Les pois cassés sont souvent confondus avec les lentilles. Bien qu'ils appartiennent tous deux à la famille des légumineuses, les pois cassés sont différents des lentilles. Comme son nom l'indique, les pois cassés sont des pois de grande culture. Elles sont cultivées spécifiquement pour le séchage, tandis que les lentilles sont récoltées sous forme de graines puis séchées. Une fois les pois séchés, la peau extérieure est retirée et ils sont coupés en deux.
Il existe deux principaux types de pois cassés :les verts et les jaunes. Les deux sont nutritifs et copieux, mais ils diffèrent par leur saveur. Les pois cassés verts sont plus sucrés et les pois jaunes sont plus doux. Les pois cassés jaunes sont également plus féculents.
La valeur nutritive des pois cassés peut varier selon la façon dont ils sont préparés et la taille de la portion. Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l'USDA pour une portion de 3,5 onces (100 grammes) de pois cassés cuits.
Une portion de 3,5 onces de pois cassés cuits contient 21,1 g de glucides. Seuls 2,9 g de la teneur totale en glucides sont constitués de sucres. La teneur en glucides contient également 8,3 g de fibres. Les aliments riches en glucides complexes comme les pois cassés fournissent au corps des niveaux d'énergie soutenus. Les pois, les lentilles et d'autres légumineuses sont tous des exemples de glucides complexes, qui ont tendance à être de riches sources d'amidon énergisant.
Les pois cassés sont considérés comme un aliment à faible indice glycémique avec une charge glycémique d'environ 10. Étant donné que la charge glycémique d'un aliment spécifique permet de prédire son impact sur votre glycémie, les personnes atteintes de diabète peuvent trouver cela utile.
Avec seulement 0,39 g par portion, les pois cassés sont un aliment faible en gras. Ils ne sont pas une source importante de graisses saines ou d'acides gras essentiels. Cependant, les fractionnements fractionnés sont naturellement exempts de cholestérol, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui suivent un régime pauvre en cholestérol.
Les pois cassés cuits contiennent environ 8,3 g de protéines par portion. Les directives diététiques 2020-2025 de l'USDA recommandent entre 46 et 56 grammes par jour pour les adultes, de sorte qu'une portion de pois cassés peut fournir entre 14 et 18 % de vos besoins quotidiens en protéines. Ils sont également une source de protéines végétales adaptées aux végétariens et végétaliens.
La plupart des légumineuses sont une riche source de vitamines et de minéraux, et les pois cassés ne font pas exception . Une portion de 3,5 onces fournit 1 milligramme de zinc, 36 milligrammes de magnésium, 262 milligrammes de potassium et 1,29 milligramme de fer.
Chaque portion de 3,5 onces de pois cassés cuits contient 118 calories. Les directives diététiques 2020-2025 de l'USDA recommandent entre 1 600 et 2 400 calories par jour pour les adultes, selon le sexe et l'âge.
Les légumineuses comme les pois cassés, les lentilles et les haricots sont associées à des bienfaits pour la santé cardiaque tels que niveaux réduits de cholestérol. Bien qu'il existe de nombreuses preuves que les haricots peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, il n'y a pas d'études utilisant des pois secs.
Dans un essai clinique randomisé publié dans FASEB Journal , les chercheurs ont découvert que les pois secs abaissaient la tension artérielle systolique. Les chercheurs ont conclu que la consommation régulière d'un mélange de légumineuses pourrait constituer une approche alimentaire efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.
La consommation régulière d'aliments riches en fibres comme les pois cassés est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment risque réduit de certains cancers. L'American Institute of Cancer Research a regroupé les données scientifiques existantes et a conclu qu'il existe probablement des preuves que les fibres alimentaires peuvent aider à réduire spécifiquement le risque de cancer colorectal. Les fibres alimentaires présentes dans les pois cassés peuvent également aider à la gestion du poids, ce qui peut également contribuer à réduire le risque de divers cancers.
Certaines recherches suggèrent que les légumineuses comme les pois cassés ont un effet sur la satiété et la gestion du poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les résultats.
Les pois cassés jaunes possèdent des propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes et propriétés immunomodulatrices. Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, réduire l'inflammation par l'alimentation peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. .
Les personnes allergiques aux pois ou aux légumineuses peuvent avoir des allergies alimentaires aux pois cassés. Les personnes allergiques aux arachides peuvent également être allergiques aux pois cassés.
Les pois cassés cuisent plus rapidement que les autres légumineuses et n'ont pas besoin d'être trempés au préalable à la cuisine. Cependant, vous pouvez les faire tremper si vous préférez. Vous devez toujours rincer vos légumineuses, y compris les pois cassés. Cela élimine la saleté et les débris avant de les préparer.
Pour cuisiner des pois cassés, vous avez simplement besoin de pois cassés séchés, d'eau et d'éventuelles épices ou assaisonnements. En général, les pois cassés nécessitent un rapport de liquide de 1:2, utilisez donc deux fois la quantité d'eau ou les deux comme vous le faites pour les pois secs. Vous pouvez les faire cuire sur la cuisinière, l'autocuiseur ou la mijoteuse.
Pour cuire sur la cuisinière, placez les pois cassés et l'eau dans une casserole. Porter à ébullition puis laisser mijoter (environ 25 minutes) jusqu'à ce que les pois soient bien cuits. Utilisez les pois pour faire de la soupe, du ragoût ou du dal.
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