Stai considerando una dieta vegetariana per perdere peso o per il benessere? Molte persone scelgono di rinunciare alla carne per motivi etici, a causa di preoccupazioni ambientali, o per migliorare la loro salute.
Le persone che seguono una dieta vegetariana non consumano carne, pollame, o frutti di mare, ma mangiano le uova, latticini, e altri alimenti di origine animale come il miele. Frutta, la verdura, fagioli, legumi, e prodotti a base di soia, tra gli altri, sono tutti inclusi.
Il moderno movimento vegetariano iniziò a metà del 1800 con la formazione della Vegetarian Society in Inghilterra. Le diete vegetariane sono diventate popolari negli Stati Uniti all'inizio degli anni '70, quando Frances Moore Lappé ha pubblicato "Dieta per un piccolo pianeta". È diventato un bestseller.
Nel libro, Lappé discute l'impatto dannoso della produzione di carne sull'ambiente e cita le diete a base di carne come un contributo alla scarsità alimentare globale. Suggerisce uno stile di vita vegetariano come approccio più umanitario e introduce il concetto di combinazione di alimenti per affrontare le preoccupazioni sull'assunzione inadeguata di proteine.
In tempi più recenti, sia gli ambientalisti che gli esperti di salute continuano a promuovere diete a base vegetale, come la dieta vegetariana, come più sano per il nostro corpo e più sano per il pianeta. Ma poiché queste diete sono diventate all'ordine del giorno, gli alimenti vegetariani trasformati sono diventati più popolari.
Uno stile di vita alimentare a base vegetale può fornire sostanziali benefici per la salute, ma come ogni dieta, è importante scegliere cibi ricchi di nutrienti e mangiare con moderazione per ottenere i benefici che stai cercando.
Cosa dicono gli esperti
"La dieta vegetariana limita i prodotti animali a vari livelli. Gli esperti concordano che questo può essere un modo di mangiare sano e rispettoso della terra, ma occorre prestare attenzione per garantire che la varietà alimentare fornisca nutrimento e soddisfazione e non sia una dieta restrittiva dimagrante sotto mentite spoglie".
— Chrissy Carroll, RD, MPH
Cosa puoi mangiare?
Esistono molte varianti della dieta vegetariana. Il tipo più comune è il lacto-ovo vegetariano, qualcuno che evita carne e pesce ma consuma latticini e uova. Gli ovo-vegetariani mangiano le uova ma evitano i latticini, la carne, e frutti di mare. I latto-vegetariani consumano latticini ma evitano le uova, la carne, e frutti di mare.
Alcune persone considerano la dieta pescatariana una variazione di una dieta vegetariana. I pescatariani mangiano cibi a base vegetale e frutti di mare. La dieta flessibile è principalmente una dieta vegetariana, ma include pasti occasionali a base di carne o pesce. La dieta vegana non include carne, latticini, uova, o sottoprodotti di origine animale compreso il miele.
Cosa hai bisogno di sapere
Sulla dieta latto-ovo vegetariana e latto-vegetariana, si consumano cibi in tutti i gruppi alimentari comprese le verdure, frutta, cereali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, alimenti proteici, e oli. Coloro che aderiscono a una dieta ovo-vegetariana non consumerebbero alimenti del gruppo lattiero-caseario. Ma le alternative al latte (come i prodotti a base di noci) sono ampiamente disponibili.
Invece di carne e pesce, i vegetariani consumano cereali ricchi di proteine, prodotti a base di soia come il tofu, e verdure con proteine. È abbastanza facile seguire una dieta equilibrata su un piano vegetariano e ottenere l'apporto raccomandato di nutrienti.
Non è necessario seguire un orario specifico dei pasti quando si inizia una dieta vegetariana. Però, se attualmente segui una dieta tradizionale americana, gli esperti spesso raccomandano un approccio graduale per facilitare la transizione.
I 7 migliori servizi di consegna di pasti vegetariani del 2021, Secondo un dietistaAlcune persone provano a non mangiare carne un giorno alla settimana prima di adottare completamente la dieta vegetariana. Altri usano la dieta flexitaria ed eliminano lentamente la carne dalla loro dieta.
