Sereal untuk sarapan. Sandwich kalkun untuk makan siang. Ayam untuk makan malam. Jika ini terdengar seperti menu harian Anda, inilah saatnya untuk mengubah segalanya. "Sama seperti gaya hidup Anda yang berubah setiap dekade, begitu juga kebutuhan nutrisi Anda," kata Melina B. Jampolis, MD, seorang internis dan penulis Panduan Orang Sibuk untuk Menurunkan Berat Badan Permanen . "Misalnya, usia 20-an perlu mengonsumsi kalsium dan vitamin D untuk tulang yang kuat, sementara wanita berusia 40-an harus makan banyak protein tanpa lemak untuk membantu mempertahankan massa otot." Pelajari tips, alat, dan rencana makan yang Anda butuhkan untuk tetap langsing, kuat, dan sehat di segala usia.
Tantangannya: Anda terdesak waktu.
"Wanita berusia 20-an terkenal pemakan yang tidak sehat karena mereka sering mengonsumsi sebagian besar makanan mereka dalam perjalanan," kata anggota dewan penasihat FITNESS Madelyn Fernstrom, PhD, direktur Pusat Manajemen Berat Universitas Pittsburgh. Masalahnya adalah, semakin banyak Anda mengambil makanan saat bepergian, semakin banyak lemak yang Anda konsumsi, menurut penelitian. Selain itu, diet yang rendah vitamin dan nutrisi sekarang pada akhirnya dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung dan osteoporosis.
Perkuat kalsium dan vitamin D. "Ini adalah dekade terakhir di mana Anda dapat membangun massa tulang tanpa keropos tulang, sebuah proses yang dimulai pada usia 30-an," kata Fernstrom. Bertujuan untuk 1.000 miligram kalsium (satu porsi susu, seperti secangkir yogurt atau 1/2 ons keju, menyediakan sekitar 300 hingga 400 miligram) dan hingga 1.000 IU vitamin D setiap hari. Karena sulit mendapatkan cukup D dari makanan saja, pilihan terbaik Anda adalah kombinasi makanan, seperti salmon dan tuna kalengan dalam minyak, dan suplemen. Cari suplemen ganda yang terbuat dari kalsium sitrat dan vitamin D3 yang mudah diserap.
Ikan untuk kebahagiaan. Jam kerja yang panjang di kantor dan kalender sosial yang penuh dapat mengakibatkan stres kronis, yang "dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan berat badan, dan menyebabkan perubahan suasana hati," kata anggota dewan penasihat FITNESS Mark A. Moyad, MD, direktur pencegahan dan pengobatan alternatif di University of Michigan Medical Center. "Penelitian menunjukkan bahwa makan 500 hingga 1.000 miligram asam lemak omega-3 setiap hari dapat mengurangi kerusakan." Lemak baik untuk Anda ini, ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan sel-sel otak Anda, membantu meningkatkan suasana hati Anda dan melindungi dari depresi. Faktanya, orang dengan tingkat omega-3 tertinggi secara signifikan lebih bahagia daripada mereka yang memiliki tingkat lebih rendah, menurut sebuah penelitian di University of Pittsburgh.
Cari biji-bijian yang tepat. "Makan terlalu banyak karbohidrat olahan menyebabkan perubahan drastis dalam gula darah, yang dapat menguras energi Anda dan membuat Anda merasa rewel," kata Dr. Jampolis. Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum, pasta, sereal, dan nasi. Bertujuan untuk tiga hingga enam porsi setiap hari untuk pasokan bahan bakar yang stabil serta 25 hingga 30 gram serat yang direkomendasikan yang Anda butuhkan setiap hari (kebanyakan orang Amerika hanya mendapatkan sekitar setengah dari jumlah itu). Bonus:Serat akan membantu Anda tetap kenyang dan kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung tidak mengonsumsi kalori kosong.
