gomiti e piega i pesi verso le spalle. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza con il controllo. Questo è un rappresentante.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'interno, con la schiena dritta e il petto eretto. Senza muovere le braccia superiori, piega i gomiti e piega i pesi verso le spalle. Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza con controllo. Questo è un rappresentante.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri in ogni mano. Incolla i gomiti ai lati, ma tieni gli avambracci con un angolo di 45 gradi lontano dal corpo. Senza muovere le braccia superiori, piega i gomiti e piega i manubri verso le spalle. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza con il controllo. Questo è un rappresentante.

Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi dovrebbero essere appoggiati contro la parte anteriore delle cosce, con la schiena dritta e il petto eretto. Tenendo i gomiti incollati al fianco, sollevare il manubrio destro verso la spalla sinistra. Torna all'inizio. Ripeti dall'altra parte. Questo è un rappresentante.

Come: Inizia in piedi, piedi divaricati alla larghezza delle anche. Tieni un paio di manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo, e tieni la schiena dritta e il petto in alto. Senza muovere le braccia superiori, piegare i gomiti e piegare i pesi finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi, i palmi ruotano leggermente verso l'alto. Tieni qui per 30 secondi, poi abbassati di nuovo. Questo è un set. Questa è una grande mossa per terminare il tuo allenamento.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, e tieni un manubrio in ogni mano. Cernire in avanti dai fianchi per abbassare il petto verso il pavimento, braccia pendenti direttamente dalle spalle e palmi rivolti verso il corpo. nucleo di rinforzo, poi tira i pesi verso la gabbia toracica, stringendo le scapole insieme. Pausa, quindi abbassare la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante.

Come: Tieni un manubrio nella mano sinistra, palmo rivolto verso il corpo, e alza il piede sinistro dietro di te. cerniera in avanti, lasciando che il peso penda direttamente sotto la spalla mentre abbassi il busto e sollevi la gamba destra finché entrambi non sono paralleli al pavimento. Questo è il punto di partenza. Porta il manubrio alla gabbia toracica; pausa, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare. Questo è un rappresentante. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato per un set completo.

Come: Prendi un paio di manubri e stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate. Incernierati in avanti sui fianchi e lascia che le braccia pendano dritte dalle spalle, palmi rivolti verso il corpo. Alza entrambe le braccia ai lati e stringi le scapole insieme. Torna all'inizio. Questo è un rappresentante.

Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio dietro la schiena con entrambe le mani. Tenendo le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto, incernierati lentamente dai fianchi finché la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento. Tieni premuto per cinque secondi e torna all'inizio. Questo è un rappresentante.

Come: Afferra un manubrio con la mano sinistra e piegati in avanti sui fianchi, appoggiare la mano destra sulla coscia per stabilità. Lascia che il manubrio penda direttamente dalla spalla, palmo rivolto in avanti. Senza muovere il busto, alza il braccio indietro finché non si trova a pochi centimetri sopra il tuo corpo. Pausa, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Le ripetizioni sono complete, quindi cambia lato per una serie completa.