I cereali possono essere il fulcro di una sana colazione che include carboidrati complessi, frutta, proteina, e latticini. Ma devi essere esigente per trovare i cereali per la colazione più salutari ed evitare i cereali lavorati, zuccheri, e grasso.
La corsia dei cereali per la colazione al supermercato è piena di scatole colorate con simpatici personaggi per attirare i bambini. Sono anche etichettati con affermazioni come "cereali integrali" o "zucchero ridotto" volte a rassicurare gli adulti. Infatti, molti di loro sono ancora solo caramelle soffiate in una scatola, con alcune vitamine aggiunte per farli sembrare salutari. Come fai a sapere quali sono buoni e quali no?
Cerca l'etichetta dei valori nutrizionali sul lato o sul retro della confezione. Qui troverai tutte le informazioni che ti servono. Controlla lo zucchero, fibra, vitamine, minerali, e la lista degli ingredienti.
Ecco cosa cercare:
Potresti non essere in grado di riconoscere lo zucchero nell'elenco degli ingredienti, poiché è spesso mascherato con termini diversi (come sciroppo di riso integrale o succo di canna evaporato). Anziché, guarda i numeri. L'USDA consiglia di scegliere cereali con meno di 6 grammi di zucchero per oncia secca. Ciò significa un massimo di 6 grammi di zucchero per una porzione da 30 grammi. Una porzione da 30 g può essere equivalente a circa 3/4 di tazza, ma questo dipende dalla densità del cereale. I fiocchi di mais o di grano hanno meno grammi per tazza del muesli, Per esempio.
Evita i cereali con molto zucchero:alcuni cereali contengono 10 grammi di zucchero (ovvero quasi tre cucchiaini da tè) in una porzione. Mentre alcuni cereali possono avere zuccheri naturali inclusi nell'uvetta e in altra frutta secca, questi sono anche spesso ricoperti di zucchero aggiuntivo.
Addolcisci i tuoi cereali a casa aggiungendo la tua uvetta o la tua frutta ai cereali non zuccherati. Anche l'aggiunta di un po' di zucchero o miele risulterà comunque in meno zucchero rispetto a molti tipi di cereali pre-addolciti.
Scegli un cereale ricco di fibre, almeno 5 grammi per porzione. Troverai il massimo nei cereali ricchi di fibre come il grano sminuzzato, cereali d'avena, grano soffiato, e crusca di cereali. Generalmente, più zucchero ha il cereale, meno fibra ha per porzione. I cereali zuccherati hanno in genere circa 1 grammo per porzione.
La fibra fornisce carboidrati complessi che avranno meno effetto nell'innalzare la glicemia. Supporta anche la salute dell'apparato digerente e il metabolismo del colesterolo e dei lipidi. Avere una buona quantità di fibre a colazione ti aiuterà a ottenere la quantità di cui hai bisogno ogni giorno.
14 semplici modi per aumentare l'assunzione di fibreConsultare l'elenco degli ingredienti per la parola "intero" nel primo ingrediente (avena integrale, integrale, eccetera.). Questi cereali integrali forniranno fibre e una piccola quantità di proteine, mentre i cereali lavorati no. Se l'elenco inizia semplicemente con la farina, potresti avere un cereale altamente lavorato.
Molti tipi di cereali non hanno grassi aggiunti. Se stai guardando un cereale che contiene grassi, vedere se proviene da fonti di grassi "buoni" come noci e/o semi.
Cerca cereali fortificati con vitamine e minerali. Le quantità di nutrienti fortificati variano tra i cereali, ma cerca cereali con aggiunta di calcio, vitamina D, acido folico (la forma sintetica del folato), ferro da stiro, e vitamine del gruppo B.
Potresti anche voler evitare i cereali che contengono aromi e coloranti artificiali. Queste non sono cose di cui il tuo corpo ha bisogno. È meglio aggiungere frutta o spezie ai tuoi cereali per fornire sapori naturali.
Usa questi suggerimenti per ottenere il massimo da una colazione che include cereali:
La colazione non deve consistere in cibi ricchi di grassi o ipercalorici che mancano dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Se ti piace la comodità dei cereali per la colazione, ci sono molte buone scelte per te e i tuoi bambini. Assicurati di completarlo anche con frutta fresca e proteine.