Sarapan
Veggie frittata:Masak 1 telur omega-3 orak-arik dengan 2 putih telur, 1/4 cangkir brokoli beku yang dicairkan, 1/4 cangkir irisan jamur, dan 1 irisan daun bawang dalam 1 sendok makan minyak canola sampai set (8 hingga 10 menit ). Taburi dengan 2 sendok makan keju Parmesan parut.
2 iris roti gandum utuh
8 ons OJ yang diperkaya kalsium dan vitamin D
Makan Siang
Burger salmon dengan roti gandum utuh dengan mayo kucai (campur 1 sendok makan canola mayo dengan 1 sendok teh daun bawang) serta irisan mentimun dan tomat
1 cangkir anggur
Camilan
Bar energi gandum utuh dan latte tanpa lemak
Makan Malam
Pasta pedas:Tumis 1 siung bawang putih cincang, 1 tomat cincang, 1 sendok teh caper, dan sejumput paprika merah dalam 1 sendok makan minyak zaitun. Sajikan lebih dari 1 1/2 cangkir pasta gandum utuh yang dimasak dengan 2 sendok makan keju feta.
1/2 cangkir puding vanila dengan
2 sendok makan keping cokelat mini
Fakta nutrisi (untuk hari ini): 1.938 kalori, 91g protein, 252g karbohidrat, 72g lemak (19g jenuh), 28g serat
Tantangannya: Anda kekurangan energi.
Merasa seperti Anda sedang ditarik ke jutaan arah yang berbeda? Tidak heran. Antara karir yang menuntut, suami atau orang penting lainnya — mungkin juga anak-anak — dan mencoba menyesuaikan diri dalam olahraga kapan pun Anda bisa, sulit untuk menyeimbangkan semua hal dalam daftar tugas Anda dan masih mengumpulkan motivasi untuk makan dengan benar. Pertimbangkan ini panggilan bangun kesehatan Anda:"Diet kurang dari bintang mulai mengejar Anda dalam dekade ini, menempatkan Anda pada peningkatan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penambahan berat badan," kata Fernstrom.
Tingkatkan kekebalan Anda. Antioksidan seperti vitamin A, C, dan E, yang ditemukan dalam makanan seperti ubi jalar, paprika merah, dan almond, dapat memperlambat efek penuaan dan membantu menangkal penyakit jantung dan kanker. Rahasia kesuksesan mereka? Mereka mengurangi peradangan dan memperbaiki kerusakan sel. Anda tidak bisa mendapatkan manfaat yang sama dari suplemen, namun. "Studi menunjukkan bahwa antioksidan dalam makanan jauh lebih efektif daripada yang Anda dapatkan dari pil, karena mereka bekerja bersama dengan senyawa lain untuk melawan penyakit," jelas James Joseph, PhD, direktur laboratorium ilmu saraf di Jean Mayer USDA. Pusat Penelitian Nutrisi Manusia tentang Penuaan di Boston.
Bidik tiga kotak. Terlalu sibuk untuk sarapan? Mungkin memilih "makan siang" Anda dari mesin penjual otomatis kantor? Jika ini Anda, kebiasaan Anda membutuhkan bantuan, pronto. Makan malam seharusnya tidak menjadi makanan nyata pertama Anda hari itu. "Tidak cukup makan makanan yang tepat untuk sarapan dan makan siang dapat membuat Anda merasa lelah dan mudah tersinggung pada sore hari," kata Lona Sandon, RD, asisten profesor nutrisi klinis di University of Texas Southwestern di Dallas. Bangun waktu dalam jadwal Anda untuk tiga kali makan setiap hari dengan masing-masing 400 hingga 500 kalori, dengan camilan 150 kalori kapan saja Anda pergi lebih dari tiga hingga empat jam tanpa makan. Simpan makanan sehat — kacang-kacangan, buah-buahan, sereal gandum — di meja Anda untuk hari-hari ketika Anda tidak bisa keluar dari kantor.
Nyalakan piring Anda. Mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Dalam satu penelitian, wanita yang makan sayuran paling banyak menurunkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2 sebesar 28 persen, dan dalam laporan lain, vegetarian memangkas risiko penyakit kardiovaskular hingga 24 persen. Untuk menuai manfaatnya, isi tiga perempat piring Anda dengan makanan yang disebutkan di atas, dan seperempat sisanya dengan daging tanpa lemak, unggas, atau ikan.
