Andrew Scrivani
Rendah Karbohidrat. Anda akan menemukan dua kata kecil ini di hampir semua hal -- mulai dari wadah yogurt dan kotak sereal hingga kaleng soda dan bahkan teh! Anda akan kesulitan menemukan makanan yang tidak menawarkan pilihan rendah karbohidrat akhir-akhir ini.
Hanya lima tahun setelah kegemaran rendah lemak, banyak orang mengganti roti panggang pagi mereka dengan bacon, kalkun putih dengan kalkun dengan keju, dan pasta malam mereka dengan steak -- tahan kentang .
Tapi apa artinya semua itu? Haruskah kita semua ikut-ikutan rendah karbohidrat, atau apakah diet terbaru ini hanya iseng-iseng, atau lebih buruk lagi, berbahaya bagi kesehatan Anda?
"Beberapa elemen dari kegemaran rendah karbohidrat adalah kebiasaan sehat bagi wanita dan semua orang, tetapi banyak dari diet ini berada di sisi radikal," kata Peggy O'Shea, RD, LDN , ahli diet terdaftar di Boston, dan juru bicara Massachusetts Dietetic Association. Diet ini, sama seperti diet lainnya, meminta Anda untuk mengecualikan atau memasukkan satu jenis kelompok makanan di atas yang lain. Pada dasarnya, pada diet rendah karbohidrat, Anda menghitung karbohidrat, bukan kalori.
Inilah yang berguna tentang diet ini -- dan kapan diet ini bisa berisiko atau tidak realistis.
Karbohidrat memasok tubuh Anda dengan sumber bahan bakar utamanya:glukosa. Dengan kata lain, tubuh Anda mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari dari karbohidrat dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Karbohidrat dapat disimpan di otot untuk membuat kita "siap beraktivitas", dan karbohidrat sering dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat. Mereka datang dalam dua bentuk:karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat sederhana, yang terdiri dari dua molekul gula, membuat tubuh Anda lemas saat dicerna. Namun, ini berumur pendek -- makanan dan minuman yang terutama terdiri dari karbohidrat sederhana tidak akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama, sebenarnya hanya 30 hingga 60 menit...alasan bagus lainnya untuk tidak mengonsumsi permen.
Contoh karbohidrat sederhana dari sumber alami adalah gula buah (fruktosa) dalam buah-buahan dan gula susu (laktosa) dalam produk susu. Bentuk gula lain yang terlalu banyak untuk dihitung juga termasuk dalam kategori "karbohidrat sederhana"; ini sering ditambahkan ke makanan dan minuman. Mereka termasuk pemanis seperti sirup jagung, madu, dekstrosa, sirup jagung fruktosa tinggi, dan konsentrat jus buah.
Karbohidrat kompleks, seperti namanya, lebih kompleks. Mereka adalah rantai panjang molekul gula yang dihubungkan bersama dan mereka juga dikenal sebagai pati. Mereka dipecah oleh tubuh selama proses pencernaan untuk melepaskan glukosa yang tersimpan di dalamnya. Karbohidrat kompleks melepaskan glukosa secara perlahan saat dicerna, memberi tubuh Anda bahan bakar selama beberapa jam, bukan perbaikan cepat yang disediakan oleh karbohidrat sederhana.
Pasta, biji-bijian, nasi, dan kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang hitam, dan kacang lima sangat menyehatkan), adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Sebagian besar karbohidrat kompleks menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, serta serat, terutama jika berasal dari produk yang terbuat dari "gandum utuh" -- istilah yang berarti biji-bijian masih mengandung semua bagian kernel setelah diproses. "Diproses," atau biji-bijian olahan, di sisi lain, mengupas atau menghilangkan bagian dari makanan sehat ini serta nutrisi yang diberikannya. Gula "halus" adalah sama:gula yang telah diproses dari bentuk aslinya.
"Jelas, tidak semua karbohidrat tidak sehat, tetapi kita sebagai masyarakat makan terlalu banyak karbohidrat tidak sehat yang ditemukan dalam makanan olahan dan tidak cukup karbohidrat kompleks dari produk gandum utuh," kata O'Shea .
Diet rendah karbohidrat telah menjadi tren dalam beberapa tahun terakhir, tetapi sebenarnya sudah ada selama beberapa dekade. Pada tahun 1972, Robert C. Atkins, MD, meluncurkan filosofinya dalam The Atkins Diet . Tiga puluh tahun kemudian, diet diluncurkan kembali dengan Dr. Revolusi Diet Baru Atkins.