Cosa mangiareFrutta
Verdure
Fagioli/Legumi
cereali
Oli
Uova (a volte)
Latticini (a volte)
La carne
Pollame
Frutti di mare
Uova (a volte)
Latticini (a volte)
Esempio di lista della spesa
I principali prodotti da evitare in una dieta vegetariana sono la carne, pollame, e frutti di mare. Ci sono molti alimenti che puoi includere con una dieta vegetariana, e non devono rompere la banca. Frutta e verdura possono essere acquistate fresche, congelato, o in scatola, e biologico o convenzionale. I fagioli sono disponibili secchi o in scatola.
Tieni presente che questa non è una lista della spesa definitiva. Se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti trovare altri alimenti che funzionano meglio per te.
Esempio di piano alimentare
Una dieta vegetariana enfatizza la frutta, la verdura, cereali, fagioli, e include uova e latticini in alcune varianti. La maggior parte delle persone consuma i tre pasti standard al giorno con spuntini a piacere.
Il piano alimentare di tre giorni presentato di seguito è solo un'idea di cosa mangiare per tre pasti al giorno. Questo non è un piano pasti all-inclusive. Se stai seguendo una dieta vegetariana, potresti trovare altri pasti che funzionano bene per te.
Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Pro e contro Professionisti
Molti benefici per la salute comprovati
Grande varietà di alimenti conformi alla dieta
Può aiutare gli sforzi di perdita di peso
Migliore per l'ambiente e il benessere degli animali
Possibilità di carenze nutrizionali, come B12
Gli alimenti vegetariani trasformati possono essere malsani
Professionisti
Benefici per la salute comprovati
Le diete vegetariane offrono molteplici benefici per la salute, come il ridotto rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Grande varietà di cibi tra cui scegliere
Fagioli, legumi, la verdura, frutta, noccioline, e i semi sono solo l'inizio di ciò che puoi mangiare come vegetariano. Potresti anche scoprire nuovi cibi che non avevi mai provato in precedenza.
Può aiutare la perdita di peso
Una dieta vegetariana può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano, e alcuni ricercatori credono addirittura che una dieta vegetariana possa aiutarti a vivere più a lungo.
Migliore per l'ambiente e gli animali
Ci sono anche molte persone che seguono una dieta vegetariana per promuovere il trattamento etico degli animali. Mentre si consumano alcuni prodotti animali (se si consumano uova e latticini), questa dieta non favorisce l'allevamento di animali da macello. Ci sono anche prove che una dieta vegetariana è migliore per l'ambiente.
Contro
Potenziali carenze nutrizionali
Il principale svantaggio di questa dieta è che sono possibili carenze nutrizionali se non si segue un piano alimentare ben bilanciato.
Gli alimenti vegetariani trasformati possono essere malsani
Le diete vegetariane possono ridurre al minimo il rischio di alcune malattie. Però, consumare troppi cibi vegetariani trasformati può essere malsano e portare a un aumento di peso indesiderato.
La dieta vegetariana è una scelta salutare per te?
Le diete vegetariane sono abbondanti in cibi sani a base vegetale, come frutta, la verdura, cereali, fagioli, e altro ancora. Eliminano la carne, pollame, e pesce, e in alcune varianti, latticini e/o uova.
Quando adeguatamente pianificato, un modello alimentare vegetariano può essere un modo nutriente e delizioso per ridurre il rischio di malattie e consumare cibi sani, pasti equilibrati. Alcune persone potrebbero finire per mangiare cibi vegetariani più elaborati ad alto contenuto di zucchero e sale, che non contribuiscono agli obiettivi nutrizionali e possono portare a un aumento di peso eccessivo.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti hanno incluso un modello alimentare vegetariano sano come parte delle linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025. La guida fornisce raccomandazioni per il consumo di vari gruppi di alimenti in base a obiettivi di assunzione che vanno da 1, 000 a 3, 200 calorie al giorno.
Con una dieta vegetariana ben bilanciata, è anche probabile che limiti alcuni alimenti in conformità con i consigli dell'USDA. Per esempio, la maggior parte dei grassi saturi consumati in una dieta americana standard proviene da carne e latticini. La maggior parte di questi alimenti viene eliminata o ridotta con una dieta vegetariana.
Questi cibi sani sono consigliati per una dieta sana:
Le diete vegetariane sane possono includere anche prodotti a base di soia e dovrebbero promuovere cereali aggiuntivi, noccioline, semi, e legumi. Il fabbisogno calorico di ognuno varia in base all'età, il peso, sesso, e livello di attività. Dai un'occhiata al seguente calcolatore per determinare quali sono i tuoi.