Sarapan
1 bungkus oatmeal instan dengan 1 irisan pisang dan 1 sendok teh gula merah
6 ons yogurt vanila rendah lemak
Kopi dengan susu rendah lemak
Makan Siang
Salad bayam:Campurkan 1 1/2 cangkir bayam bayi, 1/2 irisan paprika merah, 5 tomat anggur yang dibelah dua, 5 wortel bayi cincang, 1/2 cangkir buncis, 2 sendok makan saus balsamic, 2 sendok makan irisan almond
1 ons (sekitar 13) keripik pita panggang
Camilan
1 apel, iris, dan 1 sendok makan selai kacang
Makan Malam
4 ons dada ayam panggang dengan 1 cangkir nasi merah matang dan salad tomat kacang hitam (1/2 cangkir kacang hitam, 1 tomat potong dadu kecil, 1/4 alpukat potong dadu, 1 sendok makan air jeruk nipis dan 1 sejumput bubuk cabai )
8 ons 1% susu dan 2 Oreo
Fakta nutrisi (untuk hari ini): 1.783 kalori, 80g protein, 258g karbohidrat, 54g lemak (9g jenuh), 41g serat
Tantangannya: Anda sedang berjuang melawan timbunan lemak di perut.
Mengencangkan zona masalah ini lebih sulit sekarang. "Ketika Anda lebih muda dan memproduksi lebih banyak estrogen, lemak berpindah ke pinggul dan paha Anda," jelas Pamela Peeke, MD, anggota dewan penasihat FITNESS dan penulis Body for Life for Women . "Setelah Anda mencapai usia 40-an, Anda menghasilkan lebih sedikit estrogen dan lemak langsung menuju ke perut Anda."
Nyalakan metabolisme Anda. "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar setiap hari," kata Dr. Peeke. Kuncinya adalah protein:Ini memicu pertumbuhan otot dan membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan, sehingga Anda akan makan lebih sedikit. Targetkan 60 hingga 80 gram sehari dari campuran daging tanpa lemak, kacang-kacangan, selai kacang, dan produk susu. Orang yang makan tiga porsi susu sehari selama enam bulan kehilangan dua pon lebih banyak lemak perut daripada mereka yang mengonsumsi makanan rendah susu, menurut sebuah penelitian. Para peneliti mengatakan kalsium dapat meningkatkan aktivitas enzim yang memecah sel-sel lemak di tubuh Anda.
Ledakan lemak dengan... lemak. Saat kadar estrogen Anda menurun, risiko penyakit kardiovaskular Anda meningkat. Diet rendah lemak jenuh — tidak lebih dari 14 gram untuk wanita yang mengonsumsi 1.800 kalori setiap hari — dan tinggi lemak tak jenuh tunggal pelindung, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kenari, dan minyak zaitun, dapat membantu Anda tetap sehat.
Kurangi selera makan Anda. Di usia 40-an dan lebih, Anda membakar sekitar 100 kalori lebih sedikit sehari. Untuk membantu menjaga berat badan, makan banyak makanan rendah energi padat, seperti salad, sayuran, sup berbasis kaldu, dan yogurt tanpa lemak. "Makanan ini mengenyangkan karena memiliki kandungan air yang tinggi, yang berarti Anda bisa makan dengan porsi lebih besar tetapi tetap menjaga kalori," jelas Sandon. Wanita yang menjalani diet rendah lemak yang mengandung makanan kaya H20 kehilangan sekitar seperempat lebih banyak berat badan dan merasa jauh lebih sedikit lapar daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak tradisional, menurut sebuah studi dari Pennsylvania State University.