Inti dari Diet Atkins adalah penurunan berat badan melalui serangkaian fase diet, yang pertama bertujuan untuk mengirim tubuh ke ketosis diet jinak, keadaan di mana ia mulai membakar lebih banyak lemak untuk energi daripada biasanya, alih-alih sumber bahan bakar pilihannya, glukosa -- juga dikenal sebagai gula darah. Orang-orang yang mengikuti rencana Atkins membatasi asupan karbohidrat mereka hingga 20 gram sehari (pada fase pertama -- mereka perlahan-lahan dapat menambahkan kembali dalam jumlah terbatas nanti), makan banyak makanan berprotein tinggi, tinggi lemak, dan mengonsumsi suplemen makanan .
Sejak lahirnya Diet Atkins, rencana serupa telah mengikuti, terutama South Beach Diet pada tahun 2003. Versi Atkins yang dimodifikasi, South Beach Diet memungkinkan lebih banyak sayuran dan produk susu.
Jika Anda pernah mendengar tentang kegemaran rendah karbohidrat, maka Anda mungkin pernah mendengar tentang "indeks glikemik", salah satu kunci untuk memahami tujuan di balik diet rendah karbohidrat. Ini adalah istilah yang dikenal penderita diabetes karena mereka berusaha menjaga kadar gula darah tetap konsisten.
Karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi "meningkatkan" kadar gula darah Anda. Artinya, mereka membuatnya naik dengan cepat dan kemudian turun secara dramatis. Jus jeruk, misalnya, memiliki indeks glikemik yang tinggi. Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak:mereka menjaga kadar gula darah tetap stabil. Biji-bijian berserat tinggi, sebagian besar sayuran (seledri, misalnya), dan beberapa buah (seperti apel, ceri, dan stroberi) dianggap memiliki indeks glikemik yang rendah atau cukup rendah. Lemak memiliki indeks glikemik 0 - tidak berpengaruh pada gula darah - itulah sebabnya makanan tinggi lemak sering dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat. Penelitian menunjukkan bahwa diet yang menyertakan makanan rendah glisemik dapat membantu menurunkan faktor risiko kardiovaskular, seperti kolesterol tinggi, dan "pra-diabetes", suatu kondisi yang membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena diabetes.
Banyak hal yang memengaruhi respons glikemik yang sebenarnya, termasuk makanan lain yang Anda makan dengan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah atau tinggi, seberapa sering Anda makan, apakah makanan tersebut dimasak atau mentah, seberapa matang buahnya adalah saat makan, dan saat atau jika Anda sudah berolahraga sebelum makan. "Indeks glikemik hanyalah salah satu alat yang kami gunakan untuk mengukur efek makanan yang berbeda terhadap tubuh, tetapi ini bukan ilmu yang sempurna," kata O'Shea.
Alasan diet rendah karbohidrat begitu populer adalah karena dalam banyak kasus mereka membuahkan hasil. Orang-orang menurunkan berat badan pada mereka dan mereka menurunkan berat badan dengan cepat, setidaknya dalam jangka pendek. Namun, penurunan berat badan ini datang terutama dalam bentuk "berat air", catat pakar nutrisi dan kebugaran nasional Pamela Peeke, MD, PhD, penulis Fight Fat Over 40 , dan penasihat kesehatan wanita untuk Pusat Sumber Daya Kesehatan Wanita Nasional di Red Bank, New Jersey, dan Washington, DC.
Itu karena karbohidrat yang disimpan oleh tubuh Anda dikemas dengan air. Ketika Anda tidak mengganti sumber bahan bakar tubuh Anda dengan mengonsumsi karbohidrat yang cukup, tubuh Anda beralih ke karbohidrat yang disimpan untuk energi, yang menghilangkan banyak cairan dari tubuh Anda. Setelah karbohidrat yang disimpan habis, tubuh Anda akhirnya berubah menjadi lemak dan jaringan tubuh tanpa lemak untuk bahan bakar. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat untuk jangka panjang, penurunan berat badan tambahan mungkin juga berasal dari jaringan otot.
Manfaat utama diet rendah karbohidrat adalah bagi banyak orang yang berulang kali gagal dalam rencana lain, mereka berhasil. "Menurut penelitian baru-baru ini, banyak orang yang menjalani diet rendah karbohidrat sebenarnya makan lebih sedikit dan merasa lebih kenyang dari makanan tinggi protein dan tinggi lemak yang mereka makan," kata Byron Richard, MS, RD, CDE, ahli diet di Tulane University Hospital and Clinic. di New Orleans.
Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka benar-benar membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Sebuah penelitian dalam New England Journal of Medicine issue edisi Mei 2003 menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat tidak hanya kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak tradisional, mereka sebenarnya menunjukkan beberapa perbaikan dalam faktor risiko penyakit jantung. Namun, peningkatan ini mungkin sebenarnya dihasilkan dari penurunan berat badan itu sendiri, bukan bagaimana cara mencapainya.