Secondo l'USDA, le diete vegetariane possono soddisfare i fabbisogni nutrizionali se la persona mangia una grande varietà di alimenti e integratori a base vegetale secondo necessità.
Benefici alla salute
Le persone che seguono una dieta vegetariana possono godere di numerosi benefici per la salute documentati dalla ricerca.
Rischio ridotto di malattie
Diversi studi hanno dimostrato che coloro che consumano diete a base vegetale hanno un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, fattori di rischio cardiometabolico, e alcuni tumori.
Ci sono anche prove che una dieta a base vegetale può avere effetti preventivi contro l'ipertensione, malattia diverticolare, cataratta agli occhi, calcoli renali, e calcoli biliari.
Può aiutare con la perdita di peso
Se diventi vegetariano, potresti perdere peso. Ma la perdita di peso non è una schiacciata semplicemente perché rinunci alla carne. Se perdi peso dipende da quante calorie consumi, non necessariamente sulla fonte delle calorie.
Però, se passi a una dieta vegetariana potresti consumare naturalmente meno calorie. Carne e latticini sono spesso ricchi di grassi e calorie. La ricerca ha dimostrato che le persone che seguono una tipica dieta vegetariana consumano meno calorie al giorno rispetto alle loro controparti carnivore.
Se vuoi perdere peso con una dieta vegetariana, concentrarsi sul consumo di carboidrati complessi ricchi di nutrienti. I carboidrati complessi sono alimenti ricchi di fibre che sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie, come i legumi, la verdura, e cereali integrali.
Controllo delle dimensioni delle porzioni, scegliendo latticini a basso contenuto di grassi, e anche ridurre i dolci zuccherati aiuterà. Cerca di evitare cibi pesantemente lavorati, poiché spesso forniscono troppe calorie vuote e non aumentano i risultati della perdita di peso.
Rischi per la salute
Mancanza di alcune vitamine
I nutrienti che possono mancare in una dieta vegetariana includono la vitamina B12, vitamina D, acidi grassi omega-3, calcio, ferro da stiro, e zinco.
Inoltre, senza carne e frutti di mare nella dieta, è possibile (ma non probabile) che l'assunzione di proteine sia inferiore a quella raccomandata. Questo può essere evitato consumando molti fagioli, legumi, noccioline, semi, e soia.
Potenziale dipendenza da alimenti trasformati
Alimenti vegetariani trasformati, come alternative alla carne, prodotti simili al formaggio, pasti al microonde, e altri cibi pronti possono essere ricchi di calorie, Grasso, zucchero aggiunto, e sodio in eccesso. Se il tuo piano alimentare include molti di questi alimenti, hai meno probabilità di ottenere benefici per la salute durante una dieta vegetariana.
Infatti, ricercatori hanno scoperto che una dieta malsana a base vegetale (compresi succhi zuccherati, prodotti a base di cereali raffinati, patatine fritte, dolci) è associato a un rischio più elevato di malattia coronarica.
Iniziare con una dieta vegetarianaUna parola da Verywell
Se sei abituato a mangiare carne, passare a uno stile di vita vegetariano può richiedere tempo e fatica. Potrebbe essere facile fare affidamento su alternative alla carne e altri alimenti che forniscono lo stesso sapore e la stessa sensazione in bocca della carne.
Ma se ti espandi e impari a cucinare con tutto, cibi nutrienti a base vegetale, ti divertirai a soddisfare i pasti a breve termine e otterrai i benefici per la salute a lungo termine che questa dieta può fornire.
Ricordare, seguire una dieta a lungo oa breve termine potrebbe non essere necessario per te e molte diete là fuori semplicemente non funzionano, soprattutto a lungo termine. Anche se non approviamo tendenze dietetiche alla moda o metodi di perdita di peso non sostenibili, presentiamo i fatti in modo che tu possa prendere una decisione informata che funzioni meglio per le tue esigenze nutrizionali, progetto genetico, bilancio, e obiettivi.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, ricorda che perdere peso non è necessariamente la stessa cosa che essere il tuo io più sano, e ci sono molti altri modi per perseguire la salute. Esercizio, dormire, e anche altri fattori dello stile di vita svolgono un ruolo importante nella tua salute generale. La dieta migliore è sempre quella equilibrata e adatta al tuo stile di vita.
Cosa aspettarsi da una dieta vegetariana