Sarapan
Muffin Inggris gandum utuh dengan 1 sendok makan mentega kacang kedelai
1 buah pir
8 ons susu 1%
Makan Siang
Pita ayam:Pita gandum utuh diisi dengan 3 ons ayam panggang, selada romaine parut, 5 buah zaitun hitam cincang, 1 iris setiap bawang merah dan tomat, dan yogurt kari (1/2 wadah kecil yogurt Yunani tanpa lemak dengan 1/4 sendok teh bubuk kari)
Camilan
1/4 cangkir kenari dan 8 ons jus tomat yang diperkaya kalsium
Makan Malam
Cabai kalkun:Tumis 3 ons dada kalkun tanpa lemak dan 1/4 cangkir bawang bombay cincang dalam 1 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan 1/2 cangkir tomat potong dadu dan 1/2 cangkir jagung beku yang dicairkan. Panaskan hingga hangat. Bumbui dengan bubuk cabai dan jintan secukupnya.
1 tortilla gandum utuh
1/2 cangkir yogurt beku vanila rendah lemak dengan 1/2 cangkir raspberry segar atau beku (dan dicairkan)
Fakta nutrisi (untuk hari ini): 1.694 kalori, 100g protein, 211g karbohidrat, 56g lemak (10g jenuh), 30g serat
Tantangannya: Tubuh Anda tampaknya bekerja melawan Anda.
Sebut ini Dekade Saya. Untuk pertama kalinya dalam beberapa tahun Anda memiliki lebih banyak waktu untuk diri sendiri. Terbebas dari tuntutan membesarkan anak kecil, Anda mengurangi memasak dan makan lebih banyak.
Di bagian dalam Anda juga mengalami perubahan besar. Tentu, ada menopause. Tetapi Anda mungkin juga mulai memperhatikan metabolisme dan sistem pencernaan yang lebih lambat. "Bagian dari ini adalah penuaan normal," kata Dr. Peeke. "Tetapi seberapa radikal hal-hal ini memengaruhi tubuh Anda bergantung pada seberapa baik Anda mengonsumsi makanan yang tepat dan banyak melakukan aktivitas fisik."
Makan kalori Anda lebih awal. Tidak tahu mengapa berat badan naik meskipun Anda telah mengurangi porsi Anda? "Makan lebih sedikit hanyalah bagian dari persamaan. Bagian lainnya adalah makan dengan lebih cerdas," kata Dr. Peeke. "Saat ini, setiap kalori harus kualitas tertinggi yang bisa Anda temukan." Dan ketika Anda hanya membakar 1.400 hingga 1.600 kalori sehari (berkat metabolisme yang lebih lambat), memeras semua nutrisi yang Anda butuhkan bisa jadi rumit.
Lebih sulit lagi jika Anda sering berhemat pada sarapan dan makan siang sehingga Anda dapat menghemat ruang untuk makan malam di luar. Tidak peduli seberapa seimbang makan malam itu, itu tidak mungkin memberikan nutrisi yang cukup untuk satu hari. Tapi itu bisa mengemas satu ton lemak dan kalori. Dan karena Anda menunggu sepanjang hari untuk memakannya, Anda akan kelaparan dan cenderung mengonsumsi lebih banyak dari yang Anda rencanakan.
Strategi yang lebih cerdas:Atur ulang makanan Anda, berpesta di siang hari dan makan di malam hari. Itu berarti sarapan 300 hingga 400 kalori dan makan siang 400 hingga 500 kalori, dengan camilan sore 200 hingga 250 kalori. Makan kalori tersebut lebih awal akan memudahkan Anda menikmati makan malam kecil — hidangan pembuka dan salad sampingan, katakanlah — tanpa berlebihan.
Pahami suplemen. "Mulai usia 50-an, tubuh Anda tidak menggunakan banyak nutrisi seperti dulu," kata Sandon. "Kalsium dan vitamin B12 menjadi masalah karena perut Anda memproduksi lebih sedikit asam yang dibutuhkan untuk menyerapnya. Pada saat yang sama, kulit Anda menjadi kurang efisien dalam mensintesis vitamin D." Tanpa B12 yang cukup, Anda mungkin akan merasa lelah dan lesu, sementara kalsium dan vitamin D yang tidak mencukupi melemahkan tulang dan membuat tubuh Anda kurang efektif dalam hal membakar lemak.