Meskipun beberapa penelitian terlihat menjanjikan untuk pendukung rendah karbohidrat, belum ada cukup penelitian yang dilakukan untuk mengetahui apa pun tentang manfaat jangka panjang dari diet ini. Tetapi risiko yang terkait dengannya sudah diketahui.
Pertama, diet ini cenderung sangat tinggi lemak. "Semua hamburger dan keju dan mentega dalam diet rendah karbohidrat dapat menempatkan orang pada risiko penyakit kardiovaskular. Ini bahaya besar," kata O'Shea. "Dan sangat disayangkan bahwa itu bukan risiko kesehatan yang Anda lihat langsung. Anda dapat melihat diri Anda kehilangan berat badan tetapi tidak dapat melihat arteri Anda tersumbat," katanya. Aterosklerosis, istilah medis untuk arteri yang tersumbat, adalah bentuk penyakit jantung.
Diet rendah karbohidrat juga dapat mengurangi jumlah serat, vitamin, dan mineral yang Anda konsumsi. Dan meskipun penurunan berat badan mungkin cepat, beberapa orang menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membuat mereka merasa mual, lelah, dan pusing, catat Dr. Peeke, karena Anda membatasi sumber bahan bakar tubuh Anda.
Diet rendah karbohidrat juga dapat berdampak buruk pada ginjal Anda, karena diet yang sangat rendah karbohidrat mempersulit ginjal untuk memproses semua protein. Hal penting lainnya yang perlu dipertimbangkan adalah kelebihan protein menurunkan pH tubuh, yang dapat menyebabkannya menarik kalsium dari tulang Anda untuk menetralkan pH. Dehidrasi dan batu ginjal adalah risiko lainnya.
Selain itu, Anda mungkin menjadi sangat lesu dengan diet rendah karbohidrat sehingga Anda kesulitan menjalani hari, apalagi menyelesaikan olahraga. "Anda tidak akan melihat banyak atlet melakukan diet rendah karbohidrat," kata Dr. Peeke. "Mereka membutuhkan karbohidrat untuk memicu aktivitas mereka."
Dan tidak peduli seberapa besar Anda menyukai steak dan telur, jujur saja, diet rendah karbohidrat tidak begitu praktis. "Sebagian besar penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda membandingkan diet rendah karbohidrat versus diet rendah lemak, enam bulan kemudian penurunan berat badan hampir sama," kata Ms. O'Shea. "Tetapi diet rendah lemak dan seimbang lebih mudah diatur dan mencakup perilaku makan sehat yang dapat Anda lakukan seumur hidup."
Pesan utama yang harus kita ambil dari semua hype rendah karbohidrat adalah makan karbohidrat sehat dalam jumlah yang wajar. Menurut O'Shea, sekitar 55 hingga 60 persen dari total kalori Anda harus berasal dari karbohidrat kompleks yang tinggi serat (berlawanan dengan kurang dari lima persen kalori yang dianjurkan oleh beberapa diet rendah karbohidrat), tidak lebih dari 30 persen. harus berasal dari lemak, dan 15 hingga 20 persen harus berasal dari protein.
Pilihan makanan berserat tinggi adalah yang paling penting. Menurut O'Shea, kurang dari setengah orang dewasa mendapatkan 30 gram serat yang direkomendasikan per hari yang mereka butuhkan. Makan gandum utuh, makanan berserat tinggi tidak hanya baik untuk lingkar pinggang Anda (mereka membuat Anda merasa lebih kenyang dan karena itu kemungkinan besar Anda akan makan lebih sedikit, dan lebih jarang), makanan berserat tinggi membantu menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.
Untuk membantu mendapatkan 30 gram serat yang direkomendasikan sehari, O'Shea menyarankan untuk memilih produk yang mengandung setidaknya tiga hingga lima gram serat per sajian. Beberapa sereal, misalnya, memiliki delapan hingga 13 gram serat. Pastikan untuk melewatkan sereal yang banyak mengandung pemanis.
Beberapa produk rendah karbohidrat sekarang meningkatkan kandungan seratnya, yang merupakan kabar baik. Tapi berhati-hatilah dengan paket bertanda "rendah karbohidrat." Saat ini tidak ada peraturan federal untuk mendefinisikan "rendah karbohidrat".
Dan berhati-hatilah:Sama seperti "rendah lemak" belum tentu "rendah kalori", "rendah karbohidrat" juga tidak. Menurut Consumer Reports issue edisi Juni 2004 , melihat sekilas banyak produk "rendah karbohidrat" di luar sana menemukan bahwa produk baru ini kaya kalori, terutama makanan ringan dan makanan penutup -- bukan pilihan yang tepat jika Anda mencoba mengurangi asupan kalori, pendekatan penurunan berat badan yang lebih tradisional.