Di dunia yang sempurna, Anda akan mendapatkan semua nutrisi dari makanan. Tetapi jika Anda mengurangi ukuran porsi, itu tidak akan berhasil. Begitu pula jika Anda baru saja membuang produk susu – sumber utama B12, D, dan kalsium – karena Anda tiba-tiba menjadi tidak toleran laktosa, suatu kondisi yang biasa terjadi pada wanita berusia 50-an, menurut Dr. Peeke. Itu sebabnya vitamin masuk akal. Alih-alih multi standar, carilah yang dirancang khusus untuk wanita di atas 50 tahun. Tidak hanya akan memasok B12 dan D ekstra, tetapi juga rendah zat besi, yang jauh lebih tidak mengkhawatirkan pasca-menopause. Jika multi Anda tidak menyediakan 1.200 miligram kalsium penuh yang Anda butuhkan, konsumsilah suplemen kalsium sitrat setiap hari.
Mengatasi diabetes. Hormon Anda bukan satu-satunya hal yang rusak saat ini. Insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas Anda, mungkin juga rusak. Biasanya insulin mengangkut glukosa (alias gula) dari aliran darah ke sel-sel Anda, di mana ia digunakan untuk energi. Tetapi seiring bertambahnya usia, tubuh Anda sering kali tidak dapat menggunakan insulin yang dibuatnya seefektif dulu. Ketika ini terjadi, suatu kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin dapat berkembang, menyebabkan glukosa menggantung di aliran darah Anda alih-alih mengalir ke sel-sel Anda, di tempat yang dibutuhkan. Masalahnya, begitu resistensi insulin dimulai, diabetes parah tidak jauh di belakang.
Diet yang tepat dapat membantu. Pertama, hindari gula rafinasi. Makan banyak makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran (bertujuan untuk empat setengah cangkir setiap hari). Pilih biji-bijian utuh daripada yang diproses; mereka memperlambat tingkat di mana tubuh Anda mencerna dan menyerap karbohidrat. Itu berarti menurunkan gula darah dan lebih sedikit permintaan pada pankreas Anda untuk memompa insulin. Orang yang secara teratur makan biji-bijian utuh 20 hingga 40 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes dan penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang jarang memakannya, menurut tinjauan Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Minnesota tahun 2004.
Sarapan
1 cangkir sereal gandum utuh berserat tinggi (seperti Bran Flakes) dengan 2 sendok makan biji rami, 1 cangkir beri campuran, dan 8 ons susu 1% (atau 1% susu pereduksi laktosa)
Makan Siang
Kantong pita hummus kacang putih:Dalam food processor, campur 1/2 cangkir kacang cannellini yang sudah dibilas dan dikeringkan, 2 sendok teh minyak zaitun extra virgin, 2 sendok teh jus lemon, 1 sendok teh mustard Dijon, 1/2 sendok makan bawang putih cincang, 1/4 sendok teh jinten, 1/8 sendok teh garam, dan 1/8 sendok teh merica hingga halus. Isi satu pita gandum 6 inci dengan 1/2 cangkir arugula, 1/4 cangkir paprika kuning cincang, dan 2 iris tomat. Taburi dengan hummus.
1 kue kecil oatmeal-kismis
Camilan
Wadah 8 ons 2% yogurt Yunani polos di atasnya dengan 1 buah pir potong dadu kecil dan 1 sendok makan kenari cincang
Makan Malam
4 ons tuna panggang disiram dengan kecap wasabi glasir (1 sendok makan kecap rendah sodium dikocok dengan 1/8 sampai 1/4 sendok teh wasabi yang sudah jadi)
1/2 cangkir nasi merah matang
1 cangkir baby bok choy ditumis dengan 1 sendok teh minyak canola
Fakta nutrisi (untuk hari ini): 1.502 kalori, 87g protein, 199g karbohidrat, 46g lemak (9g jenuh), 39g serat
